mój trening do oceny

Proszę o ocenę i ewentualne poprawienie błędów. Będą sogi :)
Poniedziałek (klatka+biceps)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10

- uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8
- uginanie młotkowe 10/10/10
- uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8

Środa (plecy+triceps)
- na wyciągu ściąganie drążka do karku 12/10/8/8
- podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
- "szrugsy" 12/12/10/10

- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8
- wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10

Piątek (barki+nogi)
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10

- przysiady na suwnicy skośnej 12/10/8/6
- wykroki ze sztangą na barkach 10/10/8/8
- wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 10/10/10

- wspięcia na palcach stojąc 20/20/20/20

Poniedziałek (klatka+biceps)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10
-------->klatka ok
- uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8
- uginanie młotkowe 10/10/10
- uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
-------->ok
Środa (plecy+triceps)
- na wyciągu ściąganie drążka do karku 12/10/8/8
- podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
- "szrugsy" 12/12/10/10
-------->daj koniecznie cos na prostownik pleców
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10
-------->ok
Piątek (barki+nogi)
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10
-------->ok
- przysiady na suwnicy skośnej 12/10/8/6
- wykroki ze sztangą na barkach 10/10/8/8
- wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 10/10/10
-------->ok
- wspięcia na palcach stojąc 20/20/20/20

Dodaj do treningu cos na brzuch i przedramiona

myślałem żeby brzuch wrzucić w piątek między barkami a nogami, dobrze by wtedy było? a ćwiczenia to: skłony w leżeniu głową w dół, unoszenia nóg w podporze, skłony tułowia z linką wyciągu - tylko nie wiem ile serii i ile powtórzeń na niego robić; a na przedramię też robić osobne ćwiczenia? bo wydawało mi się że pracują one w większości wykonywanych ćwiczeń; oczywiście sogi dla tych co pomogli

a co na prostowniki oprócz martwego ciągu mogę zrobić?

Bujaczka jak ja to nazywam, czyli "gibanie się" w formie skłonów, czyli fachowo unoszenie tułowia z opadu. Poza tym popularne "dzień dobry", czyli skłony ze sztangą na barkach (oba ćwiczenia masz oczywiście w atlasie ćwiczeń Michaiła, jeżeli ich nie kojarzysz).
Jednak martwy ciąg to martwy ciąg - nic go nie zastąpi

a z tym brzuchem dobrze myślę?

Co do brzucha to już każdy musi sam znaleźć swoją drogę, zależnie od oczekiwań i samozaparcia... Ja przymierzam się do odpalenia a6w, zbieram siły, kumuluję silną wolę i... trzymam sam za siebie kciuki! :)

a przedramię trzeba ćwiczyć czy nie?

Powinienies ćwiczyc. Masz w atlasie opisane cwiczenia z gryfem i hantlami. Dodatkowo moze pomyslec cos ze skiskaczem albo zaciskac pięść w pojemniku z piaskiem(jest pare mozliwosci).

No to wkleję już kompletny trening i proszę o jego ewentualne poprawki. Sogi dałem wszystkim, którzy się wypowiedzieli.

Poniedziałek (klatka+biceps+przedramię)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10

- uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8
- uginanie młotkowe 10/10/10
- uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8

- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20/20/20/20
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20/20/20/20

Środa (plecy+triceps)
- martwy ciąg 12/12/10/10
- na wyciągu ściąganie drążka do karku 12/10/8/8
- podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8

- "szrugsy" 12/12/10/10

- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8
- wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10

Piątek (barki+brzuch+nogi)
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10

- skłony w leżeniu głową w dół 12/12/12/12
- unoszenia nóg w podporze 12/12/12/12

- przysiady na suwnicy skośnej 12/10/8/6
- wykroki ze sztangą na barkach 10/10/8/8
- wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 10/10/10

- wspięcia na palcach stojąc 20/20/20/20