Trening

Witam. Postanowilem zalozyc temat, gdyz juz sie troche pogubilem z nadmiaru informacji. Moze opisze poczatkowo troche siebie. Trenowalem okolo 3 lat silownie z krotkimi przerwami. Ze sportami walki mam troche mniejszy staz bo okolo pol roku. Trenowalem pod okiem trenera, normalnie na treningach razem z reszta, ale problem jest taki ze hala bedzie remontowana i dopiero od wrzesnia bedzie mozna kontynuowac treningi. Postanowilem z 2 kolegami, ktorzy maja doswiadczenie ok 4-letnie w sportach walki potrenowac . Mamy do dyspozycji silownie oraz osobna salke z materacami workiem itp.

Czytalem dosc duzo na temat treningu na silowni pod sporty walki, crossfit oraz innych treningach. I teraz moje pytanie czy trenujac 3 razy w tygodniu sporty walki ( koledzy ktorzy maja wieksze doswiadczenie maja jakis plan) mozna dolozyc jakies treningi silowe lub crossfit ? Co bylo by lepsze ?
Silownie chcialbym traktowac bardziej jako dodatek do sztuk walki niz cel numer 1. Glownie zalezy mi na poprawie mojej kondycji.
Prosilbym o odpowiedz na to pytanie, gdyz wtedy zaczne ukladac dokladny plan.

Zmieniony przez - Henox w dniu 2012-06-03 23:04:22

Zmieniony przez - Henox w dniu 2012-06-03 23:05:39

Mozna. Wszystko mozna.

Najlepiej jak zrobisz tak - z kolegami bedziesz cwiczyl SW. A samemu korygowal reszte na silowni. <najlepiej kondycje, niz jakis split kulturystyczny. Ale jak wiesz co to crossfit to zakladam, ze masz zielone pojecie>.

Ross Enamit - nowi Ci to cos? Obczaj na youtube, tez warto uwzglednic.

Nazwe akurat pierwszy raz taka widze, ale wpisalem na yt i jest to jakby zbior pewnych cwiczen. Cos takiego znalazlem :



Dodam ze interesowaly by mnie takie treningi jak np ma Cro cop



( od 14 sek ) badz tez uderzanie mlotem w opone, obalenia opony ( niewiem czy dobrze nazwalem cwiczenie, ale cos typy jak w strongmanach ze opone podnosza i na druga strona daja, taki marsz) , rozne interwaly.

Tylko czytalem takze poradnik od Knife na innej stronie, ktory pisze ze wazne sa takze cwiczenai typu martwy ciag , przysiady.

Widzialem takze trening tabata thruster.
I nie do konca wiem jak to dobrze poukladac zeby sie nie przetrenowac, ale zeby efekty byly widoczne. Dodam ze mam praktycznie kazdy dzien wolny.

Zmieniony przez - Henox w dniu 2012-06-03 23:22:37

No na przyklad.

Chodzi mi o to, ze nie samym wyciskaniem na klate czlowiek zyje. A jezeli Twoim priorytetem sa sztuki walki, to powinienes pracowac tak a nie inaczej.

Tzn. dynamika, plyometryka, wytrzymalosc. Itp.

A nie 6 serii na tricepsa po 12 powtorzen.

Masz na tyle krotki staz, ze powinienes sie koncentrowac na wytrzymalosci. Haslo "conditioning" na youtube.

Mlot, opny - dobra sprawa. Pytanie czy masz sprzet i mozliwosci.

Trening mirka - bardzo dobry. Baaaardzo ciezki.
Interwaly - ok. Tabata - ciezko.

Wiesz - nie rob wszystko na raz.

Najpierw sprobuj wszystko. Zrob trening mirka. Innego dnia tabate. Potem interwaly. I zobacz jak sie z tym czujesz.
Sprawdz gdzie masz slabosci.

Twoje zainteresowania ida w dobrym kierunku. Tzn. wytrzymaloscowka, interwaly itp.

I rob cykle.

Np. 4 tygodnie - cwiczysz interwaly. A nastepne 4 tygodnie - sila dynamiczna. A potem martwy i siady.

Jesli chodzi o sprzet taki jak opona i mlot to mam. Planuje jeszcze kupic pilke lekarska, gdyz takze widzialem dosc dobre cwiczenia.

Trening Mirka, masz na mysli ten trening ?
TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 X 10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 X 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 X 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)


TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)


Moze byc cos takiego ?
Poniedzialek
Trening na silowni + 20 min bieganie po silowni
Wtorek
zrobilbym takie stacje, jeszcze bym powybieral dokladnie cwiczenia ( ale z typu tych mlot, skakanka, thruster itp)
Sroda
Sporty walki
Czwartek
Trening na silowni + tabata
Piatek
wolne
Sobota
SW
Niedziela
Jakies biegi lub interwaly

Jeszcze pytanie. Czy jak bym mial 2 razy trening na silowni w tygodniu to raz mam stosowac trening A a drugi raz B ?


Zmieniony przez - Henox w dniu 2012-06-03 23:48:38

Jesli chodzi o sprzet taki jak opona i mlot to mam. Planuje jeszcze kupic pilke lekarska, gdyz takze widzialem dosc dobre cwiczenia.

No to zasdroszcze.

Trening Mirka, masz na mysli ten trening ?

Nie. Mam na mysli treing CroCopa. <on ma na imie Mirko>

TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 X 10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 X 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 X 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)


TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

To bardzo fajna rozpiska. Ale nie dla poczatkujacych. Zrob na poczatek przysiad przedni. Bo tu technika jest wazna. Umiec sztange trzymac.

A w jednym treningu robic PC, przysiad przedni i martwy ciag - wierz mi - za duzo na raz. Dlatego sugerowalem, zebys soie wszystkiego poprobowal.



Moze byc cos takiego ?
Poniedzialek
Trening na silowni + 20 min bieganie po silowni
Wtorek
zrobilbym takie stacje, jeszcze bym powybieral dokladnie cwiczenia ( ale z typu tych mlot, skakanka, thruster itp)
Sroda
Sporty walki
Czwartek
Trening na silowni + tabata
Piatek
wolne
Sobota
SW
Niedziela
Jakies biegi lub interwaly

Czy ja widze 2 razy SW? Zrobilbym trzy... Ale jak sie nie ma co sie lubi....

Ale jak dwa razy SW, to bym dodal dwa razy wytrzymalosc. Raz stacje a`la crocop czy ross, a drugi raz mlot, opony.



Jeszcze pytanie. Czy jak bym mial 2 razy trening na silowni w tygodniu to raz mam stosowac trening A a drugi raz B ?

Tak. Ale jak juz wspomnialem ta rozpiska jest dla zaawansowanych. No chyba, zebys robil cwicznia sama sztanga. Ale to sie mija z celem, nieprawdaz?

I to nawet nie chodzi o to, ze jestes zbyt slaby fizycznie. Te cwiczenia, a szczegolnie cwiczenia dynamiczne <zarzuty, podrzuty> sa bardzo wymagajace pod wzgledem technicznym.

Dwa razy dalem, bo myslalem ze bedzie za duzo. Moge chodzic 3 razy w tygodniu. Wtedy bym mial cos takiego :
Poniedzialek
Trening C + 20 min bieganie po silowni
Wtorek
zrobilbym takie stacje, jeszcze bym powybieral dokladnie cwiczenia ( ale z typu tych mlot, skakanka, thruster itp)
Sroda
Sporty walki
Czwartek
Trening D + tabata
Piatek
SW
Sobota
wolne
Niedziela
SW

Jesli chodzi o technike w cwiczeniach typu przysiady, martwy ciag to mam dobra, gdyz trenowalem juz pod okiem trenera na silowni okolo 3 lat. Trening, ktory podalem wyzej odstawie ( wroce do niego za jakis czas, gdy nabiore juz troche wiecej doswiadczenia ).

Trening C i D to byly by treningi na ktorych bym trenowal wszystkie partie miesniowie. Postram sie je napisac jutro, gdyz dzis juz pozno i wrzuce tu na forum.

Wielkie dzieki za pomoc.

Zrób sobie FBW dwa zestawy, po jednym ćwiczeniu dynamicznym na początku każdego zestawu, do tego 3 razy SW i 1 raz mocny trening wytrzymałościowy. Jak łatwo policzyć - 1 dzień zostaje wolny. Powinieneś dać radę.

Jesli chodzi o te FBW to nie mialem jeszcze stycznosci z takim treningiem. Znalazlem i troche zmodyfikowalem plan 2 dniowy.
C
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na prostej 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- co tu mozna dac ? ( nie mam zadnych maszyn na nogi)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

D
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion 2 s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s /// co zamiast tego ?
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Moze byc taki plan ? Mam kilka pytan:
1) Czy cwiczenie w ten sposob bedzie efektywne ? Mam na mysli to ze wczesniej wykonywalem 2/3 cwiczenia na kazda partie na trening a tu jest zazwyczaj po 1.
2) Nie lepiej bylo by zeby zamiast cwiczyc kazda partie 2 razy w tyg podzielic trening ze np 3 partie w pierwszym treningu, a pozostale w drugim, ale bardziej intensywnie ?
3) Jakie proponowalbyc cwiczenia dynamiczne ? Nie wykonywalem wczesniej zadnych
4) Czy te biegi oraz tabata z mojego poprzedniego postu mam zostawic czy raczej opuscic ?

Nie dziel FBW na partie, 3-4 wielostawy + 1 dynamiczne na początku treningu.