[...] / cc x10 cc x10 / cc x10 / cc x8 6. Francuskie wyciskanie ze sztangielką siedząc 17,5kg x12 / 20kg x10 / 20kg x10 / 20kg x11 15kg x9 / 15kg x8 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 - prostowanie ze sznurem na wyciągu 17,5kg x12 / 20kg x10 / 20kg x10 / 20kg x10 Dziś trening z żonką, więc stwierdziłem, że jak jest osoba której mogę zaufać (chyba %-)) to [...]
[...] na płaskiej 3x10 + rozpiętki w siadzie na maszynie 3x6-8 -unoszenie ramion na boki 4x10 -unoszenie ramion na boki w opadzie 3x6-10 -wyciskanie francuskie z hantlą 4x6-12 -prostowanie z uchwytem 3x12-15 -prostowanie z linką 3x8-12 Suplementy Jeżeli chodzi o suple to stosuje tylko białko. 10g dziennie do płatków owsianych 20g dziennie do sernika
[...] 3)martwy ciąg 10/10/8 4)wiosłowanie hantelką w podpariu o ławkę 10/10/8 TRICEPS: 1)pompki na poręczach 8/8/6/6 2)francuskie wyciskanie na ławce w leżeniu 12/10/10/8 3)prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/10/10/8 ---------------------------------------------------------------------------------------------------- ŚRODA: [...]
No to powodzenia. No to dziękuję :-P Niedziela, 10 czerwca No i dzień bardzo dobry :) Wstałem później, więc mniej o jeden posiłek, ale BWT wyszło b.dobre :) Dieta w dzień treningowy : Posiłek ( kcal, B, W, T ) Posiłek 1 Shake (150g płatków owsianych, 40g Peak Delicious Whey Protein) (716, 34, 95, 12 ) Posiłek 2 100g ryżu, 150g piersi z [...]
[...] i przysiady i wykroki generalnie ok, bo przez ten ciężar na plecach czułam potem pupę a to co zrobiłam : 1. wypady ze sztangą na barkach 2x10-15, w drugiej serii 5 kg 2.prostowanie nóg w siadzie 2x12-15 30 i 40 kg 3. wznosy z opadu 2x 4 przywodzenie nóg w siadzie 2x10-15 50, 60 kg 5. przyciąganie wyciągu dolnego do mostka 2x10-15 40, 50 kg [...]
cze obliques oto relacja z wieczornego treningu: 1. wypady ze sztangielkami 2x10-15 , 3 i 4 kg 2. prostowanie nog w siadzie 2x12-15 - 20, 25 kg- mniejszy ciężar niż poprzednio, ale dziś ławka była odchylona do tyłu i było mi trudniej 3. wznosy z opadu 2x - dlaczego tak mało powtórzeń, wydaje mi się to proste, chyba, że coś źle robię [...]
[...] w górę 12, 12, 10, 8 c) Triceps - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12, 10, 8, 8 - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12, 10, 8, 8 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8 d) Brzuch - to samo co w poniedziałek Sobota a) Nogi - przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12, [...]
[...] 90 progresja 6 wyciskanie „francuskie” sztangą za głową 4 serie 10.8,8,8 powt 7 uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielką 4 serie 15 powt 8 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4 serie 10 powt 9 Skłony tułowia ławka prosta ze skrętem tułowia 4 serie / powt 20 przerwa 90 10 Spinanie tułowia w leżeniu [...]
19.09.2013 Pojedzone dzis, pojedzone pieknie :) Dzien wysokich wegli. 475g pochloniete :) Brzuszek pelny, czlowiek szczesliwy :) Pyszny omlecik zrobilem, owsianke truskawkowa z malinami i duzo makaronu z miesem i warzywami :)) Blonnika zdecydowanie za duzo dzisiaj, ale nic sie nie stanie raz na jakis czas :) Tak jak wczesniej pisalem, musialem [...]
[...] 12. Przysiady 13. Wspięcia na palcach 14. Wznosy nóg w leżeniu Drugi dzień: 15. Wyciskanie sztangi w leżeniu 16. Wznosy przedramion z hantlami 17. Zginanie i prostowanie przedramienia (francuskie wyciskanie) 18. Wyprosty głowy z oporowaniem 19. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20. Wznos sztangi przodem w góre prostymi [...]
Nogi MUSZĘ oszczędzać, gdyż mam z nimi niestety spore problemy co zaznaczyłem w poście pierwszym. Ćwiczenia starałem dobrać tak, by ćwiczony był każdy mięsień danej partii. Naniosłem lekkie poprawki (ilość serii oraz kolejność ćwiczonych partii). DUŻE PARTIE: 16 serii - nogi (przymus zdrowotny) MAŁE PARTIE: 12 serii BRZUCH: 4x/week, rano (nie [...]
Być może :) ale zdecydowałem się jednak na standardowe połączenie partii. Będzie to dla mnie wygodniejsze. WKRADŁ SIĘ BŁĄD! PLAN WYGLĄDA TAK: Nogi MUSZĘ oszczędzać, gdyż mam z nimi niestety spore problemy co zaznaczyłem w poście pierwszym. Ćwiczenia starałem dobrać tak, by ćwiczony był każdy mięsień danej partii. Naniosłem lekkie poprawki (ilość [...]
[...] - Prostowanie ramionie jednorącz przy wykorzystaniu wyciągu górnego 12x20/10x24/10x27,5/8x27,5 - Uginanie ramion w bramie 12x15/10x20/10x27,5/10x27,5 - prostowanie przedramion ze sztangą 4s max + 20 min aero (ktoś pootwierał okna przy stepperach i orbitrekach :/ wieczorem zrobie jeszcze przebieżke w terenie) [...]
Adrian1310 Ćwicze 7 miesięcy a więc chyba początkujący. Cel masa. Nie wiedziałem gdzie wkleić a wiec jak w złym miejscu to prosze mi napisac gdzie skopiować. Oto plan: JA LICZE ZE POCATKIJACY TO PIERWSZY ROK.. Klatka + Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 4*6-10 MOSTEK 5 SERII Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 4*8-12 -CHWYT MLOTKOWY [...]
[...] (film) 10kg x 3 serie x 15 powt Uginanie przedramion ze sztangą 15kg nachwyt. 3 serie po 18powt uginanie przedramion z gryfem wyciąg dolny (lekkie ugięcie i dobicie i wolne prostowanie) również 3 serie po 12 powt. Brzuch Przyciąganie nóg do klatki siedząc na ławce prostej 4 serie po 18 powt Brak cardio dziś dałem spokój, jeden dzień moge [...]