Prośba o sprawdzenie planu trenigu i wskazówki

Witam wszytskich

Postanowilem poprosić i pomoc w doborze ćwiczeń oraz całego treningu. Troche zapoznałem się już z forum jednak przekopanie się przez wszytsko zajmie mi więcej czasu.


Wiec moze podam kilka danych od których jak pisaliście powinienem zacząc pisząc prośbę o pomoc :)

Wiek - 24 lata
Wzrost - 173 cm
Waga - 80 kg
Cel - masa ze stoponiowym zrzucaniem nadmiaru tkanki tłuszczowej
Tryb raczej siedzący ;/
No i jestem raczej ENDOMORFIKIEM
Ćwiczę od 4 miesięcy. Wczesniej co jakis czas mialem cykl na brzuch [ myslac ze brzuszkami zrzuce tluszcz - jzu wiem ze nie] + pompki klasyczne [ srednio co 3ci mieisac od kilku lat :)]
- na poczatku ACT - jakies 2 miesiace lecz bez rozpiski i byc moze chaotycznie [srednio 3-4 dni w tyg]
- nastepnie FBW - kolo mieisaca - bez rozpiski i pewnie podobnie chaotycznie [ srednio 3-4 dni w tyg]
- od jakiegos mieisaca stram sie podzielic trening na poszczegolne partie miesni poznajac swoje mozliwosci :)

No i przyszedl cza zeby zrobic jakis plan treningu - chodzby po to zeby zobaczyc jakeis postepy :)

Jak jzu pisalem mam nadmiar tkanki tluszczowej glownie na brzuchu. Jednak z tego co dowiedzialem sie to lepiej byloby wprowadzic trening masowy zamiast na zezbe bo jeszcze za malo mam do zezbienia. A przy treningu robic maksymalne dla masowego ilosci powtorzen i dodajac aeroby.
Przedstawie teraz moj wstepny plan i w miedzyczasie bede staral sie opisywac co i dlaczego. Moze latwiej wtedy bedzie Wam cos innego w zamian zasugerowac.
Trening rozpisany jest n ajakies 5 tygodni pozniej planuje z racji warunkow cwiczyc mniej. Teraz z racji wiekszej dostepnosci silowni chcialbym robi 2 takie cykle w tygodniu z jednym wolnym dniem.
Nie ma w nim nog bo mam wiazadlo zerwane - z czasem , moze przy kolejnej rozpisce dorzuce je.
Wszytskie cwiczenia sa ze zwiekszanym obciazeniem i zmniejszajacymi powtorzeniami na serie chyba ze napisalem inaczej.
Białko biore 2 razy dziennie po treningu ktory jest kolo 14ej i przed snem. Planuje zaczac brac 3 razy dzinnie, po przebudzeniu moze pol porcji po treningu i przed sname, lub jakos tak

Dzien 1-wszy [klatka + triceps]

klatka:
wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 12;10;8;8
wyciskanie sztangielek na skosnej 12;10;8;8
rozpietki sztangielkami na lawce plaskiej 12;10;8;8

triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12:10:8:8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12:10:8:8

Na koniec na zmiane serie brzuchów na lawece do brzuchow z pompkami na poręczach a wyglada to tak:
jedne seria brzuchow ze skosem na lawecce z obciazeniem 15 kg na klatce - 20 powtorzen [po 10 na strone]
pompki na poreczach - 10-12 powtorzen
seria brucho z 5 kg wiecej niz w pierwszej [czyli 20 kg] lecz juz brzuchy proste bez skosow
znow pompki
pozniej brzuchy skosne z 20 kg obciazeniem skosne
pompki
pozniej na koniec znow brzuch z 25 kg obciazeniem bez skowsow
pompki
Miedzy kazdym cwiczeniem jakies 10-20 sekund przerwy

Na koniec 15-20 min bigania - trening wyzej jest jak mniemam na mase , a biganie dokaldam na systematyczne zrzucanie tluszczu ;/
Powrot do domu [ 5 min pozniej ]
- jakies weglowodany w postaci kromki razowego z wedlina
- i po 20-30 min pocrja bialak Olimp X5



Dzien 2-gi [plecy + biceps]

plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 4 razy po 10. Niestety poki co wyglada to tak ze zamiast sie podciagac opuszczam sie powoli. Mam nadzieje ze niebawem bedzie tak jak trzeba
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12;10;8;8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12;10;8;8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12;10;8;8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12;10;8;8

biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12;10;8;8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12;10;8;8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12;10;8;8

Na koniec znow brzuch i pomki tylko inaczej :)
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE po 16 powtorzen. Na zmiena raz przyciagajac do siebie nogi raz wurzucajac na krzyz ponad biodra. Nie wiem czy to ma sens, ale chce jaknajbardziej urozmaicic trening na brzuch stad te kombinacje :)
Miedzy seriami brzucha serie pompek klasycznych [20 na serie przy coraz szerszym rozstawie rak]

Znow bieganie i po powrocie weglowodany i pozniej bialko


Dzien 3-ci [Barki + kaptury]

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12;10;8;8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12;10;8;8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12;10;8;8

kaptur
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12;10;8;8

Na koniec znow bruch i pompki
POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 4 razy 15
miedzy seriami spiecia brzucha - 1 seria 20 spiec - rece wzdloz tlowia i jednoczesni epodnose barki z glowa i nogi - przytrzymuje chwile i znow :)


Dzis trening krotszy wiec 23 min rowerka interwalem
2 min srednim tepem 1 sybka itd

po powrocie weglowodany i bialko



I teraz mialbym do Was prosbe bo wszedzie podalem 12:10:8:8 ale moze warto by przy ktorys cwiczeniach rozlzoyc to inaczej ?
Moze warto byloby zastapic jakie scwiczeniem innym , badz dorzucic/wyrzucic ktores ?


Bardzo dziekuje za wszelkie rady

1. ok wiec nie bede laczyl tych cwiczen i zwieksze obciazenia. Sa male z racji tego ze to poczatek cwiczen na nogi no i tozerwane wiazadlo.

No to uważaj i nie szalej z ciężrem.

2. Jesli trening mnie nie nudzi a postepy jakies sa to mozna go tak ciagnac powiedzmy 3-4 miechy ? Czy jest jakis gorny limit ?

Nie ma. Bedzie brak postępów co najwyżej. Nie pamiętam który kulturysta, ale bodajże Ronie nie zmienia palnu treningowego. Więc można i tak.

3. postaram sie skrocic przerwy. Zobacze jak to wyjdzie.


git.


A co z tymi biegami i szybszym spalaniem ? Czy nie jest prawda ze po treningu silowym szybciej pozniej podczas biegu spalam balast ? Czy biegajac w dni nietrenigowie bieg o tej samej intensywnosci nie bedzie przynosil slabszych rezlutatow ?

...eech..odpowiedź nie jest jednoznaczna. Zależy to od Twojego poziomu.

Ale żeby nie mieszać:

Jak zależy Ci na redukcji - biegaj po siłowni. Jeżeli chcesz mieć mięśnie to rozdziej.


3b Co do podjadania to nie czuje takiej potrzeby - myslalem raczej o potrzebach mojego organizmu i zapotrzebowaniu na jakies skladniki. Zeby nie bylo np tak ze zaczne podczas biegu palic miesnie :)

No właśnie. Zaczniesz palić mięśnie.

Ja bym na twoim miejscy poczytal o FBW i ulozylbym sobie plan.To bedzie najlepsze wyjscie, jak chcesz stracic tluszcz, to dodaj aeroby, i pilnuj diety.

no tyle ze tu sa aeroby - co trzeci dzien rowerek a w pozostale bieganie. Z tym ze biegania jeszcze malo bo dopiero zaczynam :)

Co do diety to oczywiscie ze bede jej pilnowac

No ale co z tym planem co jest - jets zly czy jak ?
Zapomnialem dodac ze wczesniej cwiczylem przez poltora roku TKD wiec jakas forme trningu tez mialem - ostro brzuch , pompki :)

aeroby ze tutaj sa wiem, zauwazylem ale wspomniec nie zaszkodzi, co do planu to radze FBW bo przyniesie ci wieksze fekty niz split z takim stazem, ten plan co ulozyles nie jest zly, jest nawet dobry kilka zmian i bylby ok, ale polecam FBW z efektow bedziesz napewno zadowolony.jesli chcesz to ewnetualnie poprawie ci ten plan.

bieganie bedzie 4 razy w tyg tak do 30 min no al eto powoli

2 razy tyg rowerek interwalem jakeis 20-25 min

Moze z czasem doloze basen, a w wakacje dluzsze przejzadzki rowerem wiec mysle ze pilnujac diety uda mi sie te pare kilko zrzucic lub zamienic na miesnie :) Nie zalezy mi jakos na szybkim zrzucaniu bo w tym momencie stawiam na mase. Jak juz bedzi ejej wiecej wtedy moze zrobie trening bardziej na zezbe.

Wiec jesli moglbys to porposze o jakies sugestie co do zmiany tego planu. Co do FBW to jakos nie jestem przekonany, jednak jesli opinie beda sie powtarzac to pewnie tak zrobie. Jednak powtorze raz jeszce ze bardziej zalezy mi na zbudowaniu masy niz na zrzuceniu brzucha. A z tego co piszesz FBW poradzilbys jesli moje cele bylyby odrotne tzn najpierw schudnac.

A z tego co piszesz FBW poradzilbys jesli moje cele bylyby odrotne tzn najpierw schudnac.
FBW jest idealne do budowania masy chyba cos zle zrozumiales raczej.
Co do FBW to jakos nie jestem przekonany, jednak jesli opinie beda sie powtarzac to pewnie tak zrobie.
jesli ktos tu wejdzie a napewno to raczej bedza sie powtarzac.
A teraz co do twojego planu to:
klatka+tric ok

plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 4 razy po 10. Niestety poki co wyglada to tak ze zamiast sie podciagac opuszczam sie powoli. Mam nadzieje ze niebawem bedzie tak jak trzeba z czasem napewno, proponuje zebys wykonywal powt negatywne, (podstaw jakies krzeslo i pomagaj sobie nogami, przy opuszczaniu sie rob to powoli)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12;10;8;8wywal
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12;10;8;8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12;10;8;8wywal
martwy ciag do tego szrugsy w koncowej fazie mc(jak prostujesz to szrygsy i odkladasz sztange i nastepne powt)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12;10;8;8
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12;10;8;8tutaj albo modlitewnik albo uginanie stojac jedno z tego a drugie wywal
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12;10;8;8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12;10;8;8 jako pierwsze cw na bica

Dzien 3-ci [nogi+Barki + kaptury-wywal]

przysiad
uginanie nog siedzac
prostowanie nog lezac
wspiecia na palce
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12;10;8;8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12;10;8;8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12;10;8;8bokiem w opadzie

kapturwywal
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12;10;8;8

Mam nadzieje ze jakos to poskladasz w calosc, jak to zrobisz wklej jeszcze raz po poprawkach to zobacze czy czegos nie przegapilem.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-05-26 20:56:04

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-05-26 20:56:52

Dzien 1-wszy [klatka + triceps]

klatka:
wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 12;10;8;8
wyciskanie sztangielek na skosnej 12;10;8;8
rozpietki sztangielkami na lawce plaskiej 12;10;8;8

triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12:10:8:8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12:10:8:8

Na koniec na zmiane serie brzuchów na lawece do brzuchow z pompkami na poręczach a wyglada to tak:
jedne seria brzuchow ze skosem na lawecce z obciazeniem 15 kg na klatce - 20 powtorzen [po 10 na strone]
pompki na poreczach - 10-12 powtorzen
seria brucho z 5 kg wiecej niz w pierwszej [czyli 20 kg] lecz juz brzuchy proste bez skosow
znow pompki
pozniej brzuchy skosne z 20 kg obciazeniem skosne
pompki
pozniej na koniec znow brzuch z 25 kg obciazeniem bez skowsow
pompki
Miedzy kazdym cwiczeniem jakies 10-20 sekund przerwy

Na koniec 15-20 min bigania - trening wyzej jest jak mniemam na mase , a biganie dokaldam na systematyczne zrzucanie tluszczu ;/
Powrot do domu [ 5 min pozniej ]
- jakies weglowodany w postaci kromki razowego z wedlina
- i po 20-30 min pocrja bialak Olimp X5



Dzien 2-gi [plecy + biceps]

plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 4 razy po 10. Niestety poki co wyglada to tak ze zamiast sie podciagac opuszczam sie powoli. Mam nadzieje ze niebawem bedzie tak jak trzeba - [mam kozla pod nogami]
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12;10;8;8
martwy ciag do tego szrugsy w koncowej fazie mc(jak prostujesz to szrygsy i odkladasz sztange i nastepne powt)

biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12;10;8;8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12;10;8;8



Na koniec znow brzuch i pomki tylko inaczej :)
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE po 16 powtorzen. Na zmiena raz przyciagajac do siebie nogi raz wurzucajac na krzyz ponad biodra. Nie wiem czy to ma sens, ale chce jaknajbardziej urozmaicic trening na brzuch stad te kombinacje :)
Miedzy seriami brzucha serie pompek klasycznych [20 na serie przy coraz szerszym rozstawie rak]

Znow bieganie i po powrocie weglowodany i pozniej bialko


Dzien 3-ci [nogijakie obciazenia i ile powtorzen na serie przy niedokonca jeszce zdrowym kolanie - zerwane wiezadlo i jeszce sie goii + Barki]

przysiad - ze sztanga ?
uginanie nog siedzac - jakie to cwiczenia ?
prostowanie nog lezac - tu na plecach ?
wspiecia na palce
sorry za t epytania ale nog nigdy nie cwiczylem , cwiczyly sie same od rowerka i TKD :)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12;10;8;8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12;10;8;8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12;10;8;8


Na koniec znow bruch i pompki
POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 4 razy 15
miedzy seriami spiecia brzucha - 1 seria 20 spiec - rece wzdloz tlowia i jednoczesni epodnose barki z glowa i nogi - przytrzymuje chwile i znow :)


Dzis trening krotszy wiec 23 min rowerka interwalem
2 min srednim tepem 1 sybka itd

po powrocie weglowodany i bialko

uginanie nog siedzac - jakie to cwiczenia ?
prostowanie nog lezac - tu na plecach ?
ale napisalem. odwrotnie.prostowanie nog siedzac i uginanie nog lezac, dobrze ze zauwazyles.Jesli masz problemy z nogami no to na jakis czas mozesz odpuscic ich trening, ale konsultacja z lekarzem wskazana etc.Plan teraz jest dobry, ale z tymi nogami problem, koniecznie idz do lekarza i dowiedz sie co i jak, nogi sa podstawa bez ich trenowania ciezko jest cos wiecej osiagnac.

hehe, no teraz to jzu wiem o jakie cwiczenia chodzi.

Co do nog to zrobie tak jak mowisz tzn umowie sie z lekarzem


A powiedz mi co z kapturami - czemu nie warto ich cwiczyc ? Czy cwicza si epodczas innych jzu wypisanych cwiczen ?

A no i czy na plecy te 3 cwiczenia wystarcza ? To jednak duza grupa miesni

Kaptury sa wpisane, szrugsy w koncowej fazie mc, do mc nie przesadzaj z obciazeniem(masz problemy z nogami wiec najpierw wizyta u lekarza i sie dopiero zobaczy czy mozesz je cwiczyc czy nie jesli narazie odpadaja to mc odpada i bd trzeba zastapic to innym cwiczeniem angazujacym prostowniki, a szrugsy na kaptury doda sie o barkow) kaptury pracuja miedzy innymi przy barkach, i innych cwiczeniach, cwiczyc warto dlatego sa wpisane jak wyzej napisalem.(dodane do mc)
Na plecy 3cw moze byc malo a moze byc wystarczajaco, to juz sie okaze, jesli bd wykonywal z odpowiednia technika i z odpowiednim ciezarem to powinno by ok, ewentualnie mozna dodac jeszcze jedno wioslowanie.

Wróć do FBW. To da lepsze efekty. Da kopa metabolizmowi i sprawy ruszą z miejsca.