SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1032

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

20

Waga

74

Wzrost

182

Staż treningowy na siłowni

2 lata, ale bez głowy

Uprawiane inne sporty

kb

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

sztanga, sztangielki, poręcze, drążek

Dieta

ok

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

BCAA

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

nie mierzę
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 609 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 14075
Witam czy mógłby ktoś zerknąć na ten split i ewentualnie go trochę skorygować?

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce poziomej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 15=15<12
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 15=15<12

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Zakroki 15=15=15
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce stojąc 15<12<10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10



Zmieniony przez - Wendeta w dniu 2013-01-23 19:16:56
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 242 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3415
cel? masa sila rzezba?

Miej w życiu cel, ośmiel się go realizować, żyj z pasją.
http://pajacyk.pl/- to nic nie kosztuje, a tak wiele może

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 609 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 14075
Masa i ew. siła

Zmieniony przez - Wendeta w dniu 2013-01-23 19:28:09
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 242 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3415
ok wiec tak, samo rozlozenie partii jest w miare ok, mam zastrzezenie do nog i barkow na jednym treningu.. dasz rade to rozbic na 2? co do treningu w pon radze dac typowo wolen cwiczenia, rozpietki 1dne cakowicie wystarcza, tric zbyt ciezki, zmien to, sr cala git (szrugsy polaczylbym z barkami), pt nogi... to musi byc po prostu osobny trening, barki mozesz po 4-6 serii dolozyc np do pon i sr, albo najlepiej dac ze szrugsami na osobny trening i generalnie to zmien stosunki serri skoro juz wybierasz trening pokrewnych partii, tj duze partie 14-16 serii male 5-8, wtedy znacznie bardziej zszokujesz cale cialo i wykorzystasz lepiej dokrwienie

Miej w życiu cel, ośmiel się go realizować, żyj z pasją.
http://pajacyk.pl/- to nic nie kosztuje, a tak wiele może

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 609 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 14075
Ok więc coś takiego:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce poziomej 12
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8
- Pompki odwrotne 15<15<15

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 10<8=8=8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 15=15<12
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 15=15<12

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Zakroki 15=15=15
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce stojąc 15<12<10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10
Sobota:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
- Szrugsy 20<15<10

Tylko teraz ma sie to nijak do podziału 14-16 na duże bo w plecach brakuje i w klacie też. Co byś polecił dodać?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 242 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3415
klatka wycisk skos gora/dipsy/skos dol/przenoszenie hantli, plecy arnold/sciaganie wyciagu/wioslo hantle/przyciaganie wyciagu/rozne odmiany wiosla itp. na obie partie masz w hooj cwiczen, wez atlas i znajdz te najbardziej Tb odpowiadajace. Tricpes masz caly do wymiany, dipsy wsun do klatki, pompki odwrotne???? zrob francuza na hantlach 6 serii wyjdzie znacznie lepiej niz laczenie 2 cwiczen o duzej zlozonosci

Miej w życiu cel, ośmiel się go realizować, żyj z pasją.
http://pajacyk.pl/- to nic nie kosztuje, a tak wiele może

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 609 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 14075
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 (Progresja)
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 (stały)
- Pompki na poreczach 10=10=10=10 (stały)
- Przenoszenie hantli na ławeczce 10=10=10 (stały)
- Rozpietki na lawce poziomej 12
Triceps:
- Wyciskanie francuskie hantlą 10=10=10=10=10=10 (stały)

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6 (progresja)
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x max (stały)
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 10<8=8=8 (Progresja)
- Wiosłowanie na maszynie dolny wyciiąg 10=10=10=10 (stały)
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 15=15<12 (stały)
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 15=15<12 (stały)

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 (Progresja)
- Zakroki 15=15=15 (stały)
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10 (progresja)
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10 (stały)
- Wspięcia na palce stojąc 15<12<10 (Progresja)
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10 (Progresja)
Sobota:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8 (Stały)
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 (Stały)
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 (Stały)
- Szrugsy 20<15<10 (Stały)

A co do odwrotnych pompek nawet Arnold mówi, że jest to najlepsze ćwiczenie na dopompowanie trica.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3887 Napisanych postów 45107 Wiek 199 dni Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 338848
Jakie wyniki siłowe?

Nie wiem czy jest sens przerzucać się na taką objętość prosto z treningu całościowego.Stopniował bym bodźce.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 609 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 14075
Wyniki kiepskie maxów nigdy nie robiłem ale martwy ciąg przeważnie kończę na 85kg na 6 razy luzu na ok.2 powtórzenia, ławeczka płasko 65kg na 10 powtórzeń, przysiady 80kg na 10 powtórzeń. Stopniowo czyli jak? 12 serii na duże i 6 na małe partie? I ogólnie trening by był dobry chodzi o dobór ćwiczeń?

Zmieniony przez - Wendeta w dniu 2013-01-24 15:22:02
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 242 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3415
all duze partie sama progresja powinna byc, zadnych stalych.... wyniki silowe nie wskazuja na to zebys mial byc narazony na kontuzje przy dobrej diecie i rozsadnemu treningowi

Miej w życiu cel, ośmiel się go realizować, żyj z pasją.
http://pajacyk.pl/- to nic nie kosztuje, a tak wiele może

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3887 Napisanych postów 45107 Wiek 199 dni Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 338848
Więc ten plan nie jest dla ciebie.
Za duża objętość.

Ćwicz każdą partię 2x w tygodniu-podział push/pull będzie ok.

http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Zainteresuj się etapem 5.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening + bieganie

Następny temat

Plan do oceny i poprawek.

sosy