Split do oceny

Witam czy mógłby ktoś zerknąć na ten split i ewentualnie go trochę skorygować?

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce poziomej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 15=15<12
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 15=15<12

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Zakroki 15=15=15
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce stojąc 15<12<10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10



Zmieniony przez - Wendeta w dniu 2013-01-23 19:16:56

cel? masa sila rzezba?

Masa i ew. siła

Zmieniony przez - Wendeta w dniu 2013-01-23 19:28:09

ok wiec tak, samo rozlozenie partii jest w miare ok, mam zastrzezenie do nog i barkow na jednym treningu.. dasz rade to rozbic na 2? co do treningu w pon radze dac typowo wolen cwiczenia, rozpietki 1dne cakowicie wystarcza, tric zbyt ciezki, zmien to, sr cala git (szrugsy polaczylbym z barkami), pt nogi... to musi byc po prostu osobny trening, barki mozesz po 4-6 serii dolozyc np do pon i sr, albo najlepiej dac ze szrugsami na osobny trening i generalnie to zmien stosunki serri skoro juz wybierasz trening pokrewnych partii, tj duze partie 14-16 serii male 5-8, wtedy znacznie bardziej zszokujesz cale cialo i wykorzystasz lepiej dokrwienie

Ok więc coś takiego:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce poziomej 12
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8
- Pompki odwrotne 15<15<15

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 10<8=8=8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 15=15<12
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 15=15<12

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Zakroki 15=15=15
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce stojąc 15<12<10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10
Sobota:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
- Szrugsy 20<15<10

Tylko teraz ma sie to nijak do podziału 14-16 na duże bo w plecach brakuje i w klacie też. Co byś polecił dodać?

klatka wycisk skos gora/dipsy/skos dol/przenoszenie hantli, plecy arnold/sciaganie wyciagu/wioslo hantle/przyciaganie wyciagu/rozne odmiany wiosla itp. na obie partie masz w hooj cwiczen, wez atlas i znajdz te najbardziej Tb odpowiadajace. Tricpes masz caly do wymiany, dipsy wsun do klatki, pompki odwrotne???? zrob francuza na hantlach 6 serii wyjdzie znacznie lepiej niz laczenie 2 cwiczen o duzej zlozonosci

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 (Progresja)
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 (stały)
- Pompki na poreczach 10=10=10=10 (stały)
- Przenoszenie hantli na ławeczce 10=10=10 (stały)
- Rozpietki na lawce poziomej 12
Triceps:
- Wyciskanie francuskie hantlą 10=10=10=10=10=10 (stały)

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6 (progresja)
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x max (stały)
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 10<8=8=8 (Progresja)
- Wiosłowanie na maszynie dolny wyciiąg 10=10=10=10 (stały)
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 15=15<12 (stały)
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 15=15<12 (stały)

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 (Progresja)
- Zakroki 15=15=15 (stały)
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10 (progresja)
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10 (stały)
- Wspięcia na palce stojąc 15<12<10 (Progresja)
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10 (Progresja)
Sobota:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8 (Stały)
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 (Stały)
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 (Stały)
- Szrugsy 20<15<10 (Stały)

A co do odwrotnych pompek nawet Arnold mówi, że jest to najlepsze ćwiczenie na dopompowanie trica.

Jakie wyniki siłowe?

Nie wiem czy jest sens przerzucać się na taką objętość prosto z treningu całościowego.Stopniował bym bodźce.

Wyniki kiepskie maxów nigdy nie robiłem ale martwy ciąg przeważnie kończę na 85kg na 6 razy luzu na ok.2 powtórzenia, ławeczka płasko 65kg na 10 powtórzeń, przysiady 80kg na 10 powtórzeń. Stopniowo czyli jak? 12 serii na duże i 6 na małe partie? I ogólnie trening by był dobry chodzi o dobór ćwiczeń?

Zmieniony przez - Wendeta w dniu 2013-01-24 15:22:02

all duze partie sama progresja powinna byc, zadnych stalych.... wyniki silowe nie wskazuja na to zebys mial byc narazony na kontuzje przy dobrej diecie i rozsadnemu treningowi

Więc ten plan nie jest dla ciebie.
Za duża objętość.

Ćwicz każdą partię 2x w tygodniu-podział push/pull będzie ok.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Zainteresuj się etapem 5.