Split - do oceny

dzien 1 - klatka, triceps
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w górę) 12-12-10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w górę) 12-12-10
4. Rozpiętki na maszynie 3x12

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x10
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
3. Prostowanie ramienia na wyciągu 3x10


dzien 2 - plecy, bicepsy,
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt na szerokość barków) 3x max
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8
3. Wiosłowanie sztangielką 12-10-8
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-8

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x 12
3. Uginanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x12

dzien 3 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 12-10-8
2. Uginanie nog w siadzie 12-10-8
3. Wspięcia na palce siedząc 3x12
BARKI
1. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12-10-8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
3. Wyciskanie sztangielek 3x12
4. Szrugsy 3x12


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 71

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy z przerwami

Uprawiane inne sporty: rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jeszcze nie mam

Przeciwskaznania medyczne: ---

Zażywane suplementy: ---

Popieram, wcale nie zaprzeczam, ale przez ostatnie dni tylko juz poprawiam te splity zeby bylo wiecej z tego pozytku, nie chce mi sie juz tlumaczyc non stop "ze split nie jest dla ciebie" bo i tak autor zazwyczaj ma swoje zdanie ktorego zmienic nie chce.

dzien 1 - klatka, triceps
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w górę) 12-12-10hantle
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w górę) 12-12-10wywal
4. Rozpiętki na maszynie 3x12nie na maszynie!

TRICEPS2cw po 4s
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x10
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
3. Prostowanie ramienia na wyciągu 3x10wywal


dzien 2 - plecy, bicepsy,
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt na szerokość barków) 3x max
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8wywal
3. Wiosłowanie sztangielką 12-10-8
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-8wywal i daj mc!

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x 12wywal
3. Uginanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x12hantle chwyt mlotkowy

dzien 3 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 12-10-8
2. Uginanie nog w siadzie 12-10-8lezac
prostowanie nog siedzac
3. Wspięcia na palce siedząc 3x12
BARKI
1. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12-10-8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12wywal
3. Wyciskanie sztangielek 3x12unoszenie bokiem
4. Szrugsy 3x12 unoszenie bokiem w opadzie a szrugsy w koncowej fazie mc

IMO za wczesnie na split przy takim stazu
FBW, HST to treningi dla ciebie

zdr.

Bery89 dziękuje za poprawę planu.

W takim razie mam pytanie do Georga: dlaczego za wcześnie na split?

Split jest dobry ale jeśli już to każda partia dwa razy w tyg lepszym roziazaniem jest trening full body bo stymulujesz całe ciało na każdym treningu a nie robisz treningu partii a potem 7 dni regeneracji

Początkowo lepiej stosować ciężkie złożone ćwiczenia i częściej trenować daną partię niż jeden raz w tyg właśnie takie możliwości dają plany typu FBW czy hst, korzystać z nadkompensacji i budować podstawy.

Split jest ok ale pozwala na dokłądniejsze skupienie się na konkretnych partiach priorytetowych

Ale tak czy inaczej wybór zawsze należy do Ciebie ćwicz dowolną metodą i obserwuj czy daje oczekiwane efekty jeśli nie to zmieniaj

pozdro

8 miesiecy to za krótko na splita?

No a od jakiego stażu można zacząć ćwiczyć splitem.
A co do FBW to lepiej podwójnie dzielony czy zwykły pojedynczy?

Co masz na myśli FBW podwójnie dzielony???


pozdro

Chyba źle się wyraziłem, chodzi mi o to że jest trening A i B i na zmianę się nimi ćwiczy.

Na pierwszy cykl styka jeden zestaw a na kolejnych można już stosowac dwa zamiennie

pozdro

Moze byc FBW moze byc i split, staz jakis juz jest, wiecnie widze przeciwskazan.FBW moze i by bylo bardziej efektywne, ale w ostatnich czasach tylko juz poprawiam bo nie chce mi sie juz meczyc kogos o FBW bo i tak sam wybierze.