KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w górę) 12-12-10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w górę) 12-12-10
4. Rozpiętki na maszynie 3x12
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x10
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
3. Prostowanie ramienia na wyciągu 3x10
dzien 2 - plecy, bicepsy,
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt na szerokość barków) 3x max
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8
3. Wiosłowanie sztangielką 12-10-8
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-8
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x 12
3. Uginanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x12
dzien 3 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 12-10-8
2. Uginanie nog w siadzie 12-10-8
3. Wspięcia na palce siedząc 3x12
BARKI
1. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12-10-8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
3. Wyciskanie sztangielek 3x12
4. Szrugsy 3x12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 71
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy z przerwami
Uprawiane inne sporty: rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jeszcze nie mam
Przeciwskaznania medyczne: ---
Zażywane suplementy: ---