SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Mój plan treningowy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 115

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Wiek

Waga

Wzrost

Cel treningowy

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 247 dni Przeczytanych tematów 174
Witam na dole zamieszam mój plan wraz z moimi danymi. Co tu jest do zmiany a co zostawić ?
Moje dane
Płeć mężczyzna
Wiem 17 lat
Wzrost 182 cm
Waga 75 kg
Staż treningowy ok. rok
Suplementacja kreatyna cytrulina i białko
Wyniki w bazowych ćwiczeniach:
Wyciskanie leżąc 110kg
przysiady 130 kg
Martwy ciąg 145 kg
(Przed tym planem nie trzymałem sięw sumie żadnego innego konkretnego planu)
Mój plan
Wtorek (klata biceps)
Wyciskanie sztangi 4-5 serii (powtórzenia zmienne co trening [8,3,6,4])
Wyciskanie sztangi w skosie 4 serie 6-8 powtórzeń 
Rozpiętki 4 serie 8-10 powtórzeń 
Wyciskanie maszyna hammer 4 serie 10-12 powtórzeń 
Supinacja 4 serie 16 powtórzeń 
Zginanie ramion ze sztangą 4 serie 8 powtórzeń 
Podciaganie podchwytem 4 serie 5 powtórzeń 

Czwartek (plecy triceps)
Podciaganie nachwytem 4 serie 10-15 powtórzeń 
Wiosłowanie sztangą 4 serie 5 powtórzeń 
Ściąganie drążka do klatki 4 serie 12 powtórzeń 
Zginanie na ławce rzymskiej 4 serie 15-20 powtórzeń 
Wyciskanie wąsko 4 serie 6-8 powtórzeń 
Wyciskanie francuskie hantlą 4 serie 8-12 powtórzeń 
Prostowanie ramion na drążku 4 serie 12-15 powtórzeń 

Piątek (nogi barki)
Przysiady ze sztangą 5 serii 4/8 powtórzeń 
Spięcia łydek na maszynie 4 serie 15-20 powtórzeń 
Prostowanie ud 4 serie 10- 15 powtórzeń 
Zginanie nóg z tyłu 4 sereie15 powtórzeń 
Wyciskanie żołnierskie 4 serie 5-8 powtórzeń 
Wyciskanie hantli 3 sereie 8 powtórzeń 
Wznosy hantli w bok 4 serie 10-12 powtórzeń 
Face pull 4 serie 12-15 powtórzeń 

Sobota (klata biceps) 
Wyciskanie leżąc powtórzenia zmienne co trening [8,3,6,4])
Wyciskanie hantli w skosie 4 serie 6-8 powtórzeń 
Rozpiętki na bramie 4 serie 10-15 powtórzeń 
Wyciskanie na maszynie (dropset) 6 serii (do upadku)
Supinacja 4 serie 16 powtórzeń 
Modlitewnik 3 serie 8 powtórzeń 

Niedziela (plecy triceps)
Podciaganie 4 serie 10-15 powtórzeń 
Martwy ciąg 4-5 serii 3/5 powtórzeń 
Przyciągnie drążka do bioder 4 serie 10 powtórzeń 
Przyciąganie drążka do kaltki siedząc 4 serie 10-15 powtórzeń 
Wyciskanie wąsko 4 serie 6/8 powtórzeń 
Prostowanie ramion na sznurku 4 serie 10-12 powtórzeń 




Zmieniony przez - Michał Kuc w dniu 2019-08-02 23:16:31
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4004 Napisanych postów 54732 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 704212
Jak na rok stażu nie podoba mi się ilość treningów i ogólnie ich podział. Po pierwsze raczej nie potrzebujesz 5 treningów w skali tygodnia. Po drugie nie podoba mi się sam podział ładujesz klatkę z ramionami dwa razy w tygodniu, a nogi masz upchnięte z barami w jednym dniu.
I objętość treningowa też jest mała.
Ja bym poszedł w nieco inny trening czyli z każdą partią trenowaną dwa razy w tygodniu i ograniczyłbym treningi do 4 sesji treningowych w skali tygodnia. Wydaje mi się, że pójście w tę stronę będzie lepszym rozwiązaniem.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 247 dni Przeczytanych tematów 174
Jakie połączenia partii na dzień bys polecał ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4004 Napisanych postów 54732 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 704212
Podzieliłbym trening na push pull albo góra dół w zależności jaki system łączenia partii Ci będzie bardziej odpowiadał. Możesz sobie spokojnie taki trening podzielić na 4 dni treningowe i każdą partię mięśniową będziesz trenował 2 razy tygodniu. Nadal priorytetem w planie treningowym jest prawidłowa technika, progresja ciężarowa w podstawowych ćwiczeniach.
Oczywiście jednocześnie poza ilością serii, powtórzeń, ćwiczeń jest istotne ustalenie tempa w ćwiczeniach i przerw między poszczególnymi seriami ćwiczeń.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Miednica

Zestaw 1