trening do oceny (MASA)

Poniedziałek
Klatka+triceps+brzuch
-wyciskanie sztangi skos 4x10p
-wyciskanie sztangi płasko 4x10p
-rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10p

-pompki na poręczach 3x10p
-prostowanie ramion na wyciągu 3x10p
-wyciskanie hantla zza głowy 3x10p

-spięcie brzucha 3x20p
-brzuszki na rzymskiej ławce 3x30
-skręty tułowia 3x20p


Środa
Plecy+biceps
-ściąganie drążka sprzed głowy 4x10p
-przyciąganie linki do brzucha w siadzie 4x10p
-wiosłowanie hantlem 4x10p

-uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x10p
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3x10p
-uginanie ramion z hantlem stojąc 3x10p

-spięcie brzucha 3x20p
-brzuszki na rzymskiej ławce 3x30
-skręty tułowia 3x20p

Piątek
Nogi+barki
-uginanie podudzi leżąc 4x10p
-przysiady ze sztangą 4x10p
-uginanie nóg na maszynie w siadzie 4x10p

-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3x10p
-podciąganie sztangi do brody szerokim uchwytem 3x10p
-unoszenie ramion na boki z hantlami 3x10p

-spięcie brzucha 3x20p
-brzuszki na rzymskiej ławce 3x30
-skręty tułowia 3x20p


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 76

Wzrost : 179

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : od czsu do czasu piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia,sztanga/sztangielki) : sztanga (prosta,łamana,)ławka,obciążenie nie posiadam drążka i sztangielek największe 5kg
Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

ok.Dzięki viren łap SOG'a
Czyli odpowiedni trening FBW 3-dni w tygodniu dobra dietka, regeneracja i będzie dobrze

???

odświeżam

?????????????

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

mój ostatni plan wyglądał następująco

Poniedziałek
Klata:
1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5-10p
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x5-10p
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3x5 - 10

Triceps:
1)pompki w podporze tyłem 3x15p
2) Prostowanie przedramion w opadzie 3 x5-10
Wtorek-Wolne

Środa
Plecy:
1) Martwy ciąg 5x5-10
2) Ściąganie drążka za głowy 4x5-10
3) wiosłowanie sztangą 3x5-10
Biceps:
1)Uginanie rąk ze sztangą prostą stojąc 3 x 5-10
2) Uginanie rąk na modlitewniku 3 x 5-10
Czwartek-Wolne
Piątek
Nogi:
1)przysiady ze sztangą na barkach 5x5-10p
2)uginanie podudzi leżąc 3x 5-10p
3)prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x 5-10p

Barki:
1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x5-10p
2) Wyciskanie sprzed głowy 3x5-10p
3) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x5-10p
Sobota-Wolne
Niedziela-Wolne

A jak myślisz viren 3-dni to mało będzie teraz zrobiłam tygodniową przerwę i zmieniłem trening więc dałem do oceny.Nie posiadam drążka

???????????????????????????????????

Na splita mało.

Robiłeś kiedyś FBW ?

Nie masz regulowanych sztangielek ?

ok zrobię 4dni
FBW Robiłem
Mam sztangielki
Jeśli widzisz gdzieś błędy twoim zdaniem możesz poprawić.Mam też poręcze do tricepsa

Jak masz 4 dni treningowe to rób każdą partie 2x w tygodniu przynajmniej a nie tylko raz.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Choć FBW też byłoby swietnym rozwiązaniem...

Nie myślę że będę trenował splita 4-dniowego
FBW moim zdaniem jest tylko takie wstępne pierwsze 2 miesiące Słodkiewicz wypowiadał się na ten temat o FBW

Czy takie połączenie będzie dobre

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off