SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW 3-dniowy do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 7532

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 443
Witam

Najpierw parę informacji o mnie:
Wiek: 32 lata
Staż: około 5,6 lat z przerwami, teraz walczę od roku bez większych przerw
Suple: Codzienne beta alanina, BCAA przed i po siłce, nie długo wskakuje na kreatyne
Dieta: ustalona i trzymana
Wymiary: 190cm, 101kg
Cel: masa oraz siła - Przez ostanie 4 miesiące urosłem 10kg, zwiększając kalorie od 3600 do 4600. Procent tkanki tłuszczowej na poziomie 16% i stoi w miejscu przez cały czas. Chce dobić do mniej więcej 120 kg, zobaczymy jak tkanka tłuszczowa będzie wyglądać, ale taki jest plan . Od maja redukcja.

Większość czasu robiłem splita 4 dniowego, ostatnio spróbowałem Push and pulla i widziałem po sobie efekty, teraz chce spróbować FBW na 3 dni ponieważ nigdy go jeszcze nie robiłem :) Troche poczytałem i posiedziałem na necie i ustaliłem sobie swłó trening. Starałem się w nim pokryć największo ilość mięśni

PONIEDZIAŁEK FBW A
1. Nogi: Przysiad z sztangą na barkach
2. Nogi: Wsparcie na palcach w siadzie
3. Plecy: Martwy ciąg
4. Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
5. Barki: Wyciskanie sztangi z klatki
6. Triceps: Pompki odwrotne
7. Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc

ŚRODA FBW B
1. Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy, maszynie
2. Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3. Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4. Klatka: Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry (15 stopni max)
5. Klatka: Rozpiętki na maszynie
6. Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
7. Biceps: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

PIĄTEK FBW C
1. Nogi: Uginanie nóg w leżeniu
2. Nogi: Wsparcie na palcach stojąc
3. Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem (nie dam rady się podciągnąć więcej niż 3 razy, ne z tą masą , więc to ćwiczenie wrzuciłem)
4. Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
5. Barki: Wiosłowanie hantelką - sam tylni akton - bez udziału pleców
6. Triceps: Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia
7. Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją

Na duże partie chce robić 3 max 4 serie, na mniejsze 2, max 3 serie. Ilość powtórzeń w granicy 8-10

Pozdrawiam i czekam na waszą opinie

"The worst thing I could be, is the same as everybody else. I'd hate that."
Arnold Schwarzenegger

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 4446 Napisanych postów 66279 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 694753
Odpowiednio dobrany i dobrze wykonywany trening siłowy jest niezmiernie istotny w kształtowaniu naszych mięśni, kompozycji sylwetki, utrzymaniu zdrowia i ogólnej poprawie wyników sportowych w zasadzie w każdej dyscyplinie sportu.

Jednym z najbardziej popularnych treningów siłowych jest FBW, czyli Full Body Workout, oznaczający inaczej trening ogólnorozwojowy. Zasada tego treningu polega na tym, że trenujemy co najmniej 3 razy w tygodniu. Rozkładamy ćwiczenia na wszystkie dni, wykonując wszystkie partie mięśniowe. Istotne jest to, żeby skupić się na największych partiach mięśniowych jako priorytecie. Z kolei w przypadku ćwiczeń wykonywać głównie te wielostawowe i złożone, które pozwolą na pracę jak największej części mięśni naszego organizmu. Nie ma więc sensu wykonywanie ćwiczeń izolowanych.

W przypadku Twojego treningu wygląda on dobrze. Masz doświadczenie, więc nie powinno być w tym kierunku problemów. Warto jednak pamiętać o tym, że budowa masy mięśniowej, czyli cel, jaki sobie obrałeś, warto robić z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Wynosi on u Ciebie około 16%, więc jest to wartość sugerująca redukcję, a nie budowę masy. Budując mięśnie z dość wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej, po prostu zalejesz się tłuszczem dużo bardziej, niż miałoby to miejsce z poziomu 12-13%, gdy widoczne są mięśnie brzucha, a przynajmniej ich zarys.



Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5184 Napisanych postów 59071 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 726090
Generalnie ćwiczenia masz dobrze dobrane choć nie wiem czy faktycznie nie lepszą opcją byłby push/pull ale skoro chcesz spróbować to śmiało.
Jak masz dobrą technikę w ćwiczeniach i świadomość pozostałych to śmiało możesz zrobić mikrocykl

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 23 Wiek 29 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 199
Dałbym suwnice w dzień martwego a przysiad w dzień wiosła. Nogi dostaną po dupie też przy martwym a przy wiosle lepiej je obudzić przysiadami. Takie moje zdanie ale masz staż dużo większy i jeśli wyrabiasz z regeneracja to w sumie ok. Przy twoim stażu w sumie też możesz śmiało myślę robić te 4 serie na duże
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dziennik treningowy Mateusza.

Następny temat

Pierwszy rok treningu za mną. Co dalej ?

BF