4 Dniowy Trening na Mase

Wiec Zacznijmy od tego MAm 17 Lat waze 75kg przy 184 cm wzrostu. Ćwiczylem pól roku, Na laweczce Plaskiej Wycisne 70 kg. Wczesniej Cwiczylem w domu majac do dyspozycji laweczke, sztange Hantle. TEraz zapisalem sie na siłownie I zwracam Sie z prosba Ulozenia mi Typowego treningu na mase. I przy okazji jak ktos ma jakas diete na mase to tez moze podeslac z góry dziekuje .

proponuje ogolnorozwojowke na poczatek.

witam...
postaram sie pomóc troche juz mam za sobą treningów na mase siłe aktualnie rzezbe
wiec po1 to bedzie tak poczatkujacy powinien trenowac 2x w tyg kazdą gr.miesniowa `zeby wyczuc jak najlepiej prace miesni (to podstawa w treningu kulturysty)
po 2 pamietaj o symetrii cwicz kazada grupe z takim samym zapałem nie tak np"robić nogi na od******l"
wiec do sedna sprawy:
poniedzialek:klatka+biceps
1.wyciskania na lawce plaskiej sztanga lub atlas6x20(rozgrzewka)potem15,12,10,8,8 powt.
2.wyciskania na siedząco na maszynie typu hammer5x20,12,10,8,6(wąski uchwyt)
3.rozpietki na "butterfly"lub zwykle na lawce podniesionej o 30stopni 4x15
to jest koniec klatki na dzisiaj teraz bicepsy
1.uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc6x20(rozgrzewka)12,12,10,8,6
2.uginania hantlami z supinacją nadgarstka (tzn.podnosisz hantle chwytem młotkowym i w koncowej fazje ruchu przekrecasz nadgarstek tak aby zewnetrzna strona dłoni była skierowana ku górze)5x12,10,10,8,8(w tym cwiczeniu skup sie na technice i nie szarżuj z obciązeniem wez do rąk male ciezarki np 5 kg i rob je dokladnie pracujac jedynie baniakami a nie calą obręczą barkową)

WTOREK mięśnie grzbietu+tricepsy+przednie aktony barków
1.podciaganie na drązku szerokim chwytem do brody(lub to samo cwiczenie na wyciągu)5x15-10
2.wioslowania sztanga chwytem poprzecznym w opadzie(polecam tu jednak trenowanie na wyciagach gdyz jestes poczatkujacy a jest to cwiczenie kontuzjogenne wiec przez pierwsze pol roku skup sie na atlasach)5x12-10
3.przyciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem 4x12
TRICEPSY
1.wyciskania francuskie lezac 4x 12,10,8,6
2.prostowanie ramion na wyciagu 4x 15,12,10,8
3.prostowanie ramion na wyciagu jednorącz 3x 12
BARKI (PRZÓD)
1.wyciskania hantli ponad głowe 4x15,12,8,6
2.wyciskania z przodu maszyna smitha 4x12

ŚRODA nogi + boczne i tylnie aktony barków
CZWOROGŁOWE UDA (rizgrewka 10 min na rowerku stacjonarnym)
1.wyciskania nogami (suwnica)4x 30,20,12,12
2.wyprosty nóg na maszynie 5x 40(rozgrzewka)20,20,12,12 (po tym powinny byc lekkie problemy z ustaniem na nogach )
DWUGŁOWE UDA
1.uginania nog lezac na brzuchu 5x12
2.uuginania nogi stojac 4x10
ŁYDY
1.wspięcia na palcach stojąc 4x max
2.wspięcia siedząc 4x 12
BOCZNE AKTONY BARKOW
1.unoszenia z hantlami bokiem5x20,12,12,10,8
2.unoszenia bokiem jednorącz z linką wyciągu 3x 12
TYLNE AKTONY + KAPTURY
1.unoszenia boczne w opasdzie tułowia 4x 12
2.podciąganie sztangi do brody 4x10
3.szrygsy(kaptury)4x 12

nie wiem ile razy w tyg.trenujesz wiec jest pewien problem
jesli trenujesz codzien to powtazaj trening w czwartek piatek i sobote lecz trenuj lekko zmieniaj sztangi na sztangileki szerokosci chwytow itd. porostu atakuj miesnie w inny sposob pamietaj o stopniowaniu obxciazenia i o najwazniejszej zeczy ROZGRZEWCE!!!
pamietaj takze o odpowiedniej zbilansowanej diecie bo to ona odgrywa tu kluczową rolepo treningu zjedz duzo bialka i weglowodanow oraz umiarkowaną il. tłuszczy radził bym ci odwiedzić suplementacje jeśli masz troche kasy w kiieszeni warto jest zainwestiwac wc aminokwasy lub jakies białko serwatka lub tego typu )mam nadzieje że pomogą ci moje rady powodzenia w treningach

podciaganie do brody niekoniecznie jest na tył barkow

bardzo fajne tez ze na 4glowy robi mniej serii niz na np/ bok barków

PLAN ZBYT FORSOWYN JAK NA TAKI STAZ , NIEMOWIAC O TYM ZE KAZDA GRUPA WG CIEBIE 2xTYDZEN ....

=
jesli robi jakies cwizenie np na 4glowy uda, to po co w 2 cwizceniu na te sama partiue rozgrzewka ?

juz pomijajac fakt ze meisnie obciazane sa prawie non stop = [jelsi grupa 2x tydzien to zgodnie z tym planem triceps jakest raczej caly czas obciazany

nie ma za wiele na proste grzibetu.

no i m. np. obłe czy tyyle barki sa tez obicazen dzien po dniu :/

POMIJAM TAKI FAKT ZE CHLOPAK CWICZY POL ROKU I TYGODNIOW O NP NA PLECY WYCHODZI MU 28 SERI [ na gorną czesc sama] bo mowisz ze grupa 2x tydizen.

A NA BARKI ekhm ponmad 40 serii na tydzien



Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-10-25 16:21:29

f***master sorry ale ja preferuje takie wlasnie treningi moim zdaniem zeby cos uroslo to musi byc do***ane a co do stazu to ttylko dobieze odpowiednie obciazenie i bedzie ok

a propos ten trening jest 3 dniowy i jesli chce cwiczyc codzien to napisalem aby byl to raz ciezki raz lekki trening i ze poczatkujacy POWINIEN robic 2x kazda partie w tyg.:)
jedni preferuja trening obijania sie a ja wole taki zapewniam ze przy dobrej diecie bedzie git
a i taka ciekawostka dla Ciebie jak zaczynalem treningi to robilem klate 3x w tyg wszyscy oczywiscie gadali ze popale miesnie a teraz pytaja jak ja robie klate inni ze sobie cos tam do niej wstzyknalem itd
no i moj rekord to 145 kg a mam 17 lat to chyba dobrze czy cienko??

tez mam kumpla cwiczy klatka 1 x tydzien i podnosi cos kolo twojego 154 kg chyba a ma 18 lat [ty tez masz rocznikowo 18]kolo nie ma diety - nieraz jakis jogurciu walnie itp. nie cwiczy nieraz i z 2 miechy a sila mui niuc prawienie spada- cóż uroki mezomorfika


Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-10-25 16:39:33

f***masterja tu nie chce nic insynuowac ale jestesmy widze jeden rocznik
i bez obrazy jak widac po profilu lepiej chyba spedzalem czas na siłce ale spoko to tylko taka moja uwaga nie chce zadnej zadymy tu ale krytyka mojego planu jest tu troche nie na miejscu sam przyznasz ja zawsze trenowalem jak wariat no i mam efekty moze io na niego to nie podziala ale ja widze teraz co 2 tak cwiczy i za przeproszeniem**** z tego ma tylko peponent wyglada dobrze jak na trening HST