SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan na mase do sprawdzenia

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 535

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 29
Poniedziałek (klatka + brzuch + barki + kaptury) dodatkowo + 90 pompek
Wtorek (triceps + biceps + przedramie) dodatkowo + 60 pompek
Środa (wolne)
Czwartek (nogi + kaptury + barki)
Piątek (plecy + brzuch + przedramie)
Sobota (wolne)
Niedziela (wolne)


KLATKA
-wyciskanie sztangi płasko 4 x 12,10,10,8
-wyciskanie sztangi w skosie 2 x 10
-rozpiętki ławska pozioma 3 x 10
-wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 12,10,8

BRZUCH
-brzuszki 4 x 12,10,10,8
-półbrzuszki 4 x 12,10,10,8
-skłony boczne 2 x 10
-wznosy nóg w górę 3 x 10

BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 3 x 12,10,8
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2 x 10
-arnoldki 2 x 10

KAPTURY
-wznosy sztangi 4 x 12,10,10,8
-wznosy hantli 4 x 12,10,10,8

TRICEPS
-leżenie na ławce poziomej brzuche do dołu, wyprost ramion w tył 3 x 12,10,8
-pompki w podporze tyłem 3 x 12,10,8
-francuz dwoma hantlami na leżąco 2 x 10

BICEPS
-uginanie ramion z gryfem łamanym 3 x 12,10,8
-uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 2 x 10
-uginanie ramion ze sztangielka przy podparciu o kolano 3 x 12,10,8

PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 10
-uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 3 x 10

NOGI
-przysiady ze sztanga 3 x 12,,10,8
-wspiecia na palce 3 x 12,10,8
-uginanie nóg w leżeniu 3 x 10
-prostowanie nóg w siadzie 3 x 10

PLECY
-martwy ciag 4 x 12,10,10,8
-skłony ze sztangą na karku 3 x 10
-podciaganie sztangielki w opadzie 3 x 10
-wioslo sztanga nachwytem 2 x 10

*Pompki robie po 10 i 30 sekund przerwy
*miedzy kazdym cwiczeniem i seriami 2 minuty przerwy na duze partie a na male tak 1.5 minuty
*przed kazdym treningiem rozgrzewka minimum 10 minut na cwiczace partie

Mam kilka pytan:
1)Czy co 3 - 4 tygodnie dobrze by bylo zrobic przerwe jeden tydzien i potem znow dalej jechac tym planem?
2)Co mozna by zmienic by przyrost masy był bardziej widoczny?


Z GÓRY WIELKIE DZIĘKI ZA POMOC! <SOG>

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 180

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 29
Pss... Co to za forum na którym nikt się nie udziela? Już kilka razy piszę ten post i ani jednej odpowiedzi... beznadzieja.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 187 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1167
Heh cierpliwości ja też na wszystkie moje pytanie nie dostaję odpowiedzi.

Ja bym inaczej połaczył partie ciała.
Brzuch rób 3 razy w tygodniu po treningu.
Przerwę możesz tygodniowa zrobic po cyklu 6 tygodniowym.
Najlepiej zmieniaj plan co cykl by zaskoczyc mięśnie nowymi bodźcami.
Wiadomo bez diety nie będzie efektów więc zostaje tylko dobrze jeść i ćwiczyć .

Ps.Skąd jesteś ?

...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 29
A ćwiczenia i serie wszystko ok? No dietke mam mam. Ja mieszkam koło Poznania xD
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 187 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1167
Ćwiczenia i serie wydają się wporządku.
Ja na twoim miejscu zmienił bym połączenie partii na :
Poniedziałek : Klata + Triceps
Środa : Plecy + Biceps + Kaptury
Piątek : Nogi + Barki + Przedramie

Brzuch możesz robić co 2 dzień .

Ps. Znałem takiego gościa ''Maksiu92'' i myślałem że to on

...

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

dobry na poczatek ? {plan}

Następny temat

ACT do oceny + wątpliwości