2515400
Witam!
Jestem nowy na tym forum więc od razu się przywitać.
A teraz przejdźmy do sedna:D Ułożyłem sobie plan treningowy na siłownie i chciałbym prosić Was bardziej doświadczonych o ocenę i ewentualną korektę. Oto mój plan:
PONIEDZIAŁEK: barki, kaptury, przedramię
Barki:
1. wyciskanie sztangielek nad głową 12/10/10
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/8
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10
4. unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/10/10
Kaptury:
1. szrugsy (sztanga z przodu) 28/26/24/22
Przedramię:
1. uginanie nadgarstków podchwytem 3/4 serie(do palenia i kilka powtórzeń po)
2. uginanie nadgarstków nachwytem 3/4 serie(do palenia i kilka powtórzeń po)
3. uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12/10/8
WTOREK - wolne
ŚRODA: nogi (na razie delikatnie bo byly z nimi problemy)
1. Wyprosty nóg na maszynie
2. uginanie nóg leząc na brzuchu
3. wspinanie na palce (łydka)
PIĄTEK: plecy, triceps
Plecy:
1. podciąganie (w miarę możliwości)
2. wiosłowanie sztangą 12/12/10
3. podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/10
4. wyprosty z opadu 12/10/10 (na koniec przytrzymanie na 10sekund)
Triceps:
1. wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12/10/10/8
2. prostowanie ręki w pozycji leżącej z wykorzystaniem sztangielki 12/10/10/8
3. ściąganie linek 12/10/10/8
SOBOTA/NIEDZIELA: Klatka, biceps
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra) 12/10/10
3. wyciskanie sztangi na ławce skośnej (dół) 12/10/10
4. Rozpiętki na ławce skośnej/płaskiej 12/10/10
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/10/8
3. uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12/10/10/8
pomiędzy jakieś aeroby
Za wszystkie odpowiedzi z góry dziękuję!!
POZDRAWIAM
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 (w tym roku 18)
Waga: 82 (grubasek;/)
Wzrost: 178
Cel treningowy: ogólny wzrost
Staż treningowy na słowni: 4,5 miesiaca, wczesniej troche ale to za mlodu...
Uprawiane inne sporty: w-f
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, lawka płaska, skośna w górę i w dół, gryf łamany
Dieta: nie specjalna
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Jestem nowy na tym forum więc od razu się przywitać.
A teraz przejdźmy do sedna:D Ułożyłem sobie plan treningowy na siłownie i chciałbym prosić Was bardziej doświadczonych o ocenę i ewentualną korektę. Oto mój plan:
PONIEDZIAŁEK: barki, kaptury, przedramię
Barki:
1. wyciskanie sztangielek nad głową 12/10/10
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/8
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10
4. unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/10/10
Kaptury:
1. szrugsy (sztanga z przodu) 28/26/24/22
Przedramię:
1. uginanie nadgarstków podchwytem 3/4 serie(do palenia i kilka powtórzeń po)
2. uginanie nadgarstków nachwytem 3/4 serie(do palenia i kilka powtórzeń po)
3. uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12/10/8
WTOREK - wolne
ŚRODA: nogi (na razie delikatnie bo byly z nimi problemy)
1. Wyprosty nóg na maszynie
2. uginanie nóg leząc na brzuchu
3. wspinanie na palce (łydka)
PIĄTEK: plecy, triceps
Plecy:
1. podciąganie (w miarę możliwości)
2. wiosłowanie sztangą 12/12/10
3. podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/10
4. wyprosty z opadu 12/10/10 (na koniec przytrzymanie na 10sekund)
Triceps:
1. wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12/10/10/8
2. prostowanie ręki w pozycji leżącej z wykorzystaniem sztangielki 12/10/10/8
3. ściąganie linek 12/10/10/8
SOBOTA/NIEDZIELA: Klatka, biceps
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra) 12/10/10
3. wyciskanie sztangi na ławce skośnej (dół) 12/10/10
4. Rozpiętki na ławce skośnej/płaskiej 12/10/10
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/10/8
3. uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12/10/10/8
pomiędzy jakieś aeroby
Za wszystkie odpowiedzi z góry dziękuję!!
POZDRAWIAM
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 (w tym roku 18)
Waga: 82 (grubasek;/)
Wzrost: 178
Cel treningowy: ogólny wzrost
Staż treningowy na słowni: 4,5 miesiaca, wczesniej troche ale to za mlodu...
Uprawiane inne sporty: w-f
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, lawka płaska, skośna w górę i w dół, gryf łamany
Dieta: nie specjalna
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
