Lominox
Witam. Po 2 miesięcznej z powodu choroby wróciłem na siłownię. Początkowo przez 4 tygodnie robiłem FBW. Teraz przyszedł czas na split. Co myślicie czy dobrą opcją będzie plan 4 dniowy dzielony(wstawię ponizej - jesienią na mnie super działał, wzrosty były spore) czy może partia 2x tydzień? Niestety z powodu choroby straciłem +/- 15 kg i dużo zleciało z obwodów. Proszę o pomoc. Oto plan z jesieni:Poniedziałek Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc skos w górę 4x12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska 4x12, 10, 8, 6
Rozpiętki sztangielkami skos w górę 3x10, 10, 10
Rozpiętki sztangielkami ławka płaska 3x10, 10, 10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x12, 10, 8, 4
Uginanie ramion sztangielkami podchwytem stojąc 4x12, 10, 8, 4
Uginanie ramion sztangielkami chwyt młotkowy siedząc 4x12, 10, 8, 4
Wtorek Plecy
Podciąganie szerokim nachwytem 4 x max, max, max, max
Martwy ciąg ze sztangą 4 x 10, 8, 6, 4
Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie 4 x 12, 10, 8, 6
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 4x12, 10, 8
Prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem stojąc 4x12, 10, 8
Pompki na poręczach 4x max, max, max, max
Czwartek Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x12, 10, 8, 6
Zginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc 4x12, 10, 8, 6
Stawanie na palcach stojąc 4x12, 12, 10, 10 Barki
Wyciskanie żołnierskie / sprzed glowy stojac 4x12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangi wąskim chwytem wzdłuż tułowia 4x12, 10, 8, 6
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x12, 10, 8, 6
Wznoszenie barków / sztrugsy 4x12, 10, 8, 6
Piątek Klatka
Wyciskanie sztangielek leżąc skos w górę / prostopadle 4x12, 10, 8, 6
Przenoszenie sztangielki za głowy leżąc 4x12, 10, 8, 6
Ściąganie rączek wyciągu 4x12, 12, 12, 12
Biceps
Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 4x12, 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x12, 10, 8, 6
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 4x12, 10, 8, 6
Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 4x12, 10, 8, 6
Jeżeli lepszą opcją będzie partia 2x tydzień lub 4 dniowy ogólnorozwojowy bez priorytetu to piszcie. Poszukam wtedy czegoś dla siebie i wstawię ponownie do oceny w komentarzu.
Wyciskanie sztangi leżąc skos w górę 4x12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska 4x12, 10, 8, 6
Rozpiętki sztangielkami skos w górę 3x10, 10, 10
Rozpiętki sztangielkami ławka płaska 3x10, 10, 10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x12, 10, 8, 4
Uginanie ramion sztangielkami podchwytem stojąc 4x12, 10, 8, 4
Uginanie ramion sztangielkami chwyt młotkowy siedząc 4x12, 10, 8, 4
Wtorek Plecy
Podciąganie szerokim nachwytem 4 x max, max, max, max
Martwy ciąg ze sztangą 4 x 10, 8, 6, 4
Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie 4 x 12, 10, 8, 6
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 4x12, 10, 8
Prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem stojąc 4x12, 10, 8
Pompki na poręczach 4x max, max, max, max
Czwartek Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x12, 10, 8, 6
Zginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc 4x12, 10, 8, 6
Stawanie na palcach stojąc 4x12, 12, 10, 10 Barki
Wyciskanie żołnierskie / sprzed glowy stojac 4x12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangi wąskim chwytem wzdłuż tułowia 4x12, 10, 8, 6
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x12, 10, 8, 6
Wznoszenie barków / sztrugsy 4x12, 10, 8, 6
Piątek Klatka
Wyciskanie sztangielek leżąc skos w górę / prostopadle 4x12, 10, 8, 6
Przenoszenie sztangielki za głowy leżąc 4x12, 10, 8, 6
Ściąganie rączek wyciągu 4x12, 12, 12, 12
Biceps
Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 4x12, 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x12, 10, 8, 6
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 4x12, 10, 8, 6
Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 4x12, 10, 8, 6
Jeżeli lepszą opcją będzie partia 2x tydzień lub 4 dniowy ogólnorozwojowy bez priorytetu to piszcie. Poszukam wtedy czegoś dla siebie i wstawię ponownie do oceny w komentarzu.
Mój dziennik treningowy: http://www.sfd.pl/Lominox__Walka_o_masę!-t1049933.html
Krzysztof Piekarz
kosior
dudee
