Dziennik -redukcja/ wzrost siły i wzmocnienie mięśni/ poprawa wyglądu

zepnij w szczycie ruchu miesnie kaltki piersiowej przy rospietkach,
w wyciskaniu na klatke wez wieksze obciazenie, bo to samo ci odlatuje w gorę

Witam szefową!! dziękuję pięknie za odwiedziny i za rady, zastosuję się przy najbliższym treningu.

W ogóle teraz spróbuję zwiększyć ciężary i przejdę na 3x12 powtórzeń. Zacznę od 5 kg przy wyciskaniach, zobaczymy jak pójdzie

Witam. Trochę mnie nie było, niestety miałam delikatną przerwę w diecie i treningach, nałożyły się święta, wyjazd na narty, sesja (zdałam wszystko, żadnych poprawek!;) ). Starałam się chodzić przynajmniej 1-2 razy w tygodniu- raz na siłownie, raz na tbc albo inny fitness. Gorzej było z dietą… ale było minęło, teraz biorę się porządnie za siebie. Zaczynam redukcję, żeby na wiosnę nie świecić tłuszczykiem :) Nie ukrywam, że w układaniu planu inspirowałam się testem- rywalizacją OLIMP, a konkretniej planem Zyrafki (którą- jeśli to przeczyta- serdecznie pozdrawiam i gratuluje redukcji 3 lata temu ;) ). Zaczynamy:

Podstawowe info raz jeszcze:
Wiek : 22
Waga : 58
Wzrost : 163
Obwód w biuście(1) : 92
Obwód pod biustem : 80
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 73
Obwód na wysokości pępka : 79
Obwód bioder (3): 88
Obwód uda w najszerszym miejscu: 54
Obwód łydki : 33
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, boczki

DIETA: zbilansowana dieta redukcyjna

1.dzień treningu siłowego: na zerze, tj. 1800 kcal, tj. 140 g WW/ dzień
Białko 2 g /kg masy ciała
Tłuszcze 1,2 g /kg
Węgle 2,4 g /kg

2.dzień treningu aerobowego: 1700 kcal, tj. 116 g WW/ dzień
Białko 2 g /kg masy ciała
Tłuszcze 1,2 g /kg
Węgle 2,0 g /kg

3.dzień regeneracji: 1600 kcal tj. 92 g WW/ dzień
Białko 2 g /kg masy ciała
Tłuszcze 1,2 g /kg
Węgle 1,6 g /kg


Zarys diety:
1. śniadanie
płatki owsiane, chleb żytni razowy
jaja kurze całe,
owoce świeże/ suszone
orzechy

2. II śniadanie
pierś indyka lub kurczaka / tuńczyk z wody/ ryba/ wołowina,
ew.chleb żytni razowy
oliwa z oliwek/ olej z pestek winogron/,
warzywa

3. /posiłek przedtreninigowy/
pierś indyka lub kurczaka / tuńczyk z wody/ ryba/ wołowina,
ryż brązowy/ kasza gryczana/jęczmienna / makaron razowy,
oliwa z oliwek/ olej z pestek winogron
warzywa

4. bezpośrednio po treningu
odżywka białkowa - 30 g

5. /posiłek potreningowy/
pierś indyka lub kurczaka / tuńczyk z wody/ ryba/ wołowina,
ryż brązowy lub biały/ kasza gryczana/jęczmienna/ makaron razowy,
warzywa

6. kolacja
ser biały półtłusty/ serek ziarnisty, odżywka białkowa
orzechy / pestki dyni, słonecznika itd.
warzywa
W dni nietreningowe węglowodany wyłącznie z warzyw, oprócz dwóch-ew.trzech pierwszych posiłków (płatki owsiane/chleb razowy/ryż brązowy/ makaron razowy/ kasza gryczana/jęczmienna).
Poza tym do picia: woda mineralna niegazowana, herbata zielona. Na czas redukcji odstawiam kawę.

SUPLE: kwasy omega-3 w kapsułkach(jeszcze nie mam ale planuję zakupić), witaminy bodymax, fitmax pure american protein (właśnie dostałam dwie paczki, więc muszę je zużyć. w rozpiskach będzie olimp x5 protein bo nie ma tego, a dosyc podobne odzywczo), przed treningiem siłowym: high kick albo thermo pulp

TRENING:
Chciałabym nauczyć się podstaw, z wolnymi ciężarami, więc wybrałam trening A i B by Obliques:

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html)
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń

Po treningu 20min aerobów na rowerku lub orbitreku...
W dni pomiędzy treningami- aeroby: bieganie/rowerek/orbitrek ALBO TBC/inne fitnessy ok. 40-60 min

Pierwszy dzień redukcji jutro, ale trening Obliques rozpocznę dopiero w przyszłym tygodniu. W tym pochodzę na tbc, żeby się rozruszać a jak będzie luźniej na siłowni któregoś dnia to spróbuję posprawdzać od jakich ciężarów zacząć w treningu AiB (nie robiłam wcześniej MC, wypadów) i trochę poćwiczyć technikę. Za chwilę wrzucam jutrzejszą miskę. Pozdrawiam

Jutrzejsza miska. Trening: TBC o 18:15

We wczorajszym jedzonku mała zmiana- do przed i potreningowego dodałam ser feta (zrobiłam fajną sałatkę z przepisu https://www.sfd.pl/PYSZNY_MAKARON_z_brokułami,_kurczakiem_i_serem_feta__KOZAK!-t892610.html - polecam bardzo!). Za to odjęłam trochę sera i orzechów z kolacji. Makaronu trochę zostało, więc wezmę sobie porcję do pracy :)
Przed treningiem wypiłam thermo pump (chłopaka). Pociłam się jak nigdy, więc po treningu fajne uczucie zrzucenia brzuszka, ale dosyć długo po ćwiczeniach waliło mi serce i oblewał mnie taki zimny pot. 10 g to chyba za duża porcja specyfiku jak dla mnie.

Jutro będzie BNP i streching- jak wcześniej uda mi się skończyć pracę- a jak nie to bieganie/orbitrek. W każdym razie aeroby, ok 40-60 min. Jutrzejsza micha poniżej, tylko te godziny to tak orientacyjnie, bo nie wiem o której zrobię trening. Kurczę muszę popróbować w domu "na sucho" MC i wypady, żeby się nie zbłaźnić na siłowni jak zacznę trening. Czasami mam wrażenie, że Ci faceci śmieją się z kobitek chodzących na "męską" siłownię. Ale już jak ta kobitka jest umięśniona i ładnie wyrzeźbiona to się ślinią. EH




Zmieniony przez - pegs01 w dniu 2013-02-04 22:46:22

Hej! W zeszłym tygodniu trzymałam dietę, niestety w weekend trochę poszalałam ale za to było bieganie i TBC. Jako że mam problem z karnetem na siłownię (mam karnet OK SYSTEM załatwiany przez kolegę i nie wiadomo czemu nie został opłacony luty). Więc na razie nie mogę zacząć treningu A i B, choć bardzo bym chciała. Do czasu gdy to zostanie wyjaśnione będę biegać bądź robić inne ćwiczenia w domu. Niestety żadnych przyrządów nie mam, więc musze sobie radzić bez. Znalazłam w rywalizacji OLIMP ćwiczenia zaproponowane zyrafce przez szefową- to będzie mój dzisiejszy trening.

Jak widać znalazłam sobie linki do ćwiczeń , których nie znam, ale mam pytanie o jedno ćwiczenie- co to są skoki w miejscu z obrotem biodrami? Czy jest to podskok, a potem krążenie bioder i podskok i krążenie bioder i tak przez minutę?

Oto rozpiska całego treningu OBWODOWEGO:
a1. skoki z kolanami do klatki 1min
a2. wejście na krzesło, lub łóżko 1min

1min odpoczynku

a3. sprinty przez pokój w te i z powrotem, dotykasz podłogi przed zawróceniem 1min
a4. skoki na boki dwoma nogami 1min

2min odpoczynku

b1. wskoki na krzesło, stepa lub łóżko (te stabilniejsze) 1min
b2. mountain climbers 1min (

)

1min przerwy

b3. brzuszki 1min
b4. skoki obunóż przez małe przeszkody (np. butelki) 1min

2min przerwy

c1. przysiady 1min
c2. pajacyki 1min

1min przerwy

c3. burpees 1min (

)
c4. split jumps 1min (

)
(tych 2 ćwiczeń nie wykonałam)

2min przerwy

d1. plank chodzony (w pozycji plank podpierasz sie na łokciach i ręka za ręką stajesz na ręce i znów na łokcie i znów na ręce, tak maszerując; w miejscu) 30sek (

)
d2. skoki w miejscu z obrotem biodrami 1min

1min przerwy

d3. frog hop (skoki jak żaba) 30sek (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/frog-hops )
d4. podnoszenie bioder leżąc na plecach z podgiętymi kolanami góra - dół z połączeniem kolan na górze 1min



Zmieniony przez - pegs01 w dniu 2013-02-11 13:58:11

Zmieniony przez - pegs01 w dniu 2013-02-11 13:59:41

to sa skoki gdzie podskakujac skrecasz biodra raz stopami w jednym kierunku raz w drugim, przekrecasz w podskoku... nie wiem czy sie dobrze wyraziłam , ale moze wiesz juz o co chodzi

aa rozumiem :) dziękuję za odpowiedź!

No i w końcu udało mi się wczoraj wyjaśnić sprawę karnetu, więc poszłam na siłownię. Trening domowy obwodowy zrobię sobie dzisiaj w ramach aerobów A wczoraj był pierwszy trening AiB! Jest świetny, dobrze się po nim czułam. Oto moje pierwsze wyniki:

Trening A:
A. Przysiad ze sztanga na plecach
12x 14kg ; 12x 14 kg
(miałam albo sztangę 7 kg albo 14 kg, ta pierwsza była za lekka, natomiast ta druga chyba troszkę za ciężka, bo nie robiłam pełnego przysiadu –takiego że pupa dotykała pięty, tylko takie jakby półprzysiady, bo miałam wrażenie, że jak zejdę jeszcze niżej, to że nie wstanę! Uda mnie paliły mocno! )
B1. wyciskanie sztangi skos góra - sztangielki!
12x5kg; 12x7kg
(Wszystkie ławki skośne były zajęte, więc zrobiłam najpierw przyciąganie drążka dolnego, ale jak skończyłam to z kolei wszystkie szatngi były pozajmowane więc zrobiłam sztangielkami. Przy tych 7 kg pod koniec tak drżały mi ręce, że bałam się, że upuszczę je sobie na twarz )
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
12x7,5 kg 11x15 kg
(Ostatnie powtórzenie się nie liczy, bo nie dociągnęłam drążka do brzucha dlatego 11 powtórzeń. W ogóle nie byłam do końca pewna czy dobrze robię to ćwiczenie, bo wzięłam sobie drążek prosty (były tam różne), złapałam nadchwytem na szerokość ramion, nie wiedziałam czy łokcie mają iść przy ciele czy bokami, bo na atlasie jest napisane że inaczej przy uchwycie szerokim a inaczej przy wąskim- mój był szeroki czy wąski? Robiłam w końcu tak pół na pół, jak mi się wydawało naturalnie żeby szły. No ale nie jestem pewna czy dobrze)
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
12x17,5 kg ;12x20 kg
(Tu mam zagwostkę. Bolały, a raczej paliły mnie te same mięśnie co przy przysiadach ze sztangą. Czy to dobrze, że oba ćwiczenia są na mięśnie ud? Akurat z moich nóżek jestem zadowolona i nie wiem, czy chcę je tak katować, boję się, że urosną. Wolałabym chyba pokatować brzuszek który jest trochę obrośnięty tłuszczykiem i mieśni ni chuchu nie widać)
C2. wznosy tułowia z opadu
12x2,5kg; 12x3kg
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
40 sek.
(Wydawało mi sie to takie proste, a tylko 40 sekund.. cóż mam nadzieję, że następnym razem uda się dłużej!)

Po treningu chciałam zrobić aeroby, ale zajęte były wszystkie bieżnie, rowerki i orbitreki, więc zrobiłam je na takiej maszynie symulującej wspinanie się, ale tylko 15 minut i już wyzionęłam płuca.

Dobrze czułam się po treningu ale niezbyt jestem zadowolona z wyników, porównując ciężary do tych wyciskanych przez inne użytkowniczki forum, wypadam dosyć kiepsko, no ale zrobiłam tyle ile mogłam. Cóż,przynajmniej coś robię,a nie siedzę w domu na kanapie,nie?



Zmieniony przez - pegs01 w dniu 2013-02-12 10:44:29

Zmieniony przez - pegs01 w dniu 2013-02-12 10:47:49

Oj, jak brzuszek obrośnięty tłuszczykiem, to niedobrzutko

W przysiadzie 14 kg i w wyciskaniu 14 kg(i to hantlami) ?