FBW na sprzęcie domowym do korekty

Ćwicze w domu i FBW chciałem rozpisać do sprzętu jaki posiadam, czyli: modlitewnik, ławka prosta i skos w góre, drążek rozporowy, hantle i 72kg obciążenia. Wykminiłem coś takiego. Planuje jechac 1-2tygodnie 15powtórzeń
2-4tygodni 10powtórzeń
4-6tygodni 5powtórzeń
Prosze o cenną krytykę

Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli skos w gore 3s
Plecy:
- podciaganie nachwytem wąsko 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
Przysiady 3s
Tricepsy:
- wyciskanie hantli w siadzie francuskie oburącz 2s
Bicepsy:
- hantlą na modlitewniku supinacja 2s

Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie na prostej hantlami 3s
Plecy:
- Podciaganie podchwytem2s
- martwy ciąg z hantlami 2s
Barki:
-wznosy ramion bokiem 3s
Nogi:
- wykroki z hantlami 3s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie hantlami na skosie w dół 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - modlitewnik 2s

Plan C
Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli na prostej ławce 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
-podciaganie nachwytem szeroko 2s
-wioslowanie hantla 2s
Barki:
-arnoldki 3s
Nogi:
- Przysiady z hantlami 2s
Triceps:
leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie hantli w chwycie młotkowym jednoracz 2s
Bicepsy:
modlitewnik - uginanie sztangielek podchwytem 2s

wlasnie skonczylem trening zestawem A 15stke i fajnie mi potrzedł trening. Zobaczymy co będzie po zestawie B, ale myśle, że na pewno czegoś w nim brakuje bo więcej go zmienilem wiec moze byc wiecej bledów.

Nogi mogło by być jako pierwszy, a już na pewno przed barkami

Ankieta.

wiek: 22
waga: 87kg
wzrost: 188cm
cel treningowy: redukcja przy jak najmniejszej stracie mięcha
staż treningowy: 2 lata, przerwa 11 miesiecy z powodu zwichnięcia łokcia, aktualnie 8 miesiecy staram sie wrocic do formy
uprawiane sporty: koszykówka
dostep do sprzetu: ławka prosta, skos w góre, modlitewnik, hantle, 72 kg obciazenia, drazek rozporowy
przeciwskazania medyczne: brak
zazywane suplementy:witaminy z grupy B, olimp helacynk, magnez, łowickie wpc, od jutra zaczynam creatine powder hi-tec + beta bolic
ostatnio przerabiany plan: split 4xtyg
ciezary w podst. cwiczeniach: przysiad z hantlami 10x60kg, wyciskanie hantli na prostej 10x30kg, maksow nie probuje za malo obciazenia
dieta:
Śniadanie:
3 jajka - 285 kcal 25,5b 1,2 w 19,8 t
platki owsiane 60g: 219kcal 7,14b 37w 4,3t
mleko 0,5%t 200ml: 70kcal 6b 9,2w 1t
słonecznik luskany 0,25g: 140kcal 6,1b 4,5w 11t
Razem: 714 44,5b 52w 36t

II posiłek :
30g bialko lowickie: 117kcal 24b 2w 2t
Łyżka oliwy 10ml 90kcal 0b 0w 10t
len mielony 10g: 26kcal 4b, 0,3w 1t
Pomidor 100g: 15kcal 1b 2,5w 0,2t
Marchew 100g: 27kcal 1b 5w 0,2t
Pomarańcz 250g: 110kcal, 2b, 23w, 0,5t
Razem: 386kcal 32b 33w 13,5t

III posiłek
200g wieprzowina szynka surowa: 522 kcal 36b 0w 42t
50 g kaszy gryczanej: 168kcal 6,5 b 31,1w 1,5t
kapusta kwaszona 200g: 24kcal 2b 2,5w 0,5t
Razem: 714kcal 40b 44,5w 46,5t

TRENING

IV posiłek
150 g piersi: 180 kcal 31b 0w 2,5t
50 g brazowego ryzu: 161kcal 3,6 b 34,1w 1t
Razem: 341kcal 34,5b 34w 4t

V posiłek
35g bialko lowickie: 136kcal 28b 2w 2t
Łyżka oliwy 10ml 90kcal 0b 0w 10t
Razem: 226kcal 28b 2w 12t

VI posiłek
ser bialy 150g pilos: 150 kcal 30b 5w 0,7t
Łyżka oliwy 90kcal 0g 0g 10g
kapusta kwaszona 100g: 12kcal 1b 1w 0t
razem: 252kcal 31b 6w 10,5t

Ogółem: 2633 kcal B 209|| W 171 || T 122,5

Wartości w przeliczeniu na 1 kg masy ciała: B 2,35|| W 1,92 || T 1,38

DIETA - dział ODŻYWIANIE .

Jeśli chcesz się poruszać do przodu to musisz kupić sobie więcej obciążenia , bo jak poddasz organizm coraz to cięższym treningom ?

ostatnio przerabiany plan: split 4xtyg - i co się stało ?

pokaż ten plan ?

dieta jest sprawdzona na sfd. wkleilem bo myslalem ze trzeba w ankiecie.
PARTIA ĆWICZENIA SERIE x
KLATA + TRICEPS prosta wyciskanie 4x10
skos rozpiętki 4x10
skos wyciskanie 4x10
prostowanie francuskie lezac z hantla skos w dol 3x10
prostowanie francuskie siedzac oburacz 4x10
NOGI
przysiady 6x10
wykroki 3x10
wspięcia na palce na jednej nodze 4x15
BARKI wyciskanie 4x10
unoszenie bokiem 3x12
unoszenie w bokiem opadzie na tył 4x12
unoszenie przodem chwyt młotkowy 2x12
szrugsy 3x14

PLECY + BICEPSY drążek nachwytem 3 serie
drążek podchwytem 3 serie
wiosłowanie hantla 6x10
uginanie ramion modlitewnik 4x10
uginanie ramion chwyt młotkowy 4x10

Ciężar 72 kg póki co mi wystarcza. Nie mam na razie pieniedzy na stojaki i sztange dlatego wiecej ciezaru nei mam na co zalozyc. Zakup planuje za dwa miesiace. Chce zmienić na FBW urozmaicić trening. Kiedys cwiczylem FBW i dobrze szło.

Zmieniony przez - m4ci3j3k w dniu 2012-05-27 12:39:53

Sam układasz te plany bo obydwa są bez ładu i składu jak i ten co teraz przedstawiasz do oceny jak i ten którym wcześniej trenowałeś .

wybierz 2 proste zestawy FBW , poszukaj w dziale TDZ 15/10/5 wodyna , powinnien się dobrze sprawdzić ale takim obciążeniem nic nie zrobisz . nawet bym płytek chodnikowych używał na twoim miejscu .

split ukladalem sam, a fbw wzialem z jakiegos artykulu sfd jak ukladac fbw i byly wlasnie przykladowe.
i dlaczego split jest '' bez ladu i skladu"

Zmieniony przez - m4ci3j3k w dniu 2012-05-27 12:49:09

m4ci3j3k

"dlaczego split jest '' bez ladu i skladu"

Bezsensowne połączenie partii . SPLIT to podział , sprawdzające się podziały to PUSH/PULL, GÓRA/DÓŁ. 3 dniowy PUSH/PULL/LEG .

Nogi to zbyt duża partia , połowa ciała potrzebuję osobnego dnia treningowego na odpowiednie przetrenowanie .

bez sensowne dobór serii , ćwiczeń - nie chce mi się nawet dalej opisywać .

co do FBW - korzystałeś pewnie z jakiegoś nieaktualnego artykułu .

3 zestawy ?

Plecy:
- podciaganie nachwytem wąsko 2s
- wioslowanie hantla 2s

zrób wiosło 4 serie a nie rozbijasz na 2 ćwiczenia po 2 serie .

pewnie artykuł georga - nieaktualny .

ropiętki , arnoldki , uginania młotkowe - to nie zabawki do FBW .

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html  o te zestawy chodzi?

Przeczytaj cały tam temat , one są na nieco innych zasadach budowane , i tam jest wiele odnośników .

w razie czegoś kilka ćwiczeń wymieniasz i tyle .