Split . PROSZE POPRAWIC BLEDY.

Na początku chciałbym powiedziec ze priorytetem bedzie klatka i biceps. Dieta jest. Staz 7 miesięcy, 17 lat. Suplementy Brak choć może po miesiącu ćwiczen na tym schemacie zrobie cykl na kreatynie.
Sprzęt standardowy bez maszyn, jedynie atlas.

Dzień 1

Klata+triceps

Klatka:
-wyciskanie sztangi na skosie (4)
-wyciskanie sztangi płask (3 serie)
-rozpiętki na skosie (3 serie)
-Wyciskanie na maszynie (2 serie)


Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 3s
-prostowanie ramion na wyciągu 3s

Dzień 2

Plecy+biceps

Plecy:
-ściąganie drążka tyłem szeroko nachwytem (4)
-wiosłowanie sztangą w opadzie(3)
-martwy ciag (3s)

Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojąc (3)
-uginanie ramienia chwytem młotkowym na przemian (3s)
-podciąganie na drążku wąskim uchwytem (3s)
Dzień 3

Barki+nogi

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy (4)
-unoszenie bokiem (3)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3)

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach (3 s)
-wspinanie na place z obciążeniem na barkach (3 serie)

Czyli ten plan, który dałem wczesniej jest dobry ? O to on:


Klata:

*wyciskanie sztangi płasko 4x12, 10, 8,8/6
*wyciskanie plasko hantli 4s
*4x12,10,8,8/6 wyciskanie hantli na skosie dodatnim chwyt młotkowy.
*rozpiętki ze sztangielkami na skosie dodatnim: 3/4x10

BICEPS:
I znów nie posiadam modlitewnika.
*uginanie ramion sztangą stojąc
*uginanie w staniu, chwytem młotkowym naprzemian.
*podciąganie się na drążku wąskim uchwytem ręce blisko siebie
Dzień II


PLECY:


*podciąganie na drążku : maksymalna ilość powtórzeń.
*ściąganie górnego wyciągu do bzucha
*wiosłowanie sztangielką w podporze o ławeczke ręką i jednym kolanem
*martwy ciąg w koncowej fazie dynamiczny szrugs

TRICEPS:
*4x10 francuskie lezac do czola sztangą łamaną/ kulą z rączką
*prostowanie ramion na wyciągu nachwytem: 4x12,10,8,8/6
*pompki tyłem w podporze
Dzień III

BARKI:


*wyciskanie sztangi sprzed głowy na wolnym ciężarze: 4x12,10,8,8/6
*unoszenie sztangielek bokiem : drop set 5/10/15
*wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia siedząc: 4x12,10,10,8
*szrugsy ze sztangielkami: 4x12,12,10,10



NOGI:



*przysiady ze sztangą na plecach :4/5x10,8,8,6,4
*przysiad wykroczny 4s
*prostowanie nóg na atlasie : 4x12,10,8,8/6 +uginanie lezac
*wspięcia na palce siedząc+wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu bez ciężaru: 4xSUPERSERIA,20-35 powtórzeń


Czy może jeszcze będą wprowadzane jakies zmiany ?? Np. przez Ciebie Bery ? :) Za wszelkie odp. Dziekuje. Pzdr/

Zmieniony przez - Samo88 w dniu 2009-02-01 08:49:02

Mam jeszcze taka prop.

I
Klatka
Wyciskanie sztanki - ławka pozioma 12 10 8 6
Wyciskanie sztanki - ławka skośna 12 10 8 6
Rozpiętki - ławka pozioma 12 10 10 8
Triceps
Pompki w podporze tyłem 12 10 8 8
Wyciskanie francuskie w leżeniu 12 10 8
ściąganie drążka górnego wyciągu 10 10 10 w opadzie 12 10 10 8
Martwy ciąg 10 10 10 10
II
Plecy
Podciąganie na drążku - szeroki nadchwyt 4s max
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 10 10 8
Martwy ciąg 10 10 10 10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8
Uginanie ramion na przemian ze skrętem nadgarstka 10 10 10
Młotki 10 10 10

III
Nogi
Przysiady ze sztangą 12 10 10 8
prostowanie nóg na maszynie 12 10 10 8
Barki
Wyciskanie sztangi z przed klatki 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10 10 10
Podciąganie sztangi do brody 12 10 8

Na nogi tylko 2ćw. Nie moge przeciazac stawow. W piątek miałem badania i się o tym dowiedziałem wiec tylko 2 cwiczenia z małym ciezarem beda

Zmieniony przez - Samo88 w dniu 2009-02-01 12:23:01

Zmieniony przez - Samo88 w dniu 2009-02-01 14:56:11

Zmieniony przez - Samo88 w dniu 2009-02-02 07:39:37

Witaj!,Plan widzę że bardzo słabo ułożony, w dodatku ćwiczenia na biceps mają większą ilość serii niż triceps tak nie powinno być.Nogi słabiutko, plan ubogi, brak zastosowań dodatkowych opcji treningowych.Podaj swój priorytet coś się wykombinuję.

ankieta do wypełnienia

Priorytet jak już pisałem, będzie nim klatka oraz biceps.

Ankieta:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 66

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 7mies.

Uprawiane inne sporty : brak, czasem piłka nozna lecz uwzgledniam to potem w diecie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : średnio zaawansowana bez maszyn, ławeczki, wyciagi, hantle, sztangi, gryfy itp.

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Białko uzupełniające dietę, prawdopodbnie za ok. meisiac cykl na kreatynie

Dzień 1

Klata+triceps

Klatka:
-wyciskanie sztangi na skosie (4)
-wyciskanie sztangi płask (3 serie) zrób 4 serie
-rozpiętki na skosie (3 serie)
-Wyciskanie na maszynie (2 serie) wg mnie nie potrzebne


Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 3s
-prostowanie ramion na wyciągu 3s

Dzień 2

Plecy+biceps

Plecy:
-ściąganie drążka tyłem szeroko nachwytem (4)
-wiosłowanie sztangą w opadzie(3)
-martwy ciag (3s)

Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojąc (3)
-uginanie ramienia chwytem młotkowym na przemian (3s)
-podciąganie na drążku wąskim uchwytem (3s)to ćwiczenie dałbym jako pierwsze lub drugie w rozkładzie na plecy
Dzień 3

Barki+nogi

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy (4)
-unoszenie bokiem (3)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3)

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach (3 s) 4s
-tutaj dołozyłbym 3 serie wykroków
-wspinanie na place z obciążeniem na barkach (3 serie)

Zmieniony przez - james90 w dniu 2009-01-28 11:14:26

Dzień 1

Klata+triceps

Klatka:
-wyciskanie sztangi na skosie (4)
-wyciskanie sztangi płask (3 serie) zrób 4 serie
-rozpiętki na skosie (3 serie)



Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 3s
-prostowanie ramion na wyciągu 3s
-pompki w podporze tyłem 3s

Dzień 2

Plecy+biceps

Plecy:
-ściąganie drążka tyłem szeroko nachwytem (4)
-wiosłowanie sztangielką w opadzie jedną ręką w podporze(3)
-martwy ciag (3s)

Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojąc (3)
-uginanie ramienia chwytem młotkowym na przemian (3s)
-podciąganie na drążku wąskim uchwytem (3s)

Dzień 3

Barki+nogi

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy (4)
-unoszenie bokiem (3)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3)

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach (3 s) 4s
-wykroki 3s
-wspinanie na place z obciążeniem na barkach (3 serie)

Mógłby ktoś skoretkowac jeszcze? UP.

słuchaj jak sądze chcesz mieć większą łape i klatke ale biceps marnie wygląda bez tricepsa a klatka bez pleców a co do planu wydaje się ok ale niech to potwierdzą ludzie z większym doświadczeniem

Po twoich priorytetach,sądzę że plan w podwójnych seriach i super-seriach powinien być odpowiedni.

Dzień I
Klatka
-Wyciskanie Sztangi poziom 4s 12,10,8,8
-Wyciskanie Sztangielek / sztangi ławka skos dodatni 12pow i od razu przechodzisz do rozpiętek na ławce poziomej 12pow.
i teraz dopiero przerwa takie 3s wykonaj przedział powtórzeń od 12-8.
-Przenoski z sztangielką 4s 10pow
Plecy
-Podciąganie się szeroko na drążku 4s
-Wiosłowanie Sztangą 4s 12-8pow
-Martwy Ciąg 4s 12-8pow

Dzień II
Barki
-Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12,10,8 (rozstaw rąk ustaw większy niż rozstaw barków)
-unoszenie sztangielek bokiem (drop sety) 3s dobierz taki ciężar którym zrobisz 12pow na maxa przy 13pow już nie dasz rady zrobić pow. dojdzie do załamania mięśniowego z danym ciężarem i odejmiesz 10-15 % ciężaru i wykonasz 10pow potem znów to samo i 8pow.( np: 12x 10kg, 10x 9kg , 8x 8kg.)
-Wznosy ramion bokiem z sztangielkami w opadzie tułowia 3s 12-8pow
-Podciąganie sztangi do brody 3s 12-10pow.

Dzień III
Nogi

Uda:
-Przysiady z sztangą na barkach 4s 12-8pow
-Prostowanie nóg na maszynie 4s 10pow
-Uginanie nóg leżąc na maszynie 4s 10pow
łydki:
-Wspięcia na palcach stojąc (sztangę trzymasz na barkach) 4s 20pow
-Wspięcia siedząc na palcach 4s 20pow

Dzień IV
Ramie

Super-seria

-Wyciskanie Sztangi w wąskim rozstawie rąk 12pow
-Uginanie ramion z sztanga stojąc 10pow
I przerwa i takie 3s.
-Wyciskanie francuskie leżąc 10pow
-Uginanie ramion na przemian z skrętem nadgarstka 10pow
I przerwa i takie 3s.
-pompki odwrotne,lub pompki na poręczach max pow
-uginanie ramion na przemian chwyt młotkowy 10pow
I przerwa i takie 3s.

indiastyle- Wiem, dlatego do tricepsa dolożyłem jedno ćwiczenie jeszcze i jest juz mam nadzieje dobrze. A co do Twojej propozycji Nitro jeszcze nad nim rozmyslę.

Nitro, bardzo jesteś mądry, każ robić balasowi 180, 66kg wagi, 7 miesięcy stażu martwy ciąg.

Kolego, nie słuchaj jego rad, przede wszystkim nie rób klaty z tricepsem. Nigdy w życiu nie będziesz w stanie dobrze skatować trica wąskim wyciskaniem po klacie, nie muszę Ci mówić czemu, bo to jest proste jak budowa czołgu T51. Ćwicz standardowy rozkład: klata+bic, plecy+tric, bary+kaptury+przedramię, nogi.

Niestety co do samego planu - jestem zbyt leniwy, żeby Ci ułożyć.