POMPKI NA

ja planuje na bombe wejsc na 6tyg na cos takiego: poniedz klatka: płaska 4serie sila i masa (zakres 8-4powt) superserie wg slodka (5-10-20) -skos sztanga: 3x5 - hantle skos/plaska 3x10 - rozpietki/brama 3x20 +2cwiczenia na triceps po 3serie (wyciag najprawdopodbniej + pompki na poreczach lub tylem o lawke) wtorek: plecy: 4-cwiczenia zamiennie [...]

[...] NA PALCE SIEDZĄC NA MASZYNIE 6.UNOSZENIE NÓG(dół brzucha) 7.BRZUSZKI 8.SKŁONY BOCZNE- skośne brzucha czw -KLATA+ TRIC- 1.SKOS GÓRNY 30-45 stopni HANTLE 2.POZIOM SZTANGA 3.POMPKI NA PORĘCZACH 4.ROZPIĘTKI 5.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 6.WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC 7.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [...]

Bedzie dobrze. Ale odnosnie wyciskania do gory nogami w serii laczonej pomyslalbym nad zamiana go na wyciskane hantli zamiast sztangi i ten skos nie duzo pochylony lub na serie laczona: rozpietki skos - Pompki na poreczach z obciazeniem Ale to tylko moja sugestia. Mi poprostu sztanga na skosie ujemnym slabo wchodzi.

siemka. Panowie zaczynam enan solo Poniedziałek klatka triceps Wyciskanie sztangi na plaskiej 4serie wyciskanie sztangielek skos 4serie rozpietki 4 serie triceps francuskie lezac 4serie wyciag 4serie pompki na poreczach wtorek wolne sroda plecy biceps podciaganie na drazku 4serie martwy 4 serie wioslowanie sztanga 3 serie podciaganie hantla 3 [...]

PON: KLATA+BARY 1)wyc ujemny 3x10 2)dipsy na maszynie 3x10 3)skos gorny hantle 3x10 4)rozpietki na maszynie 3x10 1)wyciskanie za glowy 4x10 2)ciagniecie linki bokiem jednoracz 4x10 3)unoszenie sztangi do brody 4x12 WTOREK:PLECY+KAPTURY 1)martwy 3x8 3)drazek do klaty 4x maks 3)wioslo podchwytem 3x8 4)podciaganie konca w opadzie tulowia 4x10 [...]

na propie: I. Nogi + łydki II. Klatka + + przód/bok barków + brzuch III. Biceps + triceps + przedramiona IV. Plecy + tył barków + kaptur I. 1. Przysiady RAMPA 6 (poniżej poziomu kolan) 2. Przysiady przód 3x10-8 Palce na zewnątrz 3. Goodmorning 3x10-8 4. Uginanie na dwugłowe 4x10-6 1.Wspięcia stojąc 3 serie 2.Wspięcia siedząc 3 serie 3.Wspięcia [...]

Ja podałem swój tygoniowy rozkład pare stron wczesniej robie na klatke : A: ławka pozioma rampa 6 hantle skos (lekki) 15,12,10,8 (dokladnie technicznie) unoszenie z dołu na bramie + wycisk ściskający 3 x 10-12+8-10 i na koniec triset : rozpiętki brama + gilotyna + rozpietki siedzac maszyna 12+10+8 B: pompki na poreczach rampa 8 wyciskanie na [...]

Poniedziałek nogi całe przysiad 5s hack 4s prostowanie + uginanie stojąc (super seria) 2s uginanie w lezeniu 5s wspiecia na palce 3 osle 3s odwrotne wspięcia 4 Wtorek klata+ przód i bok barków wycisk skos 4s wycisk płasko 4s rozpietki 3s wycisk złączonych hantli + krzyzowanie linek (s.łączona) 4s Push press 4s unoszenie bokiem 4s unoszenie w [...]

Mozesz w takim ukladnie sprobowac teraz zrobic trening w superseriach. Jesli priorytet jest na rece to robilbym je w poniedzialek po dniu wolnym po czym kolejnego dnia nogi. Serie laczone 1. Uginanie przedramion na lawce skosnej 12-15 powt + Prostowanie ramion na wyciagu z lina 6-8powt 3serie 2. Uginanie ramion stojac chwytem mlotkowym 12-15 [...]

Siema jestem wlasnie pierwszy tydzien na bombie tesc E+deka 500/200mg przez 12tyg.Mam do was pytanie robie trening ponizej 2ty w polowie cyklu mysle nad zminami co poradzicie ? A - klatka + barki + tricepsy B - nogi + plecy + bicepsy. A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi skos w górę 4s 6 wyciskanie sztangi płasko 3s 6 [...]

PONIEDZIAŁEK wyciskanie na ławce 5x10-5 wiosłowanie sztangą 5x10-5 wyciskanie nad głowę 5x10-5 podciaganie 5x10-5 pompki na poręczach 5x10-5 WTOREK przysiady 6x15-5 wyciskanie nogami 6x15-5 wspiecia na palce 4x20-10 CZWARTEK wyciskani sztangi na ławce skosnej 5x10-5 martwy ciag 5x10-5 wyciskanie hantli na ławce poziomej 5x10-5 wiosłowanie hantlem [...]

Gdzie tu niby ten priorytet jak plecy są raz w tygodniu? Siema wszystkim chce leciec teraz takim planem z priorytetem na plecy:ok plecy klatka przod,bok barków wolne nogi,kaptury,brzuch lapy,tył barków poniedzialek plecy 1.podciaganie do klatki wasko 4x5-10 2.MC 4x10 3.Wiosłowanie sztangą 3x10 4.sciaganie linki wyciagu do klatki szeroko 3x12 [...]

Cześć! Żeby zbudować formę w domu przede wszystkim należy zacząć. Jeżeli maksymalnie zrobisz 12 przysiadów to rób serie po 8, gdy nie jesteś w stanie wykonać 1 pompki zacznij robić pompki na kolanach lub oparty o ścianę. Ćwiczenia są nieskończenie skalowalne, czyli możesz je upraszczać do stopnia, który pozwoli Ci je wykonać. Do wznocnienia [...]

Wiele osób, szczególnie po 30 lub nawet starszych uświadamia sobie, że wraz z latami braku aktywności fizycznej, siedzącego trybu życia i złych nawyków żywieniowych doprowadzili swoją sylwetę, a co gorsza zdrowie do niezbyt dobrego stanu. Zamiast prowadzić całe życie aktywność fizyczną i zdrowie odżywianie, uświadamiamy sobie o problemie, dopiero [...]

/SFD/2023/8/17/1daa8916627b4584ab91b58129ad3665.jpg Samo założenie przygotowania do treningu siłowego jak najbardziej dobre, ale jeśli będziesz czuł, że kalistenika się średnio sprawdza to czas przejść na siłownie, gdzie będziesz mieć zdecydowanie większe możliwości personalizacji planu treningowego. Biorąc pod uwagę, że trenujesz regularnie [...]

/SFD/2022/6/9/1ad83458e3ad478c99656aba3a3a629e.jpg W przypadku treningów fbw warto zawsze opierać się na ćwiczeniach maksymalnie złożonych, wielostawowych. A w przypadku treningu mięśni trójgłowych ramion mamy takie doskonałe ćwiczenia. Po pierwsze bardzo dobrym ćwiczeniem jest wyciskanie wąskie sztangi to ćwiczenie doskonale buduje cały nasz [...]

Zapomniałem dodać - kaloryczność jaką podałem (2300kcal) obowiązuje w dni nietreningowe. W dzień z treningiem siłowym zapotrzebowanie rośnie około 500kcal, przy mocnych aerobach w moim przypadku jest to 650-750kcal/1h. Nie chcę i nie szukam problemu - jestem zadowolony ze swojego poziomu tłuszczu, nie chcę mieć oponki :) Odnośnie aerobów to [...]

/SFD/2023/12/5/5311a899429841649a027b36c3d6f052.jpg Najpierw zerkniemy na plan treningowy, a na końcu wrzucę Ci pewne uwagi co do planu treningowego. W dni klatki nie za bardzo rozumiem idee schodzenia w wyciskaniu leżąc z 12 do 2 powtórzeń. Trzymałbym się jak w pozostałych ćwiczeniach stałego zakresu powtórzeń no chyba, że masz w tym jakiś [...]

Tak. Co dwa tygodnie wypada dwa treningi push lub pull. Zmniejszenie dni treningowy to tylko na czas minicuta. Przy okazji troszkę też odpocznę po masie. Co do nóg. To z doświadczenie wiem, że nie potrzebują one takiej objętości w moim przypadku, nie są priorytet ,a i tak działa jakbym robił same przysiady to i tak by rosły. Więc 10 serii w skali [...]

Trening siłowy to niezmiernie istotny czynnik wpływający na naszą sylwetkę. To właśnie od niego uzależnione jest, jakie osiągniemy efekty, czy to w budowaniu masy mięśniowej, czy redukcji tkanki tłuszczowej. Chcąc kształtować swoją sylwetkę mamy wybór różnego rodzaju treningów. Dwa najbardziej popularne i najczęściej wykonywane, to: 1. Trening [...]