POMPKI NA

Witam prosił bym o ocenę mojego planu treningowego Poniedziałek Klatka+Biceps Klatka Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 X 12 Rozpiętki na maszynie 3x 12 Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3 X 12 Wyciskanie na maszynie siedząc 3x 12 Wyciskanie sztangi na suwnicy smitha 3x 12 Biceps Uginanie ramion podchwytem na drążku wyciągu [...]

poniedziałek Klatka płaska 12,10,10,8 skos 12,10,10,8 rozpientki 4x12 skos hantlami 4x12 Wywal ten skos hantlami na koniec. Hantle wrzuć do 2 ćwiczenia. biceps sztangą 4x10 hantlo młotkowym 4x12 hantel o kolano 3x10 Wystarczą 2 pierwsze ćwiczenia. Środa plecy wiosłowanie sztangą 6x10 sztanga w rogu 4x12 wiosłowanie hantlo 5x12 szrugs tył/przud [...]

Nic nie pisałem przez tydzień ponieważ musiałem przerwać trening z powodu choroby (coś z jelitami) :/, nie byłem w stanie siedziec nawet przy kompie, wogóle to nie bylem do życia . Wiadomo jak choroba to i spadek masy, mam nadzieję, że szybko to nadrobie i postaram się uaktualniać wpisy w miare możliwości i czasu. 17 Listopada 2008r. Pierwsza [...]

drzewo123 spokojnie mozesz wykonac soebie trening, choc ja osobiscie bym polecał ogarnac sobie sprzet , bo z czasem same hantle nie wystarcza, druga sprawa do hantli załatw soebie dodatkowe obciazenie, gdzie na złomie cos co przyczepisz i bedziesz mógł dokładac cieżaru, zreszta wiele mozna zniesc wyczyscic i uzywac. 1.przysiad z hantlami [...]

Do zapotrzebowania nie dodałem wysilku ktory wykonuje podczas robienia aerobow. Tak więc moje całkowite zapotrzebowanie energetyczne będzie wynosic ok. 3036 kcal, czyli redukcję powinienem zacząc od progu 2730 kcal. Widziałem filmik w którym autor przekonuje o nie stosowaniu aerobow w dni treningu silowego, co też poparł badaniem ( [...]

To już masz przyczynę, nogi napędzają reszte partii do wzrostu - to połowa ciała. Zacznij sobie od jakiegoś FBW ale dodaj nogi. Pompki na poręczach w wersji na klatę będą ok.

Dzieki traktor, poczytalem troche tematow moj dotychczasowy plan to mniej wiecej: Pon- pull Wt- off Sr-push Czw- off Pt- legs Sob- off Niedz- off Pull: 1. MC 6,6,6,6,6 2. Podciaganie nachwytem szeroko 4x max 3. Wioslo jednoracz polsztanga 6,6,6,6 4. Podciaganie sztangi do brody waski uchwyt 10,10,10,10 5. Uginanie stojac mlotkowy 10,10,10 [...]

[...] ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY 4x12 MODLITEWNIK 4x12 .UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12 Triceps********************** POMPKI NA PORĘCZACH 4x max PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 12 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x12 [...]

Poniedziałek (kg x serie x powtórzenia) 1. Squat (przysiad tylni) 20x2x6 60x1x6 75x1x5 90x1x4 105x2x3 120x7x3 2. Bench press (wycisk na płaskiej) 75x1x5 90x1x4 105x2x3 120x2x3 127,5x3x2 120x2x3 3. Db presses ( wycisk hantli na płaskiej) 30x1x10 44x1x10 52x1x4 37x1x8 + 30x1x4 (drop set) 4. Dips (pompki na poręczach) +20x5x6 5.Abs x3x10

Ok to jeszcze raz żeby Masti nie musiał szukać bez zdjęć sylwetki proszę już nic nie pisać Podsumowanie modułu kwietniowego Kraty na Lato wzrost 170 cm wiek 54 lata 1.Blok antropometryczny A.waga 64 kg początek https://i.imgur.com/vuz5jPv.jpg waga 64 kg koniec bez zmian https://i.imgur.com/mJyapwP.jpg B.fałda 8 mm początek BF 15,9% [...]

Trenuje tym planem około 8 tygodni. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach z ciężarem 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie hantli stojąc 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 [...]

uderzając w worek trzeba najpierw znać technikę inaczej możne uszkodzić nadgarstki... Na wzmocnienie kostek polecam pompki na kostkach (na kostkach wskazującego i środkowego). Co do tego uderzania w ściany i drzewa myślę, że obejrzałeś zbyt wiele filmów z Van Damme ;)

plan A 1 Przysiad ze sztangą na karku 2 Martwy ciąg 3 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 Wyciskanie żołnierskie sztangi 5 Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 6 Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 7 Ściskanie ściskacza 8 Allahy plan B 1 Wyciskanie nóg na suwnicy 2 Wiosłowanie sztangi 3 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce [...]

Z tego co piszesz chcesz robić masę... proponuję zacząć od hantli na płaskiej (rozgrzewka + 4 / 5 serii zasadniczych), potem sztanga skosem lub wyciskanie na siedząco ze 4 serie. Trzecie ćwiczenie zrobiłbym ławkę płaską, będziesz już mocno spompowany i zmęczony (takim ciężarem żeby zrobić 4 serie po 5/6 powt., przy czym ostanie powtórzenie w [...]

Np: Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3.Military press 5x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p 5.Wiosło sztangielką lub ściąganie drążka wyciągu 4x12p 6a Wyciskanie wąsko flarowo 5 x 12 6b Uginanie ze sztangą 5 x 12 a i b to superseria. Lower body 1 1.Przysiad tylny 5x10p 2.Wykroki krótkie chodzone [...]

Rozdziel to na 2 plany, bo mc+przysiad to nie jest dobra opcja na jeden trening. np. A: Przysiad Podciganie nachwyt Wyciskanie poziomo Pompki na poręczach Uginanie na bicka B: MC Wioslo Wyciskanie skos+ Wyciskanie sztangi stojac Podciganie podchwyt Francuz Do tego przy rozkladzie np pon, śr, pt. W piatek mozesz dac dodatkowe cwiczenie na bok [...]

1. Pompki na poręczach 5 2. Martwy ciąg 6 3. Rozpiętki na ławce skośnej 8 4. Arnoldki 7 5. Modlitewnik 10 6. Podciąganie sztangi do brody 11 7. Ściąganie drążka za kark /podciąganie 2 8. Wyciskanie na ławce prostej 3 9. Wiosłowanie sztangą 4 10. Młotki 12 11. Unoszenie hantli bokiem 13 12. Wyciskanie francuskie 9 [...]

to ja zaczelem od jakis 2 tygodni robic pompki na jednej rece i codziennie robie po 10 na jedna reke ale to tylko robie jako rozgrzewka do moich cwiczen.

W B na trica wyciskanie francuskie daj lepiej chyba, że masz poręcze do pompek to pompki na poręczach, reszta ok. Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-03 18:34:15

I trening nie wiem czy się przyda ale podaje Poniedziałek Nogi, Barki Nogi (do rozgrzewki dołączyć prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 10 powtórzeń) I. Przysiady ze sztangą za głową 1. 120 kg, 8 powtórzeń 2. 140kg, 6 powtórzeń 3. 160 kg, 4 powtórzenia 4. 180 kg, 2 powtórzenia II. Przysiady ze sztangą przed głową (co 2 tydzień wykroki) [...]