POMPKI NA

Guetta dzieki za te cenne uwagi. No ten plan to juz musi byc ok. A-Poniedzialek Nogi -przysiady ze sztangą na karku 12--9---9 Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12-9--9 Plecy Unoszenie sztangi z opadu. tułowia 3s 12-12-12 Klata wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej 12-9-6 Barki Wyciskanie sztangielek w gore siedząc 9-6 [...]

Ustawilem sobie trening siłowni co trzy dni. W między czasie cały czas dużo jedząc, zwłaszcza białka. Jedzenie co średnio co 2h. Dzisiejsza siłownia wyglądała następująco: Rozgrzewka, brzuchy, bieganie, wymachy ramion itd. Wyciskanie w leżeniu 3x6 Ćwiczenie na brzuch, coś jak skłony tułowia siedząc, tylko że razem z podnoszeniem nóg (nie pamiętam [...]

@niekwestio wydaje mi sie ze za duzo serii na duze grupy 3 serie wystarczy Serie dobiera się na podstawie splitu. zauważyłem ze klatka i plecy zrobiles przeplatane moja propozycja jest taka -wyciskanie na płaskiej 2 serie -poręcze 1 serie -ściaganie drążka wyciagu 2 serie -wiosłowanie 1 seria co do roztawu na szerokości barków ja robie sztangą [...]

Tak zaczynam praktycznie od nowa rozruchu na ta chcwile mam 2 tygodnie robie jak narazie tylko podstawowe ćwiczenia niewielkimi ciężarami tak żebym było "czuć" ciężar w jakis 3 seriach po 10-12 powtórzeń wygląda to mniej więcej A. klata na płasko rozpiętki pompki na poręczach wyciskanie franncuskie sztangielek zza glowy B. unoszenie [...]

W treningu pleców nie zauważyłem podciągania się na drążku , wyciąg nie zastąpi ci tegi ćwiczenia, poza tym wiosłowamie sztanga i później hantelkami to jest seria łaczona a nie superseria, a superserie to bardziej na definicje mięśni. Rób drążek to nie będziesz musiał tyle wiosłować :). Poza tym nie robisz dołu klaty więć powinieneś do treningu [...]

24.02 wtorek plecy+tyl barku+triceps 1. wioslowanie sztanga 4*10 75kg 2. podciaganie szerokim nachwytem 4*8 cc 3a. sciaganie v-wyciagu 4*10 50kg 3b. wioslowanie v-wyciagiem 4*10 50kg 4. pompki na poreczach 4*10 cc 5.francuz hantla 3*10 14kg 6. prostowanie sznur 3*10+podwojny dropset 20kg+15kg/10g Do wioslowania doloze, z cw. 3a i 3b [...]

Wtorek (Klatka + Triceps) - Wyciskanie sztangi na prostej - Wyciskanie hatnli na skosie - Rozpiętki - Rozpiętki w siaszie na atlasie - Francuz w siadzie - Prostowanie na wyciągu - Pompki na poręczach Czwartek (Biceps + Plecy) - Uginanie ramienia z hantelką - Uginanie ramion na modlitewniku - Uginanie ramienia w podporze o kolano - Unoszenie [...]

Arnoldki możesz dać w A2 zamiast wyciskania sztangielek. Wyciskanie wąsko w sumie mógłbyś dać za pompki na poręczach jesli koniecznie chcesz. Albo zrób: Poręcze na klate 4s Wyciskanie skos góra sztangielki 3s Rozpiętki poziomo 2-3s Wyciskanie wąsko sztangi 3s Wyciskanei francuskie 2s

Nowy plan FBW A/B: A: - Przysiad 3x 10/8/6 -Podciąganie na drążku 2x max -Wiosłowanie sztangą podchywtem 3x 10/8/6 (Myślałem o zamianie co trening A na wiosłowanie sztangielką ew. nachwytem sztangą) -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10/8/6 (lub hantelkami?) -Unoszenie sztangielek bokiem 2x 10/8 + unoszenie ramiona bokiem przed sobą w bramie [...]

1 dzień: -klatka wyciskanie sztangielek w skosie 4x6-10 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6-10 wyciskanie na maszynie w serii łaczonej z krzyżowaniem linek wyciagu 3x10-12zand emaszyny, wolne ciezary przede wszystkim, rozpietki lub przenoszenie sztangielki -barki wyciskanie zza karku 4x8-10 wznosy sztangielek bokiem 3x10-12 podciaganie [...]

Jak wyżej.Trening nie do robienia siły. Da się zrobić to 10kg w miech ale innym treningiem. NP: PON WL(ciężar w kg) 20/12 60/4,4 72,5/3,3 85/3,3 97,5/3 110/2 120/1,1,1 (przerwy 3-5min) Aktywne opuszczanie 130/1,1 Wyciskanie wąsko 6,3x4powt Pompki na poręczach z obciążeniem 3x6-5powt PT WL dynamika 20/12 60/5 72,5/8x3powt (przerwy 45-60s) [...]

1.yti raise 3s12 2.wyciskanie sztangi leżąc 5s5 3.żołnierskie (smith) 4s8 4.podciąganie wąsko podchwyt 4s6 5.wiosłowanie sztangą w opadzie (szeroki nachwyt) 4s8 6.brzuszki drążek unoszenie nóg 4s12 +cardio 15min 1.przysiady ze sztangą 5s12 2.wypychanie na suwnicy 5s12 3.wyprost nóg 4s15 4.uginanie nóg 4s15 5.wspięcia na palce 4s20 6.brzuszki [...]

klatka + triceps wyciskanie na płaskiej 4x12 PROGRESJA 15,12,10,8 wyciskanie na skosie 4x12 PROGRESJA 15,12,10,8 pompki na poręczach 4x12 3 SERIE prostowanie ramion na wyciągu 4x12 3 SERIE I 15 POWT. wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x12 DAJ 3 SERIE I PROGRESJE 15,12,10,8 sztangi leżąc 4x12 TO WYWAL, [...]

- jezeli chcesz robic pompki na poreczach - mozesz dac progresje 12,10,8 ale mozesz dac rozpietki i wtedy 3x10 - francuskie w siadzie - 4 serie tam mialo byc czyli 4x15,12,10,8 - prostowniki - w lezeniu na brzuchu, odginanie do tylu tulowia... z czasem mozesz przytrzymywac pod soba lekkie ciezarki - sztanga na modlitewniku - jezeli 12,10,10,8 - [...]

a tak sie teraz zastanawiam , jak z tą progresją czy jak np sie okaże że pierwsze serie idą luz a potem robi sie to już za ciężki i dam rade tylko np 6 powt to co ? mniejsze obciążenei początkowe , czy może ostatnia seria bez progresji obciążeń ? czy lepiej zrobić mniej powtórzeń ale z progresją obciążeń ? i w końcu jak to jest z progresjaw [...]

klatka + triceps wyciskanie na płaskiej 15,12,10,8 progrsja wyciskanie na skosie 15,12,10,8 progresja pompki na poręczach 12,10,8 prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8 progresja wyciskanie francuskie w siadzie 15,12,10,8 progresja plecy + biceps ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12 wiosłowanie sztangą w leżeniu 4x12 podciąganie sztangielki w [...]

klata/plecy czas treningu 55minut 1.wyciskanie skos ujemny 4x10 60-100kg 2.podciagnie na drazku 4x8 3.wyciskanie hantlami skoks dodatni 3x8 24kg 4.wioslo sztanga w opadzie 4x10 55-60-65kg 5.pompki na poreczach 3x8 6.sciagnie drazka wyciagu gornego do klatki 4x10 7 sztabek trening mega lapy spuchly ostro na koniec brzuch na drązku misko ok gotuje [...]

klata/plecy Czas treningu 80minut 1.wyciskanie skos ujemny 4x10 40-100kg 2.podciagnie na drazku 4x8 z pomoca 3.wyciskanie hantlami skoks dodatni 3x8 20kg 4.wioslo sztanga w opadzie 4x10 70kg 5.pompki na poreczach 3x8 cięzko 6.sciagnie drazka wyciagu gornego do klatki 4x10 7sztabek wyciskanie hantlami slabo bo byly tylko 20 tyle ludu na siłowni [...]

Tak pompki na poręczach na zmiane z podciąganiem,a przedramiona pracują w każdym ćwiczeniu więc po co?

Środa. Tric+Motyle Triceps. 1.Pompki na poręczach. 8x3 2.Prostowanie ramienia na wyciągu. 10,8,8 3.Prostowanie ramion na wyciągu. 10,8,8 4.Prostowanie ramion na wyciągu. 10,8,8 Motyle. 1.Przyciąganie sztangi. 12,10,10 2.Przyciąganie hantli. 10,10,8