POMPKI NA

_PONIEDZIAŁEK_ Klata, aktony boczne i przednie mięśni naramiennych, brzuch: -pompki na poręczach 3 serie 12-15 powtórzeń -rozpietki na poziomej 3 serie 12-15 powtórzeń -wyciskanie hantlami w skosie górnym 3 serie 12-15 powtórzeń -rozpietki w skosie górnym 3 serie 12-15 powtórzeń -wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12-15 powtórzeń -unoszenie [...]

_PONIEDZIAŁEK_ Klata, aktony boczne i przednie mięśni naramiennych, brzuch: -pompki na poręczach 3 serie 6-10 powtórzeń (jak robię to cw jako pierwsze do daje niezła pompe i dobrze rozgrzewa %-) ) -wyciskanie na poziomej sztanga 3 serie 6-10 powtórzeń -wyciskanie hantlami w skosie górnym 3 serie 8-12 powtórzeń -rozpietki na poziomej 3 serie [...]

Może zawczasu wyjaśnię skróty: MC - Martwy Ciąg MP - wyciskanie żołnierskie WL - wyciskanie leżąc Wioło - wiosłowanie/podciąganie sztangi/sztangielki w opadzie Dipsy - pompki na poręczach Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-08-28 11:25:39

Sztanga wszystkie podstawowe ćwiczenia zrobi bez problemu. na klatkę wyciskania wystarczą a zamiast rozpiętek może zrobić pompki na krzesłach - też dobrze rozciągają. Przysiad zrobi, MC zrobi, wiosłowanie w różnym chwycie. Czemu nie zrobi uginania ramion ani wyciskania na barki ? jeżeli problemem jest obciążenie to niech dokupi kilka mniejszych [...]

nie pomyslalem o lapaniu 1 talerza 2 rekami a na brzuch zwykle brzuszki?? czyli na klate moze byc cos takiego: wyciskanie lawka pozioma 12-10-8-8 chyba ze na poczatek 10-10-10-10 moze przenoszenie jednego talerza - powt jw./pompki na krzeslach(?) reszte kiedy indziej Zmieniony przez - TMike w dniu 2009-03-01 22:21:20

ja bym to poprawił: A - siady 5s - mcnpn 3s - podciąganie 5s - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5s - wyciskanie sztangi siedząc 5s - pompki na poręczach 5s - uginanie nadgarstków w superseriach 3s B - front squat 5s - wiosłowanie sztangą 5s - rozpiętki na płaskiej/skosie 5s - wyciskanie hantli 5s - uginanie ramion młotki/klasyczne 5s - łydy 5s [...]

cze , ja trenuje tym treningiem juz prawie 2 tygodnie i widze juz efekty wiec wkleje go Ci :) ewentualnie mozesz sobie zmienic cwiczenia jezeli ktores by Ci nie pasowalo:) Poniedziałek Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej w szerokim nachwycie 3x 6 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w szerokim nachwycie 3x 6 - wyciskanie sztangi na [...]

Popraw technikę. Zakres powtórzeń daj 12-6 w serii. Jak masz poręcze to zamień ten wycisk na poziomej na pompki na poręczach w wersji na klatę. Na klate B jakieś wyciskanie na skosie daj sztangielkami bo rozpiętki to tak średnio w FBW.

Np. Wyprosty ramienia na wyciagu jednoracz podchwytem Wyprosty ramienia do tyłu w opadzie (sztangielka) Jak masz mniej niz 40 cm w ramieniu to ta wypukłość nie będzie widoczna, ten koles ma ok 48 na rzezbie, nie sugeruj sie kulturystami Swoj program ukladaj tak zeby miec jedno cwiczenie na caly triceps, np pompki na poreczach i jedno [...]

Poniedziałek Klatka + Triceps + kaptury KLATA Wyciskanie plasko 12/10/8/6 Wyciskanie skos 5x10 Pompki na poreczach - 3x 10/6/4 TRICEPS Wyciskanie francuskie 5x12 Wyciskanie wasko 5x12 KAPTURY Unuszenie stangi stojac 5x12 Szyja lezac na lawce klata do spodu 5x10 Brzuch - ja w domu Sroda Plecy + Biceps PLECY Wioslowanie sztanga 5x8 / Podciaganie [...]

OK a jak z ciężarem? Trenowałem takim planem Tydzień 1 3x10 Tydzień 2 4x10 Tydzień 3 5x10 Tydzień 4 3x8 Tydzień 5 4x8 Tydzień 6 5x8 Tydzień 7 3x5 Tydzień 8 4x5 Tydzień 9 5x5 Tydzień 10 3x3 Tydzień 11 Dzień 1 i 2 3x1 Day 3&4 Test maksów Tydzień 12 Deload 3x5 A Przysiad Martwy ciąg Łydki Podciąganie Wiosłowanie B Wyciskanie płaska Wyciskanie [...]

Dziękuję za wszystkie odpowiedzi. Wczoraj był pierwszy trening i bardzo dobrze czuje wszystkie partie. Narazie ćwiczę tym planem co wyżej a po miesiącu zamierzam zmienić na AB. Jeszcze taka mała prośba czy możecie rzucić okiem na plan AB żebym nie zakładał nowego tematu. Odnośnie martwego ciągu narazie nie będę go wrzucał z powodu braku [...]

Robiłem następujący trening: Trening A: Przysiady 3 x 12/10/8 Podciąganie nadchwytem 3 x 12/10/8 Wyciskanie sztangi płasko 3 x 12/10/8 Podciąganie sztangi do brody 2 x 12/10 Pompki na poręczach 2 x 12/10 Uginanie ramion sztangą 2 x 12/10 Trening B: Martwy ciąg 3 x 12/10/8 Wiosłowanie sztangą 2 x 12/10 Przysiad sztanga z przodu 2 x 12/10 Hack [...]

Z mojego doświadczenia: w punkty witalne ciężko trafić precyzyjnie, milimetr różnicy i zamiast w splot słoneczny trafiamy w mocną klatę. zamiast cudować nad tętnicą wal w brodę, to szybciej znokautuje. No, chyba że taki kiler jesteś, wal w krtań albo tchawicę...;) Pompki na palcach: jak mam delikatne dłonie tak mam, ot, trochę się uścisk wzmocnił, [...]

Klata raz w tygodniu? Dla początkujących to za mało. Ilością powtórzeń możesz roszować, aby mięśnie dostawały różne bodźce. Czym więcej ćwiczeń, tym gorzej. Wystarczy wyciskanie na płaskiej i skosie, ewentualnie jedno wyciskanie i np. pompki na poręczach. Waga? Zależy jak chcesz wyglądać. ;-) Zainteresuj się jakimś FBW, a nie takim splitem. W [...]

za mało masz ciężkich ćwiczeń angazujących tricepsy- ogólnie; jedynie pompki na poreczach ale myślę, ze ze zbyt dużą ilościa powt. dużo dobrych opini mają wyc./dociskania wlaściwie, wąsko ja osobiście dałbym najlepszą czachołamaczom[francuskie wyc. sztangi od czoła w wersji niejako odstającej od pełnej izolacji.

Poniedziałek: Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na ławce skosie 7 serii po 6 powtórzeń Barki: - Wyciskanie hantli 6 serii po 6 powtórzeń Plecy: - Martwy ciąg 6 serii po 6 powt. - Podciąganie na drążku 5 serii po 5 powt. Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 5 serii po 7 powt. Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 6 serii po 6 powt. Środa: Klatka [...]

Dla jasnosci, porusz swoja klatke by Mawashi PON Klatka Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4 Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt. Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt. Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt. Biceps Hantle supinacja 3x12 Brama 3x12 jakieś sugestie co do bica? -jak juz chcesz to wykonywac to dakj na [...]

Dla jasnosci, porusz swoja klatke by Mawashi PON Klatka Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4 Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt. Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt. Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt. Biceps Hantle supinacja 3x12 Modlitewnik 3x12 Brama 2x12 Wt/Śr Nogi Przysiady 12/10/8/6 Sównica 12/10/8/6 [...]

Profil czest nie jest aktualny wiec lepiej dopytac. Ale do tematu: -Przysiady 4s 12/10/8/8 /3s -MC (na prostych nogach) 4s 12/10/8/8 - czy może lepiej klasyczny MC ? / na prostych zebys i dwuglowe przetrenowal , tez 3s -drążek 2x max podchwyt, 2x max średni nachwyt / 2s szeroko -military press (wyciskanie sztangi z klatki stojąc) 4s 12/10/8/8 /3s [...]