POMPKI NA

w pierwszej serii 12 powtorzen w drugiej 10 w trzeciej 10 w czwartej 8 z progresja ciezaru A NOGI : Przysiady ze sztangą na barkach - 4 s PLECY: Podciąganie drążek - 3xmax KLATA: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 s BARKI : Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3s BICEPS : Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3s TRIC : Wyciskanie [...]

a6w nawet nie zaczynaj - dlaczego ? doczytaj na forum :) bo temat jest przewalkowany az do obrzygania :) Drazek jest the best: wez sobie o ABSII poczytaj i mozesz robic ten program caly. Mozesz tez kupic koleczko treningowe (devil wheel, ab wheel - zobacz na youtube) - to dopiero daje power. Plan teraz OK: biceps najlepiej stojac unoszac sztange [...]

pesymista wielkie dzieki za rady poslucham ich a na tricepsy to pompki na poreczach oraz sciaganie linki wyciagu czy tutaj moze lepiej francuza dac??

drugi dzien dziennika :) a o to i obiecane wymiary biceps lewy luz/napiety 31.3/34.5 biceps prawy luz/nap 32/35.9 lydka 41.5 udo57 brzuch na wysokosci pępka 82.8 klatki nie zmierzylem bo mam za krotki centymetr waga 75 kg i dzisiejszy trening wyciskanie plasko 1s 8x20kg 2s 8x40kg 3s 8x50kg 4s 5x60kg przysiady 1s 8x 20 2s 8x30 3s 8x 40 4s 8x [...]

Podbijam temat. Postanowiłem, że nie będę kombinował i skorzystam z porad i planu Traktora z tego tematu http://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach 3x max łydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - [...]

A) Plecy: Martwy ciąg ze szrugsem 4*? Podciąganie na drążku 3s ? Klata: Wyciskanie sztangi 3s ? Nogi : Przysiady przednie 3s ? Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s ? Tric : Francuz odurącz sztanga leżąc 2s ? Bic : Unoszenie sztangi 2s ? Przedramię : Zwijanie obciążenia na hantli 2s ? + Łydki po nogach 3s ? B) Nogi : przysiad tylni 4*? Plecy : [...]

Masz rację Slawod1. Wrzucam tutaj wszystko bez ściemy i dietę będę stopniowo poprawiał w miarę nauki o prawidłowym odżywianiu. FBW na start to chyba najlepsze rozwiązanie. Planuję od poniedziałku 3 treningi fbw w tygodniu: 1. Przysiady ze sztangą 2. Martwy ciąg 3.Wyciskanie na płaskiej 4.Wiosłowanie sztangą 5.Wyciskanie żołnierskie [...]

1. Przysiady 3s 2. Podciąganie na drążku 2s 3. Unoszenie z opadu 2s 4. Wyciskanie sztangi płasko 3s 5. Military press 2s 6. Uznanie ramion chwytem mlotkowym 2s 7. Prostowanie ramion na wyciągu 2s 8. Brzuch - unoszenie nóg w zwisie 2s + plank 2x1min Przysiady mocno obciążają odcinek lędźwiowy kręgosłupa, więc warto byś uważał z obciążeniem [...]

07.12.15 Podciąganie na drążku x5 x5 +4kg x5 +8kg x4 +12kg x5 x5 Pompki na poręczach x5 x5 x5 +4kg x5 +12kg x5 +12kg x14 Unoszenie hantli w opadzie 3x max Trening po robocie ale nie było najgorzej. Jeśli dobije na drążku 5 powtórzeń z 12 kilogramami to pomysle nad nieco większym ciężarem.

10.12.15 Podciąganie na drążku x5 x5 +4kg x5 +4kg x5 +4kg x8 Pompki na poręczach x5 x10 x10 x10 Dzisiaj lajtowo z racji ciężkiej dniówki na budowie, w niedziele nadrobie kilogramami. Tak myśle czy nie byłoby głupie przeplatać raz lżejszy trening bez dodatkowego obciążenia a raz ostry z dodatkowymi kg. Chyba tak sprobuje :) Zmieniony przez - [...]

po rozmowie z Michałem od stycznia planuje trening 4 dniowy (po każdym treningu 30 min aero / łydki i brzuch na przemian na każdym tren) wt- klatka + biceps 1.wyciskanie hantli skos gora 2.wyciskanie sztangi skos gol 3.wycisk sciskajacy/wycisk lawka plaska 4.rozpietki 1.uginanie rak ze sztanga prosta 2.uginanie rak na modlitewniku 3.uginanie rak z [...]

wt- klatka + biceps 1.wyciskanie hantli skos gora 3s 2.wyciskanie sztangi skos gora 12=12<10<10<8 3.wycisk lawka plaska rampa 5 4.rozpietki 10<10>12=12 1.uginanie rak na modlitewniku 12=12<10<8 2.uginanie rak ze sztanga prosta rampa 5 3.uginanie rak z hantlami supinacja 10<8>10>12 czw- plecy 1.podciaganie 12=12 + 2x [...]

Na czworogłowy pod względem objętości nie jest wcale za dużo, za to na dwugłowy zdecydowanie za mało. Dodałbym tam jeszcze mcnpn i żuraw po 3 serie. A do klatki zamiast rozpiętek pompki na poręczach, jeśli chcesz środkowe rejony atakować.

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 4s 3s Barki: - Wyciskanie sztangi 4s 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 3s 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 3s 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi [...]

Jak dla mnie gites Tyle ze ja zaczynam dopiero HST i mam mniej serii ale jak tyle potrzebujesz ich to czemu nie A zmieniasz plan poniewaz tamten nie dawal efektow? Co do przerw to wydaje mi sie ze nie trzeba ich robic jesli przeplatasz cwiczenia... robisz sztanga, idziesz sie rozciagnac i na plecy, znowu sie rozciagasz i klata... jak robisz [...]

Mogą pomóc pompki na pięsciach Jabol punk znany mi opis ehheehh KSU !!!!!!!!!!!!!! Zmieniony przez - oride16 w dniu 2008-04-20 02:35:23

Dzięki za konkretną odpowiedź, na to liczyłem :) Tylko chciałbym aby jeszcze ktoś doświadczony także wypowiedział się co do mojego planu pod sw jeśli dodam powt i serie: A push press 6-6-5-5-4 rampa Przysiady ze sztangą na barkach 8-8-7-7-6/5 rampa Wyciskanie (na zmianę co trening) sztangi skos (+) / sztangielek skos (-) 8-8-7-7-6 rampa [...]

Wielu budowlańców tak ma: grube przedramiona od dźwigania ale chude, żylaste ramiączko. Co poradzić, genetyka, uprawiane sporty/praca i powstają takie dysproporcje. Ćwicz normalnie normalnym i prawidłowo rozpisanym planem siłowym, powolutku zwiększaj obciążenie w każdym boju (nie, nie tylko uginanie na bica), rób pompki na poręczach, wycisk zza [...]

Słuchajcie no byłem wczoraj na siłce i doszedłem do wniosku, że mam dość fbw 5x5 . Jechałem nim bodajże 6 tyg. Wiem już napewno będe robić fbw z priorytetem na klate. Chce teraz dać jeden zestaw w fbw, bo na 2 już próbowałem. Taki będzie dobry? Klatka: - pompki na poręczach 2s - wyciskanie hantli na skosie 2s Nogi: - przysiady ze sztangą 3s Plecy: [...]

Niestety drążka nie mam :D A co do wyżej postu, do tego filmiku chciałbym dorzucić jeszcze: BARKI (wyrzuce to z filmiku i dodam któreś z tych ćwiczeń na barki, zastanawiam się nad 2 i 3, bez tego 1) 1 Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia 2 Arnoldki - wyciskanie hantli nad głowę z rotacją 3 Wyciskanie hantli nad głowę siedząc KLATKA - mozliwe ze [...]