POMPKI NA

BODZIOO89 Poniedziałek Klatka + Biceps 1 wyciskanie sztangi płasko 10 8 6 4 2 wyciskanie hantli skos 10 8 6 4 3 Rozpietki skos 12x3 1 Uginanie ramion ze sztanga 10 8 6 4 2 Uginanie ramion z hantlami 10 8 6 4 proponuję młotki Wtorek Nogi + Przedramię 1 Przysiad z Sztangą 12 10 8 6 2 prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 6 3 uginanie nog na maszynie [...]

Dzień A Nogi: - Prostowanie nóg na wyciągu 2s - Uginanie nóg na wyciągu 2s Plecy: - przyciąganie linki wyciągu górnego 2s - unoszenie tułowia na ławeczce rzymskiej 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Triceps: - wyciskanie francuskie hantli w siadzie - oburącz 2s Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 2s [...]

lukasz8520 A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2sdrazek podchwyt - Przenoszenie sztangi w leżeniu 2swioslowanie Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s3s uginanie lezac Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s B Klatka [...]

ns129 KLATKA TRIC WYCISKANIE PLASKO 4s WYCISKANIE HANTLI LGOWA W GORE 4s ROZPIETKI 4s FRANCUSKIE WYCISKANIE 4s PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU 4s pompki na poreczach PLECY BICEPS SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO DO KLATKI 4s WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 4s MARTWY CIAG 4s SZRUGSY 4s UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4s 4s mlotki naprzemienne [...]

Witam. Zaczalem cwiczyc okolo 7 dni temu (poczatkujacy). Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 lat Waga: 75 kg Wzrost: 180 cm Cel treningowy: Masa i Siła Straż treningowy: Trenowalem jedynie pilke nozna przez pare lat, silownie odwiedzialem nie regularnie, teraz chcem ulozyc sobie staly plan wedlug ktorego bede sie trzymal i wykonywal W DOMU Dostęp do sprzętu: [...]

FBW A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - podciaganie sie na drazku szeroko nachwyt 2s - PRZYCIĄGANIE LINKI wyciagu DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - [...]

A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - podciaganie sie na drazku szeroko nachwyt 2s - PRZYCIĄGANIE LINKI wyciagu DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2smartwy ciag Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2swyc sprzed glowy Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s [...]

Trzy razy w tygodniu: Tygodnie parzyste: I sesja- A II sesja- B III sesja- A Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B A Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko - 3s 12-10-8 Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12 10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 12-8 Plecy: - Martwy ciąg 12-10-8 - Podciąganie na drążku lub wyciag górny [...]

Rasper A Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko - 3s 12-10-8 Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12 10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 12-8 pamietaj o tym, zeby lokcie prowadzic wzdłóz tulowia. Plecy: - Martwy ciąg 12-10-8 - Podciąganie na drążku lub wyciag górny za plecy 12-10-8 zdecydowanie drazek Nogi: - WSPIECIA na palcach [...]

Samsung112 przysiady 4x15 wspięcia na palce 4x15na koniec wykroki 4x15 uginanie lezac Wtorek- Klatka: Płaska 4x10,8,8,6 Skos góra 4x10,8,8,6 Rozpiętki 4x8,8,8,8 Środa- Plecy,biceps Plecy: Martwy ciąg 4x10,8,8,6 Ściąganie drążka 4x10,8,8,6 Wiosłowanie sztangą 4x10,8,8,6 Wiosłowanie hantlami 4x10,8,8,6 Bicpes: Na stojąco łamany, średni uchwyt: [...]

[...] UCHWYTEM (NACHWYT): 4X 3.MARTWY CIAG; 4S 4.KLATKA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3X 5.BARKI - WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY STOJĄC: 3X 6.TRICEPS - POMPKI NA PORECZACH 3X MAX 7.BRZUCH - UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 3s X MAX 8.BICEPS –UNOSZENIE RAMION PODCHWYTEM W STANIU 3x 9.ŁYDKI- WSPIĘCIA NA PALCACH ZE [...]

Dziękuję za poprawienie planu Gwiazki * oznaczają dodatkowe ćwiczenie które mógłbym użyć w zamian za któreś podstawowe w ramach urozmaicenia miesięcznego planu . PONIEDZIAŁEK Nogi + łydki 1.przysiady klasyczne 5x10-12 2.suwnica 4x10 3.wyprosty na maszynie 3x12 4.uginanie na maszynie 4x12 5.łydki 8xmax (przerwy ok 30 sek) 6.brzuch WTOREK [...]

Witam!!! Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 lat Waga :77 kg Wzrost : 181 cm Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie pilka nozna siatkowka koszykowka Dostęp do sprzętu : sztanga, hantelki, ławeczka z pełną regulacją, drażek Dieta : na masę Przeciwwskazania medyczne : raczej żadne Zażywane [...]

ireksl tak. D-MOB poza tym konsultowałem się z lekarzem i co do siłowni nie ma przeciwwskazań sam zaprzeczasz sobie. jak nie ma przeciwskazan to cale cialo uwzglednione. saider Co do aktualnego polaczenia to nie zbyt, klatka+ barki moglo by tak byc, ale barki mozesz zajechac ito brdzo latwo, proponowalbym troche inaczej, i rozlozyc na 4dni [...]

Marcin16 Mogles to rozpisac bardziej czytelnie 1 Dzień Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 4s 12,10,8,8p Wyciskanie na ławce skośnej hantelkami 4s 10p Rozpiętki na ławce poziomej 2s 12p Tricep Francuzkie wyciskanie sztangi łamanej w siadzie 3s 12p Wyciskanie hantelki zza karku oburącz 3s 10ppompki na poreczach/w podporze tylem 2 Dzień [...]

Płeć :M Wiek :21 Waga :73 Wzrost :175 Cel treningowy :masa/sila Staż treningowy na siłowni :5 miesiecy fbw Uprawiane inne sporty : aktualnie nie Dostęp do sprzętu sztanga/sztangielki Dieta :jest 3500kcal masa Przeciwskazania medyczne :brak Zażywane suplementy : gainer do podbicia kcal chcialbym sprobowac planu adzika split 2x/tydzien [...]

PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6 - wyc. hantli na skosie 3x8-6 - rozpietki w bramie 3x10-8 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6 - prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax (na zmiane co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - wiosłowanie sztanga 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie [...]

Jak wam sie widzi moj nowo ulozony plan na mase? :) PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6 - wyc. hantli na skosie 3x8-6 - rozpietki w bramie 3x10-8 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6 - prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax (na zmiane co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - wiosłowanie [...]

FBW Jesli chodzi o plany typu full body, to zbyt duzo seri sie wydaje, w przekladzie na caly tydzien wiadomo ze wyjdzie tego wszystkiego mniej bo masz niestety tylko 2 dni treningowe, zbyt duza objetosc treningowa jest, trzeba obciac ilosc seri. Co do planu to: Przysiad+cw na dwuglowy Mc/unoszenie z opadu+wioslowanie Pompki na poreczach(wersja na [...]

brat_donpe 1 PONIEDZIAŁEK: + klatka, - wyciskanie sztangi poziomo 4 serie - rozpiętki w leżeniu poziomo 4 sna koniec klatki - wyciskanie sztangi skos 4 s + bicepsdaj po 4s - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 s - uginanie ramion hantlami stojąc (młotkowym) 3 s - hantle - modlitewnik 3 swywal 2 ŚRODA: + barki - wyciskanie sztangi zza [...]