Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
mój staż to 3 miesiące bezmyślnych cwiczen. posiadam tylko sztange i ławeczke oraz obciążenie. plan jest taki:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Przenoszenie sztangi w leżeniu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Martwy ciąg 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 2s
priorytet to sila i masa
Zmieniony przez - lukasz8520 w dniu 2008-10-26 13:00:39
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Przenoszenie sztangi w leżeniu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Martwy ciąg 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 2s
priorytet to sila i masa
Zmieniony przez - lukasz8520 w dniu 2008-10-26 13:00:39
"Wszyscy wiedzą,że czegoś nie da się zrobić,aż znajduje się taki jeden,
który nie wie,że się nie da,i on to robi"
...
Napisał(a)
Witam chciałbym spytać się was czy mój plan treningowy jest dobry i czy przyniesie rezultaty. Jestem początkujący.
I Klata
-Wyciskanie w poziomie 4x10
-Rozpietki 4x10
-Skos + 4x10
-Wyciskanie hantlami w poziomie 3x10
-Skos - 3x10
II Biceps i Triceps
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x10
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt Młotkowy) 4x10
-Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie 4x10
-Wyciskanie francuskie 4x10
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4x10
III Barki i plecy
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
-Podciąganie sztangielki w opadzie 4x10
-Wzniosy barków 4x10
-Martwy ciąg 4x10
Jeśli możecie piszcie co jest tu złe lub dobre. Może jakieś ćwiczenia trzeba zamienić ?
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 55
Wzrost : 168
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty : Boks tajski
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki
Dieta : W trakcie przygotowania
Przeciwskaznania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Nie ma
I Klata
-Wyciskanie w poziomie 4x10
-Rozpietki 4x10
-Skos + 4x10
-Wyciskanie hantlami w poziomie 3x10
-Skos - 3x10
II Biceps i Triceps
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x10
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt Młotkowy) 4x10
-Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie 4x10
-Wyciskanie francuskie 4x10
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4x10
III Barki i plecy
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
-Podciąganie sztangielki w opadzie 4x10
-Wzniosy barków 4x10
-Martwy ciąg 4x10
Jeśli możecie piszcie co jest tu złe lub dobre. Może jakieś ćwiczenia trzeba zamienić ?
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 55
Wzrost : 168
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty : Boks tajski
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki
Dieta : W trakcie przygotowania
Przeciwskaznania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Nie ma
...
Napisał(a)
lukasz8520
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2sdrazek podchwyt
- Przenoszenie sztangi w leżeniu 2swioslowanie
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s3s
uginanie lezac
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2spodciaganie sie na drazku nachwyt szeroko
- Martwy ciąg 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2swykroki
cos na dwuglowy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 2s
Jesli ma byc priorytet sila to plan skrocony,
A)
-przysiad 3x5
-wyciskanie plasko 3x5
-martwy ciag 1x5
B)
-przysiad 3x5
-wyciskanie w staniu 3x5
-podrzut/wioslowanie 3x5
buzz12
Gdzie sa nogi? polaczenie do dupy, bic i tric nie na jednym treningu bo nie ma najmniejszego sensu z twoim stazem.
1nogi barki
2klatka tric
3plecy bic
to podzial dla ciebie.
Wklej plan uwzgledniajac cale cialo to dopiero sie poprawi
Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-10-26 15:14:57
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2sdrazek podchwyt
- Przenoszenie sztangi w leżeniu 2swioslowanie
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s3s
uginanie lezac
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2spodciaganie sie na drazku nachwyt szeroko
- Martwy ciąg 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2swykroki
cos na dwuglowy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 2s
Jesli ma byc priorytet sila to plan skrocony,
A)
-przysiad 3x5
-wyciskanie plasko 3x5
-martwy ciag 1x5
B)
-przysiad 3x5
-wyciskanie w staniu 3x5
-podrzut/wioslowanie 3x5
buzz12
Gdzie sa nogi? polaczenie do dupy, bic i tric nie na jednym treningu bo nie ma najmniejszego sensu z twoim stazem.
1nogi barki
2klatka tric
3plecy bic
to podzial dla ciebie.
Wklej plan uwzgledniajac cale cialo to dopiero sie poprawi
Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-10-26 15:14:57
PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl
...
Napisał(a)
Witam.
Sprzęt podstawowy ( ławka , sztanga , chanelki )
Ogólnie rok przygody z siłownia ogólnie 7 miesięcy ćwiczeń te 5 miesięcy to miedzy innymi wakacje , jakaś choroba i różnego rodzaju kontuzje.
Skończyłem FBW i pora na Split wiec podaje przykładowy plan do oceny 6-8 tygodniowy.
Co pragnę uzyskać treningami: masę z lepszym zarysem mięśni(rzeźba)
Wiek:23 Waga:80 Wzrost:180
Poniedziałek:
1.Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s 8-13
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s 8-10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10
2.Dwu głowy(chodzi mi o wypiętrzenie bicepsu)
- Uginanie ramion ze sztanga(prostą) 2s 8-12
- Uginanie ramion z chantelkami supinacja 3s 8-12
- Uginanie sztangielki w podparciu o kolano 3s 8-12
Wtorek:
1.Nogi(Lekki trening)
- przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3s 12
- wspięcia na palcach 3s 15-20
Środa:
1.KLP:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s 6-10
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4s 8-12
- Rozpiętki 3s 8-10
2.Trój Głowy
- Francuz jednorącz 3s 8-12
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 8-10
Chociaż trójgłowy jest jednym z najwytrzymalszych z mięśni i tylko dwa ćwiczenia ponieważ jest zaangażowany do rozwoju wszystkich głów w treningu klatki piersiowej.
Czwartek:
1.Nogi(mocniejszy trening)
- Przysiady ze sztanga na barkach 4s 6-10
- Zginanie kolana w pozycji stojącej(dwu głowy)a robie w taki sposób ,że przywiązuje do kostki obciążenie dajmy na to dwie 5kg i na jakimś wzniesieniu zginam kolano :). I powiem wam ze za***iście to wychodzi. 3s 12-15
- wykroki ze sztangielka 2s 8-10
- wspięcia na palcach 3s 10-15
Piątek:
1.Plecy
- MC na prostych nogach 3s 8-12
- Wiosłowanie ze sztangą 3s 8-12
- wiosłowanie sztangielkami 2s 10-12
Ewentualnie proszę o konstruktywna krytykę i ewentualne korekty w planie treningowym.
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - ł.d.z w dniu 2008-10-26 15:52:27
Sprzęt podstawowy ( ławka , sztanga , chanelki )
Ogólnie rok przygody z siłownia ogólnie 7 miesięcy ćwiczeń te 5 miesięcy to miedzy innymi wakacje , jakaś choroba i różnego rodzaju kontuzje.
Skończyłem FBW i pora na Split wiec podaje przykładowy plan do oceny 6-8 tygodniowy.
Co pragnę uzyskać treningami: masę z lepszym zarysem mięśni(rzeźba)
Wiek:23 Waga:80 Wzrost:180
Poniedziałek:
1.Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s 8-13
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s 8-10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10
2.Dwu głowy(chodzi mi o wypiętrzenie bicepsu)
- Uginanie ramion ze sztanga(prostą) 2s 8-12
- Uginanie ramion z chantelkami supinacja 3s 8-12
- Uginanie sztangielki w podparciu o kolano 3s 8-12
Wtorek:
1.Nogi(Lekki trening)
- przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3s 12
- wspięcia na palcach 3s 15-20
Środa:
1.KLP:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s 6-10
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4s 8-12
- Rozpiętki 3s 8-10
2.Trój Głowy
- Francuz jednorącz 3s 8-12
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 8-10
Chociaż trójgłowy jest jednym z najwytrzymalszych z mięśni i tylko dwa ćwiczenia ponieważ jest zaangażowany do rozwoju wszystkich głów w treningu klatki piersiowej.
Czwartek:
1.Nogi(mocniejszy trening)
- Przysiady ze sztanga na barkach 4s 6-10
- Zginanie kolana w pozycji stojącej(dwu głowy)a robie w taki sposób ,że przywiązuje do kostki obciążenie dajmy na to dwie 5kg i na jakimś wzniesieniu zginam kolano :). I powiem wam ze za***iście to wychodzi. 3s 12-15
- wykroki ze sztangielka 2s 8-10
- wspięcia na palcach 3s 10-15
Piątek:
1.Plecy
- MC na prostych nogach 3s 8-12
- Wiosłowanie ze sztangą 3s 8-12
- wiosłowanie sztangielkami 2s 10-12
Ewentualnie proszę o konstruktywna krytykę i ewentualne korekty w planie treningowym.
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - ł.d.z w dniu 2008-10-26 15:52:27
...
Napisał(a)
ł.d.z
Ja bym to rozbił na 4 dniowy split, bez podziału na treningi lekkie i ciezkie. A nawet 3 dniowy...
Ja bym to rozbił na 4 dniowy split, bez podziału na treningi lekkie i ciezkie. A nawet 3 dniowy...
...
Napisał(a)
Poniedziałek:
1.Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s 8-13
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s 8-10dalbym bokiem i zwiekszona ilosc powt
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10
2.Dwu głowy(chodzi mi o wypiętrzenie bicepsu)nie ma czegos takiego, ksztalt dlugosc etc sa ukierunkowane genetycznie, nic tutaj zadnym cw nie zmienisz, daj te 2 cw po 4s
- Uginanie ramion ze sztanga(prostą) 2s 8-12
- Uginanie ramion z chantelkami supinacja 3s 8-12
- Uginanie sztangielki w podparciu o kolano 3s 8-12wywal
Wtorek:wywal
1.Nogi(Lekki trening)
- przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3s 12
- wspięcia na palcach 3s 15-20
Środa:
1.KLP:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s 6-10
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4s 8-12skos gorny/dolny i jako pierwsze cw
- Rozpiętki 3s 8-10
2.Trój Głowy
- Francuz jednorącz 3s 8-12pompki na poreczach
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 8-10
Chociaż trójgłowy jest jednym z najwytrzymalszych z mięśni i tylko dwa ćwiczenia ponieważ jest zaangażowany do rozwoju wszystkich głów w treningu klatki piersiowej.
Czwartek:
1.Nogi(mocniejszy trening)
- Przysiady ze sztanga na barkach 4s 6-10
- Zginanie kolana w pozycji stojącej(dwu głowy)a robie w taki sposób ,że przywiązuje do kostki obciążenie dajmy na to dwie 5kg i na jakimś wzniesieniu zginam kolano :). I powiem wam ze za***iście to wychodzi. 3s 12-15
- wykroki ze sztangielka 2s 8-10
- wspięcia na palcach 3s 10-153s max
wspiecia na piety 3s max
Piątek:
1.Plecy
- MC na prostych nogach 3s 8-12klasyczny mc, nie na zadnych prostych
- Wiosłowanie ze sztangą 3s 8-12
- wiosłowanie sztangielkami 2s 10-12 podciaganie sie na drazku szeroko nachwyt
Ogolnie zminil bym podzial na 4dniowy
pon.barki bic
wt.nogi
czw.klatka tric
pt.plecy
Przedramie do nog i plecow, kaptury do plecow.
Reszte poprawilem.
1.Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s 8-13
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s 8-10dalbym bokiem i zwiekszona ilosc powt
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10
2.Dwu głowy(chodzi mi o wypiętrzenie bicepsu)nie ma czegos takiego, ksztalt dlugosc etc sa ukierunkowane genetycznie, nic tutaj zadnym cw nie zmienisz, daj te 2 cw po 4s
- Uginanie ramion ze sztanga(prostą) 2s 8-12
- Uginanie ramion z chantelkami supinacja 3s 8-12
- Uginanie sztangielki w podparciu o kolano 3s 8-12wywal
Wtorek:wywal
1.Nogi(Lekki trening)
- przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3s 12
- wspięcia na palcach 3s 15-20
Środa:
1.KLP:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s 6-10
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4s 8-12skos gorny/dolny i jako pierwsze cw
- Rozpiętki 3s 8-10
2.Trój Głowy
- Francuz jednorącz 3s 8-12pompki na poreczach
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 8-10
Chociaż trójgłowy jest jednym z najwytrzymalszych z mięśni i tylko dwa ćwiczenia ponieważ jest zaangażowany do rozwoju wszystkich głów w treningu klatki piersiowej.
Czwartek:
1.Nogi(mocniejszy trening)
- Przysiady ze sztanga na barkach 4s 6-10
- Zginanie kolana w pozycji stojącej(dwu głowy)a robie w taki sposób ,że przywiązuje do kostki obciążenie dajmy na to dwie 5kg i na jakimś wzniesieniu zginam kolano :). I powiem wam ze za***iście to wychodzi. 3s 12-15
- wykroki ze sztangielka 2s 8-10
- wspięcia na palcach 3s 10-153s max
wspiecia na piety 3s max
Piątek:
1.Plecy
- MC na prostych nogach 3s 8-12klasyczny mc, nie na zadnych prostych
- Wiosłowanie ze sztangą 3s 8-12
- wiosłowanie sztangielkami 2s 10-12 podciaganie sie na drazku szeroko nachwyt
Ogolnie zminil bym podzial na 4dniowy
pon.barki bic
wt.nogi
czw.klatka tric
pt.plecy
Przedramie do nog i plecow, kaptury do plecow.
Reszte poprawilem.
PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl
...
Napisał(a)
"nie ma czegos takiego, ksztalt dlugosc etc sa ukierunkowane genetycznie, nic tutaj zadnym cw nie zmienisz, daj te 2 cw po 4s"
Z tym sie z tobą nie zgadzam ale to twoje własne zdanie.
Z tym sie z tobą nie zgadzam ale to twoje własne zdanie.
...
Napisał(a)
Z tym sie z tobą nie zgadzam ale to twoje własne zdanie.
uzasadnij.
uzasadnij.
PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl
...
Napisał(a)
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 73
Wzrost : 189
Cel treningowy : rzeźba, siła i masa
Staż treningowy na słowni : 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty : koszykówka od czasu do czasu, raczej często
Dostęp do sprzętu: 3 razy w tygodniu poniedziałek 1h, wtorek 1h, czwartek 2h) atlas w szkolnej siłowni : full chyba (brakuje kilku wyciągów) osprzęt siłownia
Dieta : Nie mam jakiejs dokładnej diety lecz odżywiam się bardzo zdrowo.Jem tyle i powinnieniem kalori.Jem z 5-6 posiłków dziennie.Warzywa owoce jem.
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Myślałem o czymś na mase (Gain Bolic 6000?) i mam resztkę kreatyny monohydrantu z Olimpa
Plan który wybrałem to ABW ale takie trochę podkręcone:
Aerobic Body Workout (ABW)
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Wiosłowanie
5. Rozpiętki w siadzie na maszynie
6. Unoszenie sztangielek bokiem
7. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
8. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
9. Klasyczny martwy ciąg
10. Uginanie ramion ze sztanga
11. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
12. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
13. Wspięcia na palce w siadzie
Proszę o w miare szybką odpowiedź tutaj w temacie lub na gg:1257966
Wiek : 16
Waga : 73
Wzrost : 189
Cel treningowy : rzeźba, siła i masa
Staż treningowy na słowni : 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty : koszykówka od czasu do czasu, raczej często
Dostęp do sprzętu: 3 razy w tygodniu poniedziałek 1h, wtorek 1h, czwartek 2h) atlas w szkolnej siłowni : full chyba (brakuje kilku wyciągów) osprzęt siłownia
Dieta : Nie mam jakiejs dokładnej diety lecz odżywiam się bardzo zdrowo.Jem tyle i powinnieniem kalori.Jem z 5-6 posiłków dziennie.Warzywa owoce jem.
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Myślałem o czymś na mase (Gain Bolic 6000?) i mam resztkę kreatyny monohydrantu z Olimpa
Plan który wybrałem to ABW ale takie trochę podkręcone:
Aerobic Body Workout (ABW)
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Wiosłowanie
5. Rozpiętki w siadzie na maszynie
6. Unoszenie sztangielek bokiem
7. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
8. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
9. Klasyczny martwy ciąg
10. Uginanie ramion ze sztanga
11. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
12. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
13. Wspięcia na palce w siadzie
Proszę o w miare szybką odpowiedź tutaj w temacie lub na gg:1257966
świeżak jestem :D
Poprzedni temat
Ostatczeny plan do wglądu i lekkich poprawek.
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- ...
- 140
Następny temat
plan na mase part2.
Polecane artykuły