SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 143954

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776850
w plecach i nogach w każdym ćwiczeniu po 3 serie

na pierwszy cykl będzie git

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 76 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2830
mój staż to 3 miesiące bezmyślnych cwiczen. posiadam tylko sztange i ławeczke oraz obciążenie. plan jest taki:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Przenoszenie sztangi w leżeniu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Martwy ciąg 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 2s

priorytet to sila i masa

Zmieniony przez - lukasz8520 w dniu 2008-10-26 13:00:39

"Wszyscy wiedzą,że czegoś nie da się zrobić,aż znajduje się taki jeden,
który nie wie,że się nie da,i on to robi"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 81 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1791
Witam chciałbym spytać się was czy mój plan treningowy jest dobry i czy przyniesie rezultaty. Jestem początkujący.

I Klata
-Wyciskanie w poziomie 4x10
-Rozpietki 4x10
-Skos + 4x10
-Wyciskanie hantlami w poziomie 3x10
-Skos - 3x10

II Biceps i Triceps
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x10
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt Młotkowy) 4x10
-Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie 4x10
-Wyciskanie francuskie 4x10
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4x10

III Barki i plecy
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
-Podciąganie sztangielki w opadzie 4x10
-Wzniosy barków 4x10
-Martwy ciąg 4x10

Jeśli możecie piszcie co jest tu złe lub dobre. Może jakieś ćwiczenia trzeba zamienić ?


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 55

Wzrost : 168

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty : Boks tajski

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki

Dieta : W trakcie przygotowania

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Nie ma
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 9858 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 59190
lukasz8520


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2sdrazek podchwyt
- Przenoszenie sztangi w leżeniu 2swioslowanie
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s3s
uginanie lezac
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2spodciaganie sie na drazku nachwyt szeroko
- Martwy ciąg 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2swykroki
cos na dwuglowy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 2s

Jesli ma byc priorytet sila to plan skrocony,

A)
-przysiad 3x5
-wyciskanie plasko 3x5
-martwy ciag 1x5

B)
-przysiad 3x5
-wyciskanie w staniu 3x5
-podrzut/wioslowanie 3x5



buzz12

Gdzie sa nogi? polaczenie do dupy, bic i tric nie na jednym treningu bo nie ma najmniejszego sensu z twoim stazem.

1nogi barki
2klatka tric
3plecy bic
to podzial dla ciebie.

Wklej plan uwzgledniajac cale cialo to dopiero sie poprawi


Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-10-26 15:14:57

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 151 Wiek 38 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 4825
Witam.

Sprzęt podstawowy ( ławka , sztanga , chanelki )

Ogólnie rok przygody z siłownia ogólnie 7 miesięcy ćwiczeń te 5 miesięcy to miedzy innymi wakacje , jakaś choroba i różnego rodzaju kontuzje.
Skończyłem FBW i pora na Split wiec podaje przykładowy plan do oceny 6-8 tygodniowy.
Co pragnę uzyskać treningami: masę z lepszym zarysem mięśni(rzeźba)

Wiek:23 Waga:80 Wzrost:180

Poniedziałek:

1.Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s 8-13
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s 8-10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10
2.Dwu głowy(chodzi mi o wypiętrzenie bicepsu)
- Uginanie ramion ze sztanga(prostą) 2s 8-12
- Uginanie ramion z chantelkami supinacja 3s 8-12
- Uginanie sztangielki w podparciu o kolano 3s 8-12

Wtorek:
1.Nogi(Lekki trening)
- przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3s 12
- wspięcia na palcach 3s 15-20

Środa:
1.KLP:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s 6-10
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4s 8-12
- Rozpiętki 3s 8-10
2.Trój Głowy
- Francuz jednorącz 3s 8-12
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 8-10

Chociaż trójgłowy jest jednym z najwytrzymalszych z mięśni i tylko dwa ćwiczenia ponieważ jest zaangażowany do rozwoju wszystkich głów w treningu klatki piersiowej.

Czwartek:
1.Nogi(mocniejszy trening)
- Przysiady ze sztanga na barkach 4s 6-10
- Zginanie kolana w pozycji stojącej(dwu głowy)a robie w taki sposób ,że przywiązuje do kostki obciążenie dajmy na to dwie 5kg i na jakimś wzniesieniu zginam kolano :). I powiem wam ze za***iście to wychodzi. 3s 12-15
- wykroki ze sztangielka 2s 8-10
- wspięcia na palcach 3s 10-15

Piątek:
1.Plecy
- MC na prostych nogach 3s 8-12
- Wiosłowanie ze sztangą 3s 8-12
- wiosłowanie sztangielkami 2s 10-12

Ewentualnie proszę o konstruktywna krytykę i ewentualne korekty w planie treningowym.

Pozdrawiam.






Zmieniony przez - ł.d.z w dniu 2008-10-26 15:52:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23463 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 95225
ł.d.z
Ja bym to rozbił na 4 dniowy split, bez podziału na treningi lekkie i ciezkie. A nawet 3 dniowy...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 9858 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 59190
Poniedziałek:

1.Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s 8-13
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s 8-10dalbym bokiem i zwiekszona ilosc powt
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10
2.Dwu głowy(chodzi mi o wypiętrzenie bicepsu)nie ma czegos takiego, ksztalt dlugosc etc sa ukierunkowane genetycznie, nic tutaj zadnym cw nie zmienisz, daj te 2 cw po 4s
- Uginanie ramion ze sztanga(prostą) 2s 8-12
- Uginanie ramion z chantelkami supinacja 3s 8-12
- Uginanie sztangielki w podparciu o kolano 3s 8-12wywal

Wtorek:wywal
1.Nogi(Lekki trening)
- przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3s 12
- wspięcia na palcach 3s 15-20

Środa:
1.KLP:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s 6-10
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4s 8-12skos gorny/dolny i jako pierwsze cw
- Rozpiętki 3s 8-10
2.Trój Głowy
- Francuz jednorącz 3s 8-12pompki na poreczach
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 8-10

Chociaż trójgłowy jest jednym z najwytrzymalszych z mięśni i tylko dwa ćwiczenia ponieważ jest zaangażowany do rozwoju wszystkich głów w treningu klatki piersiowej.

Czwartek:
1.Nogi(mocniejszy trening)
- Przysiady ze sztanga na barkach 4s 6-10
- Zginanie kolana w pozycji stojącej(dwu głowy)a robie w taki sposób ,że przywiązuje do kostki obciążenie dajmy na to dwie 5kg i na jakimś wzniesieniu zginam kolano :). I powiem wam ze za***iście to wychodzi. 3s 12-15
- wykroki ze sztangielka 2s 8-10
- wspięcia na palcach 3s 10-153s max
wspiecia na piety 3s max

Piątek:
1.Plecy
- MC na prostych nogach 3s 8-12klasyczny mc, nie na zadnych prostych
- Wiosłowanie ze sztangą 3s 8-12
- wiosłowanie sztangielkami 2s 10-12 podciaganie sie na drazku szeroko nachwyt


Ogolnie zminil bym podzial na 4dniowy

pon.barki bic
wt.nogi
czw.klatka tric
pt.plecy

Przedramie do nog i plecow, kaptury do plecow.
Reszte poprawilem.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 151 Wiek 38 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 4825
"nie ma czegos takiego, ksztalt dlugosc etc sa ukierunkowane genetycznie, nic tutaj zadnym cw nie zmienisz, daj te 2 cw po 4s"

Z tym sie z tobą nie zgadzam ale to twoje własne zdanie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 9858 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 59190
Z tym sie z tobą nie zgadzam ale to twoje własne zdanie.
uzasadnij.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 137
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 73

Wzrost : 189

Cel treningowy : rzeźba, siła i masa

Staż treningowy na słowni : 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty : koszykówka od czasu do czasu, raczej często

Dostęp do sprzętu: 3 razy w tygodniu poniedziałek 1h, wtorek 1h, czwartek 2h) atlas w szkolnej siłowni : full chyba (brakuje kilku wyciągów) osprzęt siłownia

Dieta : Nie mam jakiejs dokładnej diety lecz odżywiam się bardzo zdrowo.Jem tyle i powinnieniem kalori.Jem z 5-6 posiłków dziennie.Warzywa owoce jem.

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Myślałem o czymś na mase (Gain Bolic 6000?) i mam resztkę kreatyny monohydrantu z Olimpa

Plan który wybrałem to ABW ale takie trochę podkręcone:

Aerobic Body Workout (ABW)
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Wiosłowanie
5. Rozpiętki w siadzie na maszynie
6. Unoszenie sztangielek bokiem
7. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
8. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
9. Klasyczny martwy ciąg
10. Uginanie ramion ze sztanga
11. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
12. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
13. Wspięcia na palce w siadzie


Proszę o w miare szybką odpowiedź tutaj w temacie lub na gg:1257966

świeżak jestem :D

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Ostatczeny plan do wglądu i lekkich poprawek.

Następny temat

plan na mase part2.

Wiecej