Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy

Tak jak pisze Rion, niestety wymaga to wszystko czasu

Taki update po wczorajszych ciągach na tempo, pośladki w ogniu

to dzisiaj praca na stojąco :P

23/9/2020

A. Bieg
Rozgrzewka
1km luźny trucht, oddech 3ci bieg


Trening właściwy
Co 3 minuty przez 15 minut (5 rund)
300m sprint

Średnio udało się utrzymać tempo na poziomie 1:04-1:05 na każde 300m

Schłodzenie:
1km luźny trucht


B. Gimnastyka
4 serie
B1. 8 Maltese Push Ups on KB
B2. 10 Banded Skier (Narciarz)


Korpus
4 serie
10'' L-Sit on KB
10'' Przerwy

Komentarz:

Bieganko wpadło bardzo fajnie, pomimo, że pośladki i dwójki czułem po martwych dość solidni. Wszystkie biegi prawie w punkt ten sam czas. Po bieganiu część gimnastyczna z pracą nad techniką. Na narciarzu zależało mi na tym by pracować na zablokowanych łokciach, co nie było łatwe, ale powoli mi wychodzi.

Pozdro

24/9/2020

Rozgrzewka
3' luźne skoki na ciężkiej skakance

4 serie
2 TGU + Kneeling Windmill + Windmill 28kg
2 Tuck Skin The Cat


Korpus
A1. 10 Jefferson Curl 24kg
A2. 40 Gymnastic TTB (w seriach po 8)
A3. 10 Jefferson Curl 24kg

Kondycja
3 rundy
2:30 AMRAP
15 DB KB Thrusters 2*20kg
Max Distance on Rower

2:30 przerwy między rundami
Wyniki: 462/458/473

A tutaj 3cia runda




Mobilki
Mobilność obręczy barkowej

Schłodzenie:
5' Spacer oddech jedynie nosem


Komentarz:

Dzisiaj trening stricte kondycyjny z częścią gimnastyczną w postaci korpusu (musiałem podzielić trening gimnastyczny na dwie części). Następnie 3 rundy z maksymalnym dystansem po 15 KB Thruster. Nie powiem, dawno nie wiosłowałem, także ciężko mi było ogarnąć technikę plus zgranie wszystkiego z oddechem. Niemniej jednak powalczyłem z dystansem i niestety muszę się przyznać, że powinienem pocisnąć bardziej, bo utrzymywałem kadencję na poziomie około 28, a gdy przytrzymałbym na 30-32 były by wyniki zdecydowanie lepsze Później ponagrywałem trochę filmików z ćwiczeniami na TRX i szybko do domu, bo w rodzinie żony lekka awaria i żona potrzebowała samochodu na cito. Jutro dzień wolny, albo popływam w ramach aktywnego wypoczynku.

Pozdro

26/9/2020

Rozgrzewka
3' luźne skoki na ciężkiej skakance

4 serie
2 TGU + Kneeling Windmill + Windmill 28kg
2 Tuck Skin The Cat

Korpus
A1. 10 Jefferson Curl 24kg
A2. 40 Gymnastic TTB (w seriach po 8)
A3. 10 Jefferson Curl 24kg

Kondycja
4 rundy
3" AMRAP
15 Devill Press 2*20kg
AMRAP kcal on AirBike

2:00 przerwy między rundami
Wyniki: 23/23/19/17

A tutaj 2g runda




Mobilki
Mobilność obręczy barkowej
Mobilność Bioder

Schłodzenie:
5' Spacer oddech jedynie nosem


Komentarz:

Trening mocno kondycyjny, ale rozgrzewka dobrze mnie rozruszała, także można było powalczyć. Na devill pressach w 3ciej rundzie już powoli omdlewały mi ręce od trzymania hantli. Gdy po Devill Pressach wchodziłem na rowerek, to odechciewało mi się życia, obręcz barkowa i ramiona nie pracowały kompletnie, oddech w kosmosie, ale walczyć trzeba było, dlatego lubię takie treningi, gdzie na koniec mam maszynę, która pozwala cięzko pracować bez ryzyka kontuzji

Pozdro

Dokładnie Air Bike jest pod tym względem genialny - mozna dokrecic śrube i jest bezpiecznie

Qitr

Dokładnie Air Bike jest pod tym względem genialny - mozna dokrecic śrube i jest bezpiecznie

Wioślarz też, z reguły jak pocisnę na maks to spadam z wioślarza lub rowerka.

27/9/2020

Rozgrzewka
3' luźnych skoków na ciężkiej skakance

3 serie
10 GHD
10 Back Extensions on GHD
10 KB Halo 24kg (5 na stronę)

Mobilki
Mobilność Bioder

Siła
A1. Back Squat na tempo 5055
Cluster set 6 powtórzeń na 130kg.
Przerwa między powtórzeniami 15 sekund

5 serii
A2. 10 Hanging on band KB Press 16+12kg (5 na stronę)
A3. 4 Neutral Grip Pull Ups +16kg


Kondycja
Brak

Akcesoria
3 Serie
B1. 200m sled drag + 40kg

Schłodzenie:
Mobilność obręczy barkowej
Mobilność bioder
5' Spacer oddech jedynie nosem

Komentarz:

Kontynuacja planu. Cluster set, robiłem jedno powtórzenie odkładałem sztangę zakładałem, robiłem jedno powtórzenie itp itd. Ciekawe doświadczenie po 4 powtórzeniach już jakby szło delikatnie lżej. Następnie zabawa z KB na gumach i na koniec ciągnięcie sanek aby wzmocnić tylną taśmę do biegu.

Pozdro

28/9/2020

A. Bieg
Rozgrzewka
1km luźny trucht, oddech 2gi bieg


Trening właściwy
4 rundy
600m bieg
2' przerwy między rundami

Średnio udało się utrzymać tempo na poziomie 2:30

Schłodzenie:
1km luźny trucht


B. Gimnastyka
3 serie
B1. 20 Shoulder Taps
B2. Maks One Arm Handstand



B2. 8 False Grip Ring Pull Ups

Komentarz:

Szybkie bieganko w przerwie na lunch + szybka gimnastyka. Udało mi się każde 600m polecieć w 2:30, także jestem zadowolony. W trakcie przerw starałem się wyrównywać oddech, oddychając tylko przez nos. Na gimnastyce czułem, że miałem już zmęczone ramiona i barki, dlatego tylko 3 rundy.

Pozdro