SFD TEAM: Mariusz Żaba-Przygotowania do sezonu jesień 2022

Wtrącając już tutaj wątek ustawki u Mariana - ja niestety ale nocleg mam z soboty na niedzielę ;( dlatego lecę do Krk w sobotę z samego rana!

Tego się obawiałem, ciężko będzie zebrać najlepszą ekipę w 1 terminie, coś muszę pomyśleć!

Tomek skoro banan może byc tylko w piątek to ustawka w piątek;) a w sobotę sie zagramy mniejsza ekipa. Ja pewno caly weekedn trenigowy;)

Wczoraj i dziś treningowo, dzis cos na zasadzie pusha. Czekam jeszcze na trening jakim polece na redu i wtedy juz dam kompleta wpiskę.

Dziś kvrwa znowu gorzej z zatokami, musiałme się ratowac metafenem bo łeb bolał i noc cały zayebany, ale na szczescie w pore zareagowalme i na trening juz było spoko, ale nie zmienia to faktu że w przyszłym tyg musze znowu do laryngolga uderzyć i niech to czyszcza albo coś bo jka widac wraca i ilez mozna...

sam trening w sobie spoko, nabicie juz chyba wóciło i slywetkowo chyba tez, wagwa od wczoraj 1,2kg w dół wiec wody musiało zejsc

na koniec 30min cardio

Widziałem na insta zastawienie i naprawde solidnie przepracowany rok, nic innego niz wiekszosc nie powiedziałem %)

Ciekawe jak to bedzie wygladac na scenie :*

Oby tez solidnie:*

Wczoraj były grane nogi i dzis juz mocne zakwasy wiec jutro pewno bedzie jeszcze gorzej.
Minus taki ze pobolewaja kolana a w zasadzie nie kolana tlyko nad kolanem jakby ciagło, czasem mnije czasme bardziej.

~~~~~~~~~~~~~

Micha od soboty wygląda tak:

DT: B: 320g G T:75G W: 550-565g /-80g ww



1.B:60g T: 25G W: 0
2.B:50g T: 5G W: 100G przedtreningowy

na treningu bcaa
50g ww(w dzien nóg i pleców 65g) w czasie treningu razem z bcaa

3.B:50g T: 0g W:200g potreningowy (80g złożonych , 40g prostych np owoców i 80g niby zlożonych ale o wysokim ig np płatki kukurydziane ) /-20g ww

4.B:50g T: 5g W: 120g (-40g ww)

5.B:50g T: 15g W: 80g (-20g ww)

6.B:60g T: 25g W: 0g



DNT

Białko 320
Tluszcze 150g /-40g
WW 160g

1.B:55g T:30G W:0 -10g tłuszczu
2.B:55g T: 30g W: 0g -10g tłuszczu
3.B:55g T: 30 W:0g -10g tłuszczu
4.B:55g T: 30 W: 0g -10g tłuszczu
5.B:50g T: 15g W: 80g
6.B:50g T 15g W: 80g

suple pokic o praktycznie bez zmian, nadal podkład D i E długie estry, doszedł tlyko delikatnie clen


A trening bedzie taki

Plecy
- Ściąganie drążka górnego, chwyt neutralny, nie odchylasz się za mocno w tył 3s 15p – 3-0-1-1
- Wiosłowanie pendley’a (z ziemi, z martwego punktu) 4s 12, 10, 8, 8p
- Ściąganie z góry podchwytem na hammerze 4s 12, 10, 8, 8 – 3-0-1-0
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia, ruch w kierunku biodra 3s na ręke 15, 10, 10p
- Wiosłowanie półsztangą lub ewentualne sztangą łamaną podchwytem, 4s 15, 12, 10, 8p
- Podciaganie lub ściąganie drążka pionowo do klatki szerokim chwytem 3s 10-12p – 3-0-1-0
- Szrusy ze sztangielkami z przytrzymanie + martwy ciąg 4s 12p + 10p



Barki i triceps
- Kubańskie rotacje 3s 15p
- Unoszenie sztangielek bokiem 5s 15, 12, 10, 10, 10
- Pull face 3s 15p – 3-0-1-1
- Wyciskanie sztangi/sztangielek siedząc 4s 15, 10, 10, 10
- Podciaganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s 12- 3-0-1-1
-Wyciskanie na maszynie typu hammer + unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12, 10, 10 i 3s 15p

- Wyciskanie sztangielki zza głowy 4s 15, 12, 10, 8-10p – 3-1-1-0
- Wąskie wyciskanie 3s 12, 8, 8p – 3-0-x-0
- Francuskie wyciskanie leżąc sztangą 3s 10p – 3-0-x-0
- Wyprosty ramienia w tył w opadzie sztangielka/linka wyciagu dolnego 3s 12p – 2-0-1-1

Nogi
- Uginanie podudzi leżąc, stopy na szerokość ramion, lekko palce skręcone na zewnątrz 4s 15, 12, 10, 8-10 – 3-0-1-1
- uginanie stojąc , palce skręcone lekko do wewnątrz 3s 15p – 3-0-1-0
- Wyprosty tułowia na dwójki 3s 15p – jak za lekko to sztangielki w dłoń.
- Przysiad 2-3s wstępne i 3s robocze 12,10,8p
- Wyciskanie nogami na syuwnicy nogi dosyć nisko na platformie, nie szerzej niż szerokość ramion 4s 25, 20, 15, 15
- Hack siad stopy dosyć blisko siebie 4s 12p + wykroki na przemienne po 10 na noge
- sissy squat 4s po ok. 15p – talerz na klatkę lub lekka sztang ana kark




Klatki i biceps
- Butteffly 3s 15p – 3-0-1-1
- Wyciskanie sztangi w skosie górnym 4s 15, 10, 8, 8p
- Wyciskanie sztangielek poziomo, z przełożoną gumą oporową za plecami 4s 15, 12, 10, 8-10p
- Wyciskanie na hammerze naśladujący skos dolny 3s 12, 10, 10p – 3-0-1-1
- Ściaganie linek w bramie 3s 12p – 2-0-1-1
- Rozpiętki poziomo 3s 12p – 4-2-1-0

Uginanie przedramion ze sztangą 4s 15, 12, 10, 8p
Uginanie chwytem młotkowych 3s 12,10,8p
Uginanie jednorącz na modlitewniku – sztangielka/maszyna 3s 12p – 3-0-1-1
Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 3s 12p

pewno zazwyczaj 5x w tyg, do tego 5x30min cardio na czczo lub po treningu w zaleznosci jak mi bedzie pasować

Plan wdrażam od jutra, i zacznę od barków bo ta partia mi bedzie wypadac




Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2018-01-25 10:21:20

Ile tak dokładnie czasu Marian masz na wycinkę ?
Micha na tą chwilę dość konkretna!

12tyg było od soboty teraz bedzie 11ty:d

do Sląska, ale jak nie pyknie to gdzieś indziej sie wyskoczy :P jednak mysle ze dam rade ;-0

no a micha msui byc konkretna bo przeciez dopiero początek redu


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2018-01-25 10:33:36

A to bez tarczycy na start jeśli można wiedzieć?