1.Wyciskanie ławka płasko ---5x10 c/r
2.Rozpiętki +wyciskanie hantle ---4x10/+4x10
3.Wypychanie stacji w bramie siedząc ---5x10 c/r
4.Przyciąganie siedząc --5x10 c/r
5.Przyciąganie górny wyciąg za głowę + wiosło jednorącz 4x10 c/r +4x10
6.Podciąganie na drążku przodem -lekka pomoc --4x10
7.Leżąc ławka skos plus unoszenie na tylne + podciąganie gryfu w prowadnicy do klatki ---4x10/+4x10 c/r
8.Klęcząc wyciskanie do góry z przodu --4x10 c/r
9.Uginanie ramion -kratownica wąsko ---4x10
10.uginanie ramion -nachwyt +podchwyt --4x10/+4x10
11.Stojąc kratownica wąsko -prostowanie ramion za głowy --4x10 c/r
12.Górny wyciąg stojąc tyłem w pochyleniu prostowanie ramion do przodu --4x10 c/r