~~KAIZENteam~~pytania do nas!

witam, mam takie pytanie ostatnio czytalem wypowiedz na jakims forum Radka Slodkiewicza gdzie pisal o ladowaniu aminokwasami... zapamietalem tylko tyle ze co tydzien zwieksza amino potem 2 of i znowu co dalo jego podopiecznemu 2kg mieska i spory ubetek tkani tluszczowej... moze wieceie panowie z KAIZEN o co w tym dokladniej chodzi ??:)

Bercik
Mam dla ciebie propozycje, jednemu mojemu podopiecznemu pisalem niedawno diete.
Podam Ci wiec przyklad a Ty zastosuj te same skaldniki, tylko przelicz gramature pod siebie.
Bialka powinienes miec 2,5g;wegli dalbym na poczatek 6-7g/kg;tluszczu 0,5g/kg.
Wyslij te zdjecia tutaj, zobacze czy mam dobre wyobrazenie o tobie.

1posilek
2cale jaja+1bialko jaj+60g Ultra Massa+140g platek owsianych+25g rodzynek 2posilek
100g piersi+0,5 porcja wheya+100g ryzu/ w d.n.125g ryzu
Trening
- Ultra Mass 4 miarki tj.155g
3posilek
60g piersi z kuraka+1porcja wheya+200g ryzu lub makaronu/ w d.n. 125g ryzu
4posilek
180g dorsza lub tunczyka+ 100g ryzu/ w d.n. 125g ryzu+warzywa
5posilek
170g piersi+100g ryzu lub kaszy/ w d.n. 125 g+warzywa+15g oleju lnianego
6posilek
4bialek jaj+1porcja wheya+90g platek/w d.n 105g platek +warzywa+15g oliwy z
Oliwek

W trenigu mam kilka sugestii, wyeliminuj 1cw na triceps a reszte zrob tak jakby to byl twoj pierwszy albo ostatni seks w zyciu.
3cw na plecy zamien na np wioslowanie sztanga podchwytem w opadzie.
Na biceps powinienes weeliminowac modlitewnik,resza jet ok.
Przedramie-odpusc sobie na razie,bedzie rozwijac sie i przy innych grupach miesniowych.
Te cw podciganie sztngi wzdloz tulowia to po COci?
Jak zrobisz szrugsy to starczy,
jak wygladaja odwrotne wspiecia w staniu?
powtorzeinia wykonujesz w1cw pir 25,20,15,25
Ogolnie jest ok, tylko nanies te poprawki i przyslij je na forum.

Jazda nie wiem czy dobrze zrozumialem pytanie? ale mysle ze bedzie dobrze.
A wiec Radek zastosowal diete w ktorej bylo350g bialka i 350/250g wegli.
Aby wyprobowac swoja teorie zaczol w pierwszym tygodniu od60g bialka czerpanego z aminokwasow.
Drugi tydzien to juz 90g amino
trzeci i czwarty 120g amino.
piaty i szusty bez ladowan

odwrotne wspiecia w staniu - http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#l6 

Zmieniony przez - syrius16 w dniu 2008-01-04 06:49:33

tak o to dokladnie mi chodzilo? co o TYm sadzisz?? o tym ladowanie calym?? jakie to maja byc amino? i co po 5 i 6tyg?

Witam, przepisałem posiłki ze zdjec normalnie zeby bylo czytelnie.

O mnie:
waga:74
wiek:19
budowa:wysoki szczuply(chudne jak chce i przybieram na masie srednio ale nie najgorzej)
7 miesiecy przerwy od silowni etc(rozciete przedramie-duzo ran/kontuzja)

Posiłek 1
-100g musli
-200g serek wiejski
-~150g mleko
-35g chleb p.ziarnisty

Posiłek 2
-150g chleb p.ziarnisty
-100g szynka p.kurczaka
-czasami banan

Posiłek 3 (przed treningowy)
-100g ryz
-80g mieso p.kuraka

Posiłek 4(potreningu)
-100g ryz
-150g tuńczyk z puszki(w wodzie)
-20-25g oliwa z oliwek
-surówki, owoce

Posiłek 5
- 350g(7-8jaj) jajecznica + szynka z kurczaka(niewielkie ilości)
-100g chleb p.ziarnisty

Posiłek 6(30min przed snem)
-200g twaróg półtłusty

Bilans dnia:
Białko(w gramach) =212
Tłuszcz =95
Węglowodany =393

Co daje 3296 kcal/doba

Dostarczona ilość BTW:2,9/1,3/5,3 na kg masy ciała


Do w dni treningowe po treningu dorzucę Carbo i czasami tez gainera(miedzy posilkami) jak będę miał miejsce w brzuchu.


Tak jak wtedy proszę o opinie Jacku i Rafare.

witam Cie Rafale...mam pytanie co sadzisz o takim treningu?trening jest 3 razy w tyg,poniewaz nie moge cwiczyc nog...a wiec
pon:klatka i biceps
skos sztanga12-10-8-6
plaska hantle10-8-6
rozpietki skos3*12
linki2=12-15

uginanie prosta sztanga12-10-8
uginanie na przemian hantlami12-10-8
modlitewnik12-10-8

sro:barki i triceps
wyciskanie sztangi zza glowy12-10-8-6
unoszenie ramion10-10-8-8
tyl3*10
kaptuty12-10-10-8

waskie wyciskanie12-10-8
wyciag12-10-8
hantla oburacz zza glowy12-10-8

piat:plecy
szeroko do klatki12-10-10-8
wioslowanie sztanga12-10-10-8
dolny wyciag12-10-8
martwy ciag12-12-10-8
dzieki za pomoc

Syrius cw malo wartosciowe w poczatkowym okresie, raczej warto wykorzystywac je przy przygotowaniach do zawodow lub w razie znacznej dysproporcji przy duzym doswiadczeniu.

Jazda warto wyprobowac, u wiekszosci sa pozytywne efekty.
Mozna zastosowac Xtreme Amino.
Jako ze kazda tabletka ma po 2g to w pierwszym tygodniu zastosowac ich 30.
Analogicznie w nastepnych tygodniach nalerzy porcje zwiekszac.
Po 5-6tyg mozna powt. cykl, w koncu powiny byc dobre efekty.

Awagandro
wlasnie wczoraj wspominalem w odpowiedzi dla Bercika ze pisalem wlsnie jednemu z moich podopiecznych teraz wlasnie diete.
Tak naprawde mozesz sie na niej wzorowac przy ukladaniu diety, chodzi o skaldniki pokarmowe.
Kolega wazy 85kg a ty 74, a wiec sprobuj zmniejszyc tylko ilosc makroskladnikow do swojej osoby i bedzie ok.
Macie w sumie podobne wymogi, z tym ze on jest prawdopodobnie troche wiekszy.
Jak napiszesz na nowo to sprawdzimy.
Pozdrawiam.

ja mam jeszcze takie pytanie do mojego treningu zeby nie bylo problemów, w ktorych cwiczeniach mam stosowac progresie, bo tam czasami pisze 3x25-15 - w tych cwiczeniach jak uginanie nóg siedzac/lezac zwiekszac ciezar?

Dzięki wielkie za wskazówki poprawiłem tak jak Pan kazał…

Trening

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę(kąt 35) 12 10 8 6
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 8 6
- Rozpiętki 12 12 12

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12 8 6
- Pompki w podporze tyłem / lub poręcze 3 serie/ max

Środa:

Plecy:
- Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 20 12 8 12
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 20,12,8
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 20,12,8
- Martwy ciąg 12 10 8 6

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga (gryf prosty) 12 10 8 6
- Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (młotki)
10 10 10 (stały ciężar)


Piątek:

Barki:
- Wyciskanie sztangi siedząc znad klatki 12 10 8 6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie(stały ciężar) 10-15
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie (stały ciężar) 10-15


Czworoboczny:
- Szrugsy 4 serie 10-12 powt (stały ciężar)


Sobota:

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6
- Wykroki ze sztangą 12 10 8 ( stały ciężar)
- Prostowanie nóg w siadzie 4 serie powt ??
- Uginanie nóg w leżeniu 4 serie powt ??

Łydki:
- Wspięcia na palce stojąc 25 20 15 25
- Wspięcia na palce w siadzie 25 20 15 25

Nie wiem tylko ile powt robić w prostowaniu i uginaniu nóg… I mam jeszcze pytanie odnośnie pleców czy ta liczba powt jest dobra? Bo wzorowałem się treningiem jaki kiedyś Pan poprawiał jednemu z forumowiczów. Aha i jeszcze biceps i triceps… czy 2 ćwiczenia starczą? Bo te 2 grupy idą u mnie najwolniej ;-/

A teraz dieta… Zmieniłem wszystko pod siebie i wyszło mi coś takiego:

Białko: 2,5g / KMC
Tłuszcze: 0,5/ KMC
Węglowodany: 7,0g /KMC
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2511 KCAL

Śniadanie (7.30) :
- 2 całe jaja (120g) + płatki owsiane (110g) + rodzynki (25g) + 60 gram monster massa


2 posiłek( szkoła 10.35):

- Ryż biały: 100 gr
- Mięso z piersi kurczaka: 100 gr.
- Pomidor


3 posiłek (szkoła 13.35):
- Ryż biały 100 gr
- Mięso z piersi kurczaka: 40 gr
. Pół porcji Prolongatom: 20 gr


4 posiłek (przed treningowy 16.30)
- Ryż biały: 110 gr
- Filet z mintaja: 110 gram


Trening 17.30
(po treningu porcja carbo + białko) po 30 min posiłek

5 posiłek (po treningu:20.00)
- Ryż biały: 100 gram
- Pierś z kurczaka: 120 gram

6 posiłek ( 30 min przed snem):
- 2 białka jaj (100gr) mogą być całe??
- Płatki owsiane: 90 gr
- Porcja prolongatum 40 gr


Odnośnie diety tez mam kilka pytań… Czy odzywki też liczyć do bilansu dnia? Bo bez odzywek wychodzi mi tak jak miało być czyli: Białko: 2,5g / KMC Tłuszcze: 0,5/ KMC Węglowodany: 7,0g /KMC Kcal wychodzi o 200 więcej… a z odżywkami wyszło
Białko: 3,5g / KMC Tłuszcze: 0,6/ KMC Węglowodany: 8,1g i o 600 Kcal za dużo… I jeszcze jedno pytanie odnośnie tłuszczy dlaczego tylko 0,5 g ? KMC? Z góry dziękuje za pomoc i POZDRAWIAM

Zdjęcia poszły na meila podanego na stronie Kaizena bo nie chcie ich tutaj wklejac.



Zmieniony przez - bercikb w dniu 2008-01-04 20:14:57

Jacku - z calym szacunkiem - apropo przenoszenia sztangielki - http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#12 - prosze przeczytaj. Łokcie rownolegle angazuja grzbiet, szeroko - klatke. Ja rowniez znacznie bardziej czuje klatke z lokciami szeroko.


pzdr