~~KAIZENteam~~pytania do nas!

ok, rozumiem, robilem juz kiedys takie polruchy w m.ciagu na 2-gl.ud, ale wpadlem na to intuicyjnie (utrzymanie stalego napiecia). Zdziwila mnie tylko ilosc powt. wiec pomyslalem, ze moze chodzi Ci o uginania. Ciezar tez dobieram bardzo ostroznie i rzadko przekraczam 100 kg w tej wersji cwiczenia.

100kg to juz ciezar naprawde znaczny na to cw.

zaczynam zazwyczaj od 60 kg dla 12 powt.
oczywiscie przy takim zakresie jak podales pewnie nawet nie przekrocze 60kg...

Bedzie ciezko ale fajnie tj dobrze bedziesz czul miesien

King, moja propozycja:
-rozpietki w skosie w gore przy wyciagach 20,12,6-8
-wyciskanie sztangielek w skosie 12-15,12-10,6-8,12-8
-rozpietki, baterflayer z dlugimi raczkami20, 2*12-8

1) nie mam mozliowści ćwiczyć na wyciągu
to co mam:
-sztanga prosta/łamana
-gryfy
-ławka pod każdym kątem
Więc co tu zastosować?

2) ćwiczenie 2 wyciskanie sztangielek w skosie z łączeniem w górnej facie 15,12,12,10
3) Rozpiętki na płaskiej 10,10,10

PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

Robiac to cwiczenie, staralem sie pracowac sama klatką, lecz opuszczajac to w dól czuje bardzo motyle oraz lekko triceps... praktycznie po zrobieniu calego cwiczenia bardziej mnie bolą motyle niz klata, probuje robic to tak jak jest opisane na atlasie cwiczen. czy robie zle? czy tak ma byc?

wiem że bardziej czekasz na odpowiedź pana Jacka ale wg mnie (dawniej to robiłem) popracuj nad zgięciem w łokciach i najważniejsze oddychaniem.

Osobiście nie robię już tego ćwiczenia, męczyło za bardzo plecy i nie mogłem sie w pełni zregenerować do treningu pleców które były zawsze za 2 dni...

syrius16 - łokcie szeroko, skupiaj sie tylko na klacie

King nie ma zbyt duzych mozliwosci.
Najpierw zrob:
-wyciskanie w skosie sztangielek
-wyciskanie sztnagi waskim chwytem w skosie w gore
-jezeli masz porecze to wlsnie je zastosuj na koncu, pomimo ze nie jest to typowe cw na gorna-srodkowa czesc klatki, w razie braku wykonaj rozpietki w poziomie

Syrius lokcie wasko.
Oczywiscie czym szerzej rozstawisz lokcie na zewnatrz tym bardziej beda wchodzic plecy.
Tricepsy pracuja bo wykonujesz ruch w lokciu, musisz ugiac reke i usztywnic lokiec. NAwet minimalny ruch przedramieniem tj w lokciu, mocno bedzie obciazac triceps.
Aby klatka max mocno pracowala opuszczaj sztngielke naprawde powoli i dodatkowo przy ruchu tak pozytywnym, jak i negatywnym mocno napinaj sam klatke.
Nie przenos ramion poza ustawienie pionowe wzgledem podloza, bo stracisz napiecie na klatce.
Uwazaj z ruchem opuszczania, z wyczuciem gdyz troche za daleko i mozna uszkodzic pas rotacyjny stawu barkowego.
Oddech tez jest bardzo wazny, tak jak pisza chlopaki.
Wdech w gornej pozycji, wstrzymaj przy opuszczaniu i dopiero robisz wydech pod koniec ruchu itd.
Pozdrawiam

Witam Panie Jacku i Rafale! Postanowiłem sobie że od tego roku ostro się biorę za siebie bo dotychczas moje ćwiczenia wyglądały tak że było więcej przerw niż ćwiczenia (spowodowane chorobami) ale myślę że już jest wszystko ok. Tak więc do rzeczy.. Chciałbym prosić o sprawdzenie mojej diety, treningu i suplementacji, ponieważ za 2 tyg zaczynam cykl na 2 puchach Massacry i innymi zabawkami i chciałbym wyciągnąć z tego 100%.
Może trochę o sobie:
Wiek: 17 lat
Staż: nie cały rok (tak jak pisałem dużo przerw)
Cykle: 2 cykle na mono ( nie zbyt udane, brak diety i nie regularne treningi)
Waga: 62 kg ;-/ (jak widać ektro… mogę wysłać zdjęcia na meila jeśli będzie taka potrzeba)
Wymiary: biceps: 34, talia: 77, klatka luz: 93, łydka:36, udo: 51 (nie mogłem ich ćwiczyc z powodu lewego kolana ale już jest wszystko ok. i zaczyne je w końcu ćwiczyc)

Zacznę od diety:

Białko: 2,2 g / KMC
Tłuszcze: 1,3 g / KMC
Węglowodany: 5,5g / KMC
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2650 KCAL

Śniadanie (7.30) :
- Omlet z 3 kurzych jaj (180 g ), płatki owsiane ( 100 gram), łyżka mąki, łyżeczka cukru, posmarowane dżemem i do tego oliwa 10 ml. + pół porcji Prolongatom BX

2 posiłek( szkoła 10.35):

-Chleb żytni pełnoziarnisty: 120 gr
- Mięso z piersi kurczaka smażona na oliwie: 35 gr.
- Ser żółty na to
- Mały jogurt i do jogurtu 15 gram nasion słonecznika

(11.30) Porcja gainera monster mass

3 posiłek (szkoła 13.35):
-Chleb żytni pełnoziarnisty: 120 gr
- Szynka z piersi indyka
- Ser żółty na to
- Mały jogurt i do jogurtu 10 gram nasion słonecznika

4 posiłek (przed treningowy 16.30)
- Ryż biały: 100 gr
- Pierś z kurczaka smażona na oliwie: 100 gram
- Pomidor
- Oliwa 15 gram
- Pół porcji Prolongatum BX

Trening 17.30

5 posiłek (po treningu:20.00)
- Ryż biały: 110 gram
- Pierś z kurczaka smażona na oliwie: 100 gram
6 posiłek ( 30 min przed snem):
- twarożek półtłusty : 200 gram
- Oliwa 10 gram
- Pół porcji prolongnatum BX

Trening:

Poniedziałek: klatka triceps
Środa: plecy biceps przedramię
Piątek: barki czworoboczny
Sobota: nogi, łydki

Poniedziałek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę(kąt 35) 12 10 8 6
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 8 6
- Rozpiętki 12 12 12

Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-12 (stały ciężar)
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12 8 6
- Pompki w podporze tyłem / lub poręcze 3 serie/ max

Środa:

Plecy:
- Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 20 12 8 12
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 20,12,8
- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 20,12,8
- Martwy ciąg 12 10 8 6

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga (gryf prosty) 12 10 8 6
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (łamany) 12 10 8 6
- Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (młotki)
10 10 10 (stały ciężar)

Przedramię:
- Uginanie nadgarstków w podchwycie superserie 25,6-8,20-25
- Uginanie nadgarstków w nachwycie superserie 25,6-8,20-25

Piątek:

Barki:
- Wyciskanie sztangi siedząc znad klatki 12 10 8 6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie(stały ciężar) 10-15
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie (stały ciężar) 10-15
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8


Czworoboczny:
- Szrugsy 4 serie 10-12 powt (stały ciężar)
- jeszcze jakieś ćwiczenie??



Sobota:

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6
- Wykroki ze sztangą 12 10 8 ( stały ciężar)
- Prostowanie nóg w siadzie 4 serie powt ??
- Uginanie nóg w leżeniu 4 serie powt ??

Łydki:
- Wspięcia na palce stojąc 3 serie 25-16
- Odwrotne wspięcia w staniu 3 serie 25-16


Suplementacja:

Massacra: jedna porcja rano na czczo 30 min przed śniadaniem, druga porcja przed treningiem w DNT tak samo
Monster mass: wg braków w diecie
Prolongatum: j/w + porcja po treningu
Carbo: 60 gr po treningu
Vita-min plus: rano po śniadaniu 1 caps
Gold omega 3 : rano po śniadaniu 1 caps
Chela-Min (minerały): 1 caps z posiłkiem po treningowym


Bardzo proszę o sprawdzenie i poprawę bo nie chciałbym tego zmarnować… z Góry dziękuje i życzę Szczęśliwego Nowego Roku!!