~~KAIZENteam~~pytania do nas!

Hehe pewnie fjanie by wygladalo zdjecie porownujace wasza forme na pcozatku i teraz;p

Panie Jacek R. za 3 tygodnie sie odezwę bo akurat wtedy skończę mój trening i wtedy pogadamy

pozdro...

Ja kiedys wrzuce te fotki ale jest to dla mnie problemtyczne.
Tj. jakies skanery, dalej trzeba gdzies to wrzucic(na jakis serwer albo cos takiego).
Nie bardzo to "kleje".

Ok.Polaco

Zmieniony przez - Jacek R. w dniu 2007-12-19 22:38:41

Sory za OT - tylko jeden jedyny post - wrzucic foty mozna na www.imageshack.us  <-------- bardzo polecam

Wiec teraz czekamy na foty

Giszman
kiedys robilem ostre ketozy z solą i niskimi weglami
pozniej odpuscilem i
ostatnio robilem tak jak Ty z tym ze obcinalem wegle na 2dni aby pozniej zrobic 2dni ladowania.

Testowalem kilka sposobow

obserwuje, ale nic nie pisałem gdyż na większość pytań odp padła

ale teraz indywidualnie, Panie Jacku i pnie Rafale co do mojego treningu.

Aha Dieta Zbilansowana jest ok 3800 kcal (masa idzie bez zalewania) jestem endo-mezo
18,5 roków, 184, 82 kg (zaczynałem po redukcji z fatu od 72kg)
staż ok 1,5 roku całość, ok 9 miesięcy systematyczny trening i DIETA zapięta na każdy guziczek.


Każdy posiłek jest dopracowany
Z suplementacji:
Multiwitamina, Omega 3, ZMA, Vit C Carbo po treningu, izotonik w trakcie, AAKG przed treningiem, i Białko w celu uzupełnienia Diety.

7 dni temu skończyłem 1 cykl na mono (ok 40 dni = 400g)

trening zmieniłem, ćwiczę SPLIT T-W-T-W-T-W-W

Dzień I
Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce PROG 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce(35)PROG 12,10,8,8,
Rozpiętki sztangielkami w lekkim skosie 10,10,10
Przenoszenie sztangi w poprzek ławki 12,12,12

Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną (PROG)12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku(PROG)12,10,10

Dzień II
Grzbiet Wiosłowanie sztangielką w opadzie (PROG)12,10,8,8
Podciąganie na drążku szeroko do klatki 4xmax
Martwy ciąg (PROG)12,10,8,8
Szrugsy sztangielkami (PROG)15,15,12,12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,12,12

Triceps Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc(PROG)12,10,8,8
Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 10,10,10
Pompki odwrotne 12,12,12

Dzień III
Nogi Przysiady ze sztangą (PROG) 12,10,8,6
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 12,12,12
Uginanie nogi z krążkiem stojąc 15,15,15
Wspięcia ze sztangielkami (PROG) 15,15,12,12

Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15,15,15
Wyciskanie sztagi zza głowy 12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek/sztangi w siadzie (PROG)12,10,8,8


+ stały pakiet Brzuch + przedramiona do każdego treningu
Brzuch Podciąganie na drążku 12,12
Podciąganie nóg w leżeniu 15,15
Unoszenie kolan w leżeniu płasko 15,15,15
Spięcia tułowia 15,15,15

Przedramiona
superseria uginanie sztangi trzymanej podchwytem 5x20
ugięcia ramion ze sztanga trzymana nachwytem 5x20
tutaj to zależy, niekeidy jest taka pompa że ciężko już zrobić tą 5 serie...

I 2x w tyg kark( uginanie głowy z krązkiem 4 kg w leżeniu)

a i tak mniej więcej

martwy ciąg = ostatnia seria ok 90 kg (6x)
wyciskanie płasko = ostatnia seria ok 75kg (6x)
przysiad = ostatnia seria ok 80 kg (6x)

Co Pan myśli proszę pisać, krytyki się nie boję!
Pozdrawiam!




Zmieniony przez - King89 w dniu 2007-12-21 17:38:58

Trening ogolnie jest ok., jak dla mnie troche kosmetyki i bedzie pieknie.
Na pewno zmniejszylbym troche ilosc serii na klatke.
To wlasnie do bicepsa/po jego treningu dalbym trening przedramion.
Na pewno wystarczy jedno cw na przedramiona, przy takiej budowie na razie powinienes sie skupiac nad cw glownymi tj podstawowymi.
Przy bicepsie w seriach wlasciwych mozesz wykonywac mniej powt tj 6-8.
Brzuch wklej: 2cw po przedramieniu i dwa po tricepsie.
Na plecy i kark powinny wystarczec Ci pierwsze 4cw., z tym ze i tak powiniene pomniejszyc serie np przy szrugsach.
W tricepsie zrobilbym chociaz jedno cw ktore mocniej aktywuje glowe krotka np jako ostatnie cw wykonalbym francuskie wyciskanie lezac albo sciaganie drazka prostego z wyciagu bloczkowego gornego.
Przy udach wiecej powt. w pierwszym cw., mozna sie pokusic o dodanie 1cw.
Dodalbym rowniez jedno cw do lydek, np spiecia siedzac.

Na barki wykonujesz dwa wyciskania ale nie uwzgledniasz rzadnego cw na tyl barkow.
Propozycja: wyrzuc wyciskanie sztangi zza karku jako mniej fizjolgiczne i kontuzjogenne, a dodaj np wznosy boczne w opadzie.
Idealnie by bylo abys przy takim ustawieniu zamienil 2trening z 3 i bedzie ok.
Pozdrawiam.

Zastosowałem wszystko to co Pan doradził!

Do pleców dodałem również zwisanie na drążku (już na sam koniec)

Do Nóg dodałem SYZYFKI (nie mam możliwości ćwiczyć na maszynach)
więc 3s 12,12,12 z lekkim obciążeniem powinno wystarczyć
(będę je robił po przysiadach - przed uginaniem nogi i wykrokami)

Barki zamieniłem ćwiczenie

Dodałem Francuskie Wyciskanie sztangi w leżeniu (sztanga prosta)

Dodałem Spięcia Sztangi w siadzie (Łydki)

co do treningu to chyba teraz powinno być OK

jeszcze jak bym mógł mały korekt co do diety...
Zapotrzebowanie 3650 kcal
Białko 188g /2,3 g na kg masy
WW 451 /5,5 g na kg masy
Tłuszcz 123 /1,5 g na kg masy ciała

Z WW jest tak że 100% daje jedynie w Dni TRENINGOWE! w pozostałe to ok 80% a dodaje więcej tłuszczy

Typowy Dzień treningowy: (to po Prawej to G a po lewej to numerki z DZIENNIKA POSIŁKÓW, więc proszę się sugerować jedynie g)

ŚNIADANIE
582 Płatki owsiane 140g
578 Otręby pszenne 20
15 Mleko UHT 0,5% tłuszczu 200
772 Słonecznik, nasiona 25
769 Orzechy włoskie 35
801 Miód pszczeli 10
1183 Jajecznica 220
411 Oliwa z oliwek 10
+Gold Omega 3 (2 tabsy) + Multiwitamina

II SZKOŁA
1505 Makaron Durum 120
1510 Serek Wiejski 200
626 Marchew 150
712 Jabłko 250
411 Oliwa z oliwek 20

Zamiast marchwi inne warzywa, niekiedy daję mięso, popijam kefirem naturalnym itp


Posiłek Przed treningowy (DOM)
1503 Kupiec Ryż Biały Paraboliczny 100
1501 Pro Longatum 30

Do tego dochodzi banan, lub jakiś inny owoc (ok 1,5 h przed treningiem) + Vitamina C ok 500mg

Ok 30 Min przed treningiem AAKG i kawa
Podczas treningu popijam Ionto Drink w wersji LIGHT

Po treningu:
Carbo 30g
15 min później Pro Longatum 20g

ok 45 min PO TRENINGU
1505 Makaron Durum 125
156 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 210
411 Oliwa z oliwek 10

( tutaj różne są źródła białka, ryby, tuńczyk, zazwyczaj pierś z kuraka Gotowana na parze)
+ Niewielka ilość warzyw


Przed Snem:
Twaróg
ok 150-200 g
+warzywa (marchew zazwyczaj w ilości 150-200g)
+ZMA


Woda mineralna ok 4 L dziennie + Zielona herbata + Mięta (to tak od czasu do czasu popijam)

Oczywiście posiłki niekiedy są zamienne, np w szkole jestem zmuszony zjeść chleb razowy + serek i warzywa + kefir gdyż nie miałem możliwości przygotować makaronu.

Warzywa to co się nawinie to jem (dużo, tego raczej nie ograniczam)

Owoce (banany rzadko, jedynie DT, jabłka, kiwi, pomarańcze, grajfruty, itp )


Proszę o Opinie
i jeszcze raz serdeczne dziękuje



Zmieniony przez - King89 w dniu 2007-12-22 09:37:27

King dieta powinna wygladac mniej wiecej tak jak napisze ponizej.
Chyba ze masz budowe endomorficzna to moga zaistniec pewne zmiany w sporzyciu weglowodanow, bialek i tluszczy.
Przeczytaj prosze i sprobuj ulozyc jeszcze raz a my wtedy ja sprawdzimy.

Po pierwsze zastosuj 5-6g/kg masy weglowodanow.
Bialka dla Ciebie to 2g/kg.
Zastosuj zdrowe niezbedne tluszcze tj, oliwa z oliwek,olej lniany,orzechy, tluszcz z zoltek w ilosci 0,5g/kg.
Bialka powinienes czerpac z piersi kurczat lub indyka, chudej wolowiny, chudej wieprzowiny, chudych ryb, jaj, twarogu, protein.
Weglowodany w posilkach powinny pochodzic z platek owsianych, kasz, ryzu, makaronu, owocow,warzyw.
Carbo to rowniez nieodzowny suplement potreningowy.
Pamietaj o plynach pomiedzy posilkami, najlepiej aby to byla woda.
Weglowodany rozdziel po 25%na sniadanie i na posilek potreningowy.
Pamietaj po treningu staraj sie nie sporzywac blonnika.
Reszta wegli do pozostalych posilkow.
Wegle w pierwszym posilku w 1/3 powinny pochodzic z cukrow prostych, reszta z polisacharydow.
Bialka rozdziel po rowno do kazdego posilku.
Tluszcze najlepiej tak aby nie wchodzily w sklad posilkow przed i potreningowych.
Przykladowo moze wygladac to tak:
1posilek
jaja+platki owsiane+ananas+banan+serwatka+witaminy+oliwa z oliwek+orzechy
2posilek
piersi z kuraka+ryz+warzywa
3posilek
j.w.
Trening
-carbo+whey
4posilek
ryz+piers
5posilek
ryba+kasza+warzywa
6posilek
twarog+serwatka+ryz+olej lniany
Przed ulozeniem sobie jadlospisu mozesz napisac jaka masz konstytucje ciala i w razie niezgodnsci zweryfikujemy twoje potrzeby.
Pozdrawiam


Zmieniony przez - Jacek R. w dniu 2007-12-22 18:48:01

Ok

1) Płatki owsiane+banan+orzechy+jajka (w formie jajecznicy) + oliwa z oliwek

2)makron Durum + pierś/tuńczyk +warzywa + oliwa

3)Przed Treningiem Ryż biały + Kura

4)Po treningu Carbo+białko

5)Ryż brązowy + pierś

6)Twaróg+warzywa

Trening mam ok 16 - 17 30 więc ostatni posiłek twaróg+warzywa ok 22 i idę spać!

Nie mogę spozywać WW na noc, gdyż lekko mnie zalewa, gdy szamam samo białko(kaziena) + odrobina tłuszczu jest ok


Dziękuje Wielkie