~~KAIZENteam~~pytania do nas!

Siema Rafale i Jacku !
Mozecie ocenic moj trening?
Staz : 4 miechy
Cel: masa
Poniedzialek-Biceps,triceps
Wtorek-Nogi,łydki
Sroda-Klatka,brzuch
Czwartek-wolne
Piątek-Plecy
Sobota-Barki,przedramiona,brzuch
Niedziela-wolne

Poniedzialek :
Biceps:
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 10 10 10 10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12 10 8 6
2. Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 10 10 10
Wtorek:
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą 12
1. Przysiady ze sztanga 12 10 8 6
2. Przysiady wykroczne 12 10 8
3. Nożyce 12 10 8 6
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12
1. Wspięcia na palce w siadzie 3 x max
2. Wspięcia na palce w staniu 3 x max
Sroda
KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
2. . Rozpiętki na ławce poziomej 8 8 6 6
3. Wzciskanie hantli na skosnej 10,8,6
4. Rozpiętki na ławce skosnej 8 8 6 6
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
1. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25
2. Sklony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 10
Piątek
PLECY
1, podciaganie na drazku 4 x max
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12 10 8 6
2. Skłony ze sztanga trzymana na karku 12 10 8 6
3. Szrugsy 4 x max.
Sobota
BARKI
1,Wyciskanie sztangi za glowe 4 x 12,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10 10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 10 10 10 10
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: zwijanie sznurka z ciezarkiem
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x max
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
1. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25
2. Sklony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 10


P.S Specjalnie tkai podzial bo moim priorytetem sa bicepsy i dlatego taki rozklad zeby nmialy duzo odpoczynku.Trening pomagal mi ukladac koles,ktory wygral ostsatnio zawody kulturystyczne wiec myse ze dobry nawet jest.

Witam Jacku i Rafale :) jaki dla mnie byl by najlepszy trening ? FBW ? split ? moze jeszcze cos innego do tej pory caly czas jechalem splitem efekty sa bardzo ladne :)

Wiek:14
Staz:4 miechy
Waga:70+
Wzrost:180cm
Budowa:Ekto
Cel:Masa
Dieta: Jest

Szudobaj wszystko ok, ale:
Na triceps zamienilbym francuskie jednoracz na cwiczenie zlozone, np pompki na poreczach, lub w podporze tylem.
Na nogi zrob przysiady, wyprosty i uginania bo ich nie ma.

napO jak dla mnie to zawsze split ale biorac pod uwage Twoj wiek to polecam FBW.
Jeszcze niech Jacek sie wypowie on bedzie wiedzial lepiej.

Zmieniony przez - Rafał B. w dniu 2007-12-16 21:04:12

Ok poczekamy na Jacka tez bylbym za splitem

Musze tylko jakos te plecy zmeinic bo mi sie nie podobaja i mi pisali na gg ze sa zle tylko nie wiem na jakie cwiczenia zamienic? i czy 5 razy w tygodniu to nie bedzie dla mnie za duzo ?

Szudobaj wg mnie plecy mogą byc
A calosc mozesz smialo zmiescic w 4dniach, lącząc np klatke z przednim i bocznym aktonem barkow
a plecy z tylnym i kapturami

Po zmianach trening wyglada tak :
Do wszystkich aktonow barkow dalem po 1 cwiczeniu dlatego , ze tak doradzil mi kolega z wzgledu na krotki staz
Poniedzialek-Biceps,triceps
Wtorek-Nogi,łydki
Sroda-Klatka,brzuch +barki przedni i boczny akton
Czwartek-wolne
Piątek-Plecy +tylny akton barkow
Sobota-,przedramiona,brzuch
Niedziela-wolne

Poniedzialek :
Biceps:
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 10 10 10 10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12 10 8 6
2. Pompki odwrotne 3 x max
Wtorek:
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą 12
1. Przysiady ze sztanga 12 10 8 6
2. Prostowanie nog w siadzie 12 10 8
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12
1. Wspięcia na palce w siadzie 3 x max
2. Wspięcia na palce w staniu 3 x max
Sroda
KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
2. . Rozpiętki na ławce poziomej 8 8 6 6
3. Wzciskanie hantli na skosnej 10,8,6
4. Rozpiętki na ławce skosnej 8 8 6 6
Barki (przedni akton)
1,Wyciskanie sztangi za glowe 4 x 12,10,8,6
Barki(boczny akton):
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
1. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25
2. Sklony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 10
Piątek
PLECY
1, podciaganie na drazku 4 x max
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12 10 8 6
2. Skłony ze sztanga trzymana na karku 12 10 8 6
3. Szrugsy 4 x max.
4.Wyprosty na ławce rzymskiej
Tylny akton barkow :
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (może być?)
Sobota
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: zwijanie sznurka z ciezarkiem
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x max
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
1. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25
2. Sklony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 10

a Szudobaj to kipek czy jak?

Z brata konta mi sie napisalo.