~~KAIZENteam~~pytania do nas!

Kuba
wegle w ilosci 6-8g/kg masy podziel tak aby w 1 i potreningowym posilku bylo po 25% zapotrzebowania tj lacznie 50%.
Reszte rozdziel na pozostale posilki.
Bialka w ilosci 2-2.2g/kg rozdziel po rowno na 6-7 swoich posilkow.
Tluszcze w ilosci 0,5-0,75g/kg,najlelepiej podsziel na dwa posilki, sniadania i kolacje.
Takie tluszcze powinienes czerpac glownie z jajek, oliwy z oliwek i oleju lnianego lub oleju z pestek winogron.

jacek mógłbyś teraz ocenić?? z góry dziękuje

DNI NIE TRENINGOWE: 2.2-2,5 bialka,0.5 tłuszczy 6.o węgli
SNIADANIE-
1.płatki owsiane-120G
2.banan-100-120g
3.białka jaj-160g
5.migdały-20gram

2. śniadanie 10.30

1.ryż brązowy-125gram
2.CYCEK-150-200 gram<ew łchuda rybka
3.pomidor 150gram
4.ogorek-150gram<inne warzywa>


3.obiad

1.cycek<ew chuda rybka>150-200g
2.ryż brązowy 125g
3.pomidor 200G <inne warzywa>

4.podwieczorek 15.30

1.cycek-150 gram
2.ryż brązowy 125G
3.brokuły/szpinak 150G

5.drugi podwieczorek 18.00

1.ryż brązowy 125gram
2.rybka 150-250g
3.pomidor-150gram
4.ogórek-150gram


kolacja-20.30
1.płatki owsiane-100gram
2.ser biały chudy 125g
3.białko jaja kurzego-160gram

23,00-BIAŁECZKO<kazeina> 35g

w dni treningowe-2.3-2.5 białka,0.5g tłuszczy,6.0 węgli

sniadanie:
1.płatki owsiane-120 gram
2.banan 100-120g
4.białka jaj-160 gram
5.migdały-20 gram<orzechy włoskie>

2. śniadanie 10.30

1.ryż brązowy 100g
2.piers z indyka-150gram<ew rybka>
3.pomidor 150gram
4.ogorek-150gram

3.obiad 13.00

1.cycek-150gram
2.ryż brązowy 100g
3.pomidor 150g <inne warzywa>

4.podwieczorek 15.30

1.cycek-150 gram
2.ryż brązowy 100gram
3.banan-100g<dam inne też owoce>

trening

potreningu 70g carbo +bialko wpc 30g

potreningowy posiłek:<40 minut po treningu
1.ryż brązowy 100 gram
2.cycek-150-200 gram<ew chuda rybka>


kolacja-21.00
1.płatki owsiane-100 gram
2.ser boały chudy-125g
3.białko jaja kurzego-160gram

przed snem 23.00
odżywka<oparta na kazeinie>35g

pozdrawiam

Patryk
Ogolnie wyglada to ok, jezeli nie pomyliles sie w obliczeniach to jest pozytywnie.
Mam tylko takie male zastrzezenia, banany po treningu a inne owoce do sniadania.
Dzieki temu zmniejszysz ryzyko fermentacji i co za tym idzie nieprzyjemnych efektow.
Carbo 1g/kg masy.
Acha i czemu piszesz 150-200g piersi, bo albo potrzebujesz 31g bialka albo 42g.
Pamietaj ponadto ze posilek 1 i potreningowy powinny zawierac po 25% zapotrzebowania dziennego weglowodanow.
Najbardziej okroj z wegli kolacje.

czyli dać z 150g owsianych na śniadanie i 70g na kolacje??

przepraszam za błąd zawsze skrajam po 150-155g cycka,

wywale banana,dam poprostu 90g carbo choć myslałem ze najlepsza ilość to 0.8g na kg.masy

wszystko wyliczone dokładnie a jeszcze takie jedno pytano :jak przejde na redukcje to wiadomo węgle w dół,ale jakie najlepiej dac proporcje?? pozdrawiam

Patryk
Na sniadanie powinienes sporzywac 135g wegli, 1/3powinna pochodzic z protych cukrowcow.
Tak wiec przykladowe sniadanie mogloby wygladac tak:
130g platek owsianych+200g banana+ jajka

25%cukrow po treningu.
Dalej, aby nie gmatwac rozdziel pozostala czesc wegli do 4 posilkow.
Tak wiec na kolacje dawej te ok.100g platek.

Jezeli chodzi o redukcje i wegle, sprawa nie jest tak jednoznaczna.
Powoli obcinasz wegle az dojdziesz do oczekiwanych efektow.
Moze to byc 2.5-3g/kg ale i tak na zasadzie obserwacji wybierasz opcje dla Ciebie najkorzystniejsza.
Jest to sprawa indywidualna i doswiadczenia jak to wyglada nabywa sie w praktyce.

Dzięki Jacku. Właśnie o taką odpowiedź mi chodziło. Pozdrawiam

Witam!Mam pytanie do Rafała...Od razu przepraszam jeśli takie pytanie już padło,ale dopiero dziś odkryłem ten topic(wstyd sie przyznać),usprawiedliwić sie moge jedynie tym,że jestem strasznie zajętą osobą i zwyczajnie w świecie brak mi czasu.
Ale do rzeczy...Od jakiegoś czasu nurtuje mnie kwestia CARBO vs Dextrose.
Konkretnie rozchodzi mi się o to co będzie dla mnie lepsze jako odżywka potreningowa(mam na myśli dosłownie zaraz po treningu)??
Do tej pory od kilku już lat pije mix:carbo ok.75gr/glutamina 10gr/i ewentualnie okresowo dodaje kreatyne/bądz HMB.Do godziny po treningu jem normalny posiłek:węgle+białko-ok 40gr.
Ostatnio jednak zacząłem sie zastanawiać czy nie lepszym wyborem byłoby zastosować jako odżywke po treningową mix:dextrose+ whey protein-ok40gr???
To samo tyczy się odżywki po przebudzeniu,do tej pory pije na pół godziny przed śniadaniem carbo-ok 25gr/glutamina 10gr+Kreatyna bądz HMB.
Zdaje sobie sprawe z tego,że za dextrose przemawia fakt że będe mógł łączyc ja z białkiem i tym samym dostarczać po treningu szybkich węgli i białka,czego nie mogłbym raczej zrobić z carbo.
Dodam,że chodzi o okres robienia masy.
Prosze Rafale jeśli znajdziesz choć chwile czasu o rade.

najlepszym wyjsciem bedzie polaczenie carbo + serwatka
Ja tak robie.
Bezposrednio po treningu pije taki mix.
1g ww/KMC i 0,5g b/KMC

witam raz jeszcze

mam pytanko czy dobrym posunięciem będzie jedzenie na przemian zamiast 100g owsianki->100g ryżu<brazowy ew kasza jeczmienna/gryczana na kolacje??<tzw 2,5-3godziny przed snem>??

pozdrawiam

Tak Patryk, mozesz tak zamieniac.