~~KAIZENteam~~pytania do nas!

Cześć, na wstępie podziękowania dla Rafała za pomysł z pójściem do innych znachorów. Oczywiście od lekarza sportowego dowiedziałem się, że spokojnie mogę robić przysiady, martwe ciągi i co tam dusza jeszcze zapragnie.


Chciałem się skonsultować w sprawie treningu. Teraz robię sobie tydzień przerwy i później znów ruszam z robieniem masy. Postanowiłem trochę zmodyfikować plan treningowy i chciałbym się upewnić czy wszystko jest z nim ok.


Do tej pory trenowałem systemem zaproponowanym przez Jacka:

Pon. - wolne
Wt. - wolne
Śr. - klatka + biceps
Czw. - nogi
Piąt. - wolne
Sob. - barki + triceps
Nied. - plecy + brzuch + przedramię


Z tym, że przez ostatnie 2,5 tygodnia nie ćwiczyłem ud i nie robiłem martwego ciągu ze względu na drobne problemy zdrowotne, ale na szczęście już wszystko jest ok.


Oto poprzedni plan


I Klatka + bicepsy:

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12-10-8-6
rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 12-10-8-8
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z supinacją nadgarstka 12-10-8-6


uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 12-10-8
uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 12-8
uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 12-10-8

II Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 25-20-12-10-8-6
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12-10-8-8
wykroki ze sztangą 12-10-8-6
martwy ciąg na prostych nogach 12-10-8-6
wspięcia ze sztangą stojąc 25-20-20-15 (ze wspięciami siedząc się nie wyrabiałem czasowo. Łydki, jak na swoje gabaryty, mam całkiem spore i o dziwo stopniowo, powoli dalej rosną)


III Barki + tricepsy:

arnoldki 12-10-8-6
podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 12-10-8-6
to samo tylko w opadzie tułowia 12-10-10-8

wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12-10-8
wyciskanie francuskie sztangielki 12-10-8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8


IV Plecy + brzuch
martwy ciąg 12-10-8-6
przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 12-10-8-6
wiosłowanie sztangielką 12 -10-8-6
szrugsy 12-12-10-8


unoszenie kolan w leżeniu płasko 25-20-15
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 20-15-10




Oto nowy plan:



I Klatka + bicepsy:
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12-10-8-6 - jest sens wyciskać stosując uchwyt młotkowy?
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12-10-8-8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) 12-10-8-6


uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12-10-8
uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 12-8 - może zmienić coś w kolejności?
uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 12-10-8

II Nogi:

przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 25-20-12-10-8-6
przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
wysoki step ze sztangą 12-10-8-6 - (wchodzenie ze sztangą na ławkę, krzesła itp.)
martwy ciąg na prostych nogach 12-10-8-6
wspięcia ze sztangą stojąc 25-20-20-15-15



III Barki + tricepsy:

wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8-6
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-10-8
to samo tylko w opadzie tułowia 12-10-10-8

wyciskanie francuskie sztangielki 12-10-8
pompki w podporze tyłem 12-10-8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8


IV Plecy + brzuch

martwy ciąg 12-10-8-6
przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 12-10-8-6
wiosłowanie sztangą 12 -10-8-6
szrugsy 12-12-10-8

jest sens zmieniać tu kolejność ćwiczeń, np. ściąganie przed martwym ciągiem?

do tego brzuch i przedramiona.




Dysponuję tylko wolnymi ciężarami oraz wyciągiem górnym, stąd też obydwa plany niewiele się od siebie różnią i to mnie najbardziej martwi. Czy takie zmiany będą wystarczające?


I jeszcze kwestia przysiadów. Bezpieczniejsze dla stawów jest szerokie czy wąskie (mniej więcej tak na wysokości barków) ustawienie stóp?


A i jeszcze jedno pytanie. Do tej pory w ramach przerwy regeneracyjnej między cyklami treningowymi robiłem tydzień przerwy od treningów siłowych i następny tydzień treningów z obciążeniem wynoszącym 50-70% tego, z jakim zwykle dane ćwiczenie wykonywałem. To dobra metoda, czy robię źle?



Przepraszam za długość, ale jak byście mogli to w miarę możliwości odpowiedzcie


Zmieniony przez - Gronevelt w dniu 2007-10-04 23:05:36

Zmieniony przez - Gronevelt w dniu 2007-10-04 23:07:09

Zmieniony przez - Gronevelt w dniu 2007-10-04 23:14:39

Panie Rafale wiem że testowałeś wiele NO Boosterów itd. Mam zamiar do listopadowego cyklu dorzucić NO Xtreme. Jak w Twoim odczuciu działało NO Xtreme na tle XPanda? Na czym lepsza pompa itd?

Zmieniony przez - Fresh_05 w dniu 2007-10-04 23:34:32

Groonvelt a moze sprobuj cos takiego:

I Klatka + barki:
1. przenoszenie za głowe 3x 10
2. wyciskanie sztangi na prostej lawce 4x 10,10,8,8
3. wyciskanie-rozpietki na skosne lawce 3x 8
(ostatnie cwiczenie polega na tym, ze robisz wycisk a nastepnie rozpietki i to jest liczone jako jedno powtorzenie, na ktore tak naprawd skladaja sie dwa)
Jak nie rozumiesz to wytlumacze dalej.

1. unoszenie hantli na boki 4x 10
2. wyciskanie sztangi z klatki 4x 10,8,8

II Nogi:
1. syzyfki 4x 12,12,10,10 - tu najlepsze byloby prostowanie na maszynie
2. wykroki z nantlami 3x 10
3. przysiady 4x 12,10,10,8 -szkoda ze nie mozesz tego robic na Smith'cie
4. martwy ciąg na prostych nogach 4x 10

5. wspięcia ze sztangą stojąc 5x 25,20,20,15

III Plecy + barki
1. wioslowanie hantlem jednoracz 3x 10
2. sciaganie gornego wyciagu do klatki szerokim chwytem 4x 12,10,10,8
3. sciaganie gornego wyciagu jednorącz podchwytem 3x 10
4. martwy ciag 3x 10,10,8

1. unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia 4x 10
2. szrugsy sztangą trzymaną z tylu 4x 12,10,10,10

IV biceps + triceps

1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x 10,10,8
2. uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (supinacja) 4x 10,10,8,8

1. wyciskanie sztangi w waskim chwycie 3x 10,10,8
2. wyciskanie francuskie 3x 10
3. uginanie hantlem za glowe 3x 10,8,8

brzuch gdzie chcesz i jak chcesz.
To moja propozycja.


Fresh
NoXtreme oprocz b.dobrej pompy daje wieksza wydolnosc i wytrzymalosc.
Poza tym na mnie Xpadn dziala po 5-7dniach a NoXtreme od 1-3dnia.

Zmieniony przez - Rafał B. w dniu 2007-10-05 09:33:31

dziękuje za odp :) SOG. A miales może styczność z Horse Powerem? Jak sie ma NO Xtreme do Horse Powera ?

nijak
dla mnie horse nie jest rewelacyjny, pompy nie czulem zbytnio, ale za to wieksza kondycja i wytrzymalosc.
Wybieram NoXtreme i Ty tez tak zrob.
Pomyslisz ze reklama ale do chwili kiedy go sprobujesz...

Wiem ze to nie reklama bo czytałem troszke postów m.in z Twoją opinią itd. Więc wybieram NO Xtreme :) Dzięki za pomoc i mam nadzieje ze sie nie zawiode na tym produkcie.

Dzięki wielkie, spróbuję tego planu.


Taki zapis 4x 10,10,8,8 oznacza, że mam robić po prostu 10-10-8-8, czy 4 serie po 10 powtórzeń, a później 10-8-8. Bo nie za bardzo rozumiem.


A moglibyście jeszcze odpowiedzieć na to:

I jeszcze kwestia przysiadów. Bezpieczniejsze dla stawów jest szerokie czy wąskie (mniej więcej tak na wysokości barków) ustawienie stóp?


A i jeszcze jedno pytanie. Do tej pory w ramach przerwy regeneracyjnej między cyklami treningowymi robiłem tydzień przerwy od treningów siłowych i następny tydzień treningów z obciążeniem wynoszącym 50-70% tego, z jakim zwykle dane ćwiczenie wykonywałem. To dobra metoda, czy robię źle?

Zmieniony przez - Gronevelt w dniu 2007-10-05 18:01:19

Witam.
Znów potrzebuje waszej rady . Otóż zastosowałem się do waszych rad odnośnie odżywianie i narazie wszystko idzie bardzo dobrze. Tylko, no właśnie pojawiły się rozstępy ( w sumie nie jestem pewien czy to są rozstępy nigdy ich nie miałem) na lewej ręce. Dokładnie od strony wewnętrznej miedzy bicepsem a tricepsem. Co teraz mam zrobić żeby się nie powiększały? Jak je maksymalnie zniwelować? (z tego co wiem nie da się całkowicie tego usnąć ;-( )

pzdr

ps: typ budowy raczej endo

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2007-10-05 21:54:38

Czesc Pyza, jezeli faktycznie jestes endo i to sa rozstepy, to moze byc to wynik zbyt gwaltownego powiekszania sie obwodow.
Obwod moze sie powiekszac nie tylko poprzez nabieranie masy miesniowej ale i tkanki tluszczowej.
Aby wyeliminowac max to drugie stosujemy diete i trenigi aerobowe.
Pojawia sie wiec pytanie czy u Ciebie dieta jest przestrzegana i czy robisz aeroby?
Ale i tak, aby wyeliminowac jakas pomylke proponuje wkleic zdjecie wyzej wymienionego przez ciebie miejsca.
Oprocz aerobow mozesz profilaktycznie po kapieli wklepywac oliwke dla dzieci.
Pamietaj ze skora musi byc jeszcze wilgotna, wytarta recznikiem ale nie do konca.

Gronevelt najbardziej naturalnym a co za tym idzie bezpiecznym rozstawem stop jest rostaw na szerokosc barkow.
Piety jak wyzej, palce skierowane na zewnatrz. Stopy tworza ksztalt litery V.
Nie powinienes co cykl(chyba masz na mysli mezocykl)robic przerwy w treningach bo t bedziecofac Cie do tylu.
Wystarczy jak zrobisz to raz na pol roku, chyba ze jakos wybitnie przetrenowany sie czujesz.
Wtedy zrob 2-3dni i bedzie ok.
Lzejsze treningi w razie potrzeby, co 2-3mezocykle.
Uzaleznione to jest od tego jak ciezki byl mezocykl i jak Ty sie czujesz(stawy itp).