Sporty walki stanowią potężne obciążenie dla zawodników. Wydatek energetyczny w trakcie treningu i zawodów jest ogromny. W jednym z badań przeprowadzono symulację walki muay thai. Jest to odmiana pełnokontaktowego kickboxingu z niskimi kopnięciami na udo, uderzeniami kolanami i łokciami.
Historycznie zawierał on również uderzenia głową oraz wiele technik zabronionych w rywalizacji sportowej. Istnieją dwie główne szkoły, tj. holenderska i tajska. W największym skrócie: szkoła niderlandzka bazuje silniej na technikach klasycznego boksu, mniej na korzystaniu z klinczu oraz łokci. Szkoła tajska to trapping, więcej kolan i łokci, mniej “czystego” boksu.
W ostatnich dekadach wielu europejskich zawodników przebiło się do światowego poziomu w rywalizacji muay thai (np. Rob Kaman, Ramon Dekkers, Jean-Charles Skarbowsky).
Badanie
Naukowcy użyli aparatury pomiarowej i oceniali wydatek energetyczny, tętno, zużycie tlenu podczas 3 rund symulowanej walki. Badani wykonywali 6 ataków i 6 technik obronnych trwających po 15 sekund: razem 3 minuty. Stosowano tarcze na przedramiona. Sekwencja uderzeń została zaplanowana z wyprzedzeniem i obejmowała uderzenia kolanami, łokciami, pięściami i kopnięcia.
Zawodnikowi werbalnie zachęcano do maksymalnego osiągania maksymalnych wyników przez cały czas trwania testu, a po regeneracji po ostatniej rundzie dopuszczano 3 minuty dalszej regeneracji (ostateczna regeneracja). W związku z tym test pełnej symulacji trwał łącznie 18 minut: 3 minuty odpoczynku przed rozpoczęciem meczu; 3 rundy, każda trwająca 3 minuty, z przerwą na 3 minuty regeneracji (łącznie 12 minut) i 3 minuty finalnego odpoczynku.
Wszystkie eksperymenty przeprowadzono między 09.00 a 14.00 godziną w pomieszczeniu o kontrolowanej temperaturze (temperatura pokojowa ustawiona na 22,8°C, wilgotność względna 50%). Zawodnicy spożyli lekki posiłek co najmniej 2 godziny przed ćwiczeniami. Badanych poproszono również o unikanie spożycia kofeiny i alkoholu w dniu poprzedzającym badanie.
Wyniki
- średnie tętno wynosiło od 160 do 174 uderzeń na minutę
- w każdej 1 minucie poszczególnej rundy zużywano od 2,5 do 3 l tlenu i wydychano od 2,6 do 3,1 l dwutlenku węgla
- w każdej minucie wydatkowano od 12,6 do 14,6 kcal.
Wnioski
30 minut takiej pracy oznacza koszt energetyczny 438 kcal (gdyby nie było przerw), a więc jest to ponadprzeciętnie duża wartość. Proporcje zużycia tlenu do ilości dwutlenku węgla wskazują, iż powstał silny dług tlenowy. Można się więc spodziewać dodatkowego zużycia energii w okresie po zakończeniu treningu.
Który rodzaj walki stanowi największy wydatek energetyczny?
Walka w boksie tajskim przypomina wydatek energetyczny, jaki jest ponoszony w trakcie judo. Podczas pełnej symulacji, która trwała 18 minut, wydatek energetyczny wynosił średnio 10,75 ± 1,58 kcal na każdą minutę, co odpowiada 9,39 ± 1,38 MET, podczas gdy przez 3 rundy w ciągu 9 minut średnio 13,94 kcal na minutę, czyli ~12,15 METs. 1 MET odpowiada średniemu wydatkowi energii podczas spoczynku (w pozycji siedzącej).
Według szóstej edycji wytycznych American College of Sports Medicine (2000) dotyczących testów wysiłkowych, wydatek energetyczny w boksie ringowym wynosi 13,3 MET, a w judo 13,5 MET. Czyli wniosek jest taki, iż te dyscypliny cechuje podobny wydatek energetyczny. I tu ważna uwaga: ze względu na to, iż w klasycznym boksie zabroniona jest walka w klinczu, wydatek energetyczny może być realnie mniejszy w porównaniu do boksu tajskiego.
Koszt przesuwania masy 70-, 90- czy 100-kilogramowego zawodnika jest z pewnością większy, niż zadawanie uderzeń w półdystansie oraz w dystansie. Z tego samego powodu style oparte o chwyty powinien cechować większy wydatek energetyczny niż te bazujące tylko na uderzeniach. Dlatego można oczekiwać, iż w walce zapaśniczej, judo, BJJ, sambo, poniesie się większe straty energii.
I faktycznie, potwierdzają to badania dotyczące symulowanej walki MMA oraz zapasów w stylu klasycznym. W trakcie symulowanej walki MMA stężenie mleczanów wynosiło średnio od 6,6 do 9,25 mmol/L. Maksymalne chwilowe wartości wynosiły 13,1 mmol/L.
Wszyscy uczestnicy cytowanego badania wzięli udział w co najmniej 4 profesjonalnych lub półprofesjonalnych walkach MMA na poziomie regionalnym lub krajowym w Wielkiej Brytanii. Z kolei u elitarnych zapaśników w stylu klasycznym (reprezentantów Chorwacji w zapasach) sprawdzono reakcję ustroju podczas walki 3 x 2 minuty z 30-sekundową przerwą między rundami. Taki sam test obejmował zawodników niższej rangi.
U reprezentantów kraju odnotowano po każdej rundzie walki średnie stężenia mleczanów wynoszące od 8,6 do 12,55 mmol/L. Z kolei u zawodników lokalnego klubu zapaśniczego stężenia mleczanów były dużo wyższe i wynosiły od 11,83 do 13,23 mmol/L. Czyli to zestawienie wskazuje, że walka oparta o czyste chwyty jest dużo cięższa kondycyjnie, niż uzupełniona o uderzenia.
Chyba że badani zawodnicy MMA byli światową elitą, skoro po 5-minutowym starciu ich stężenia mleczanów były tak niskie lub po prostu nie przykładali się zbytnio do wykonywanej pracy. Może być też tak, że walka symulowana nie stanowi takiego wyzwania jak prawdziwe zawody, co najbardziej widać w zestawieniu dotyczącym MMA w innych eksperymentach.
Ogółem, jeśli zestawimy różne formy rywalizacji:
- w zapasach w stylu dowolnym (chwyty) średnie stężenie mleczanów wynosiło 20 ± 0,7 mmol/L
- w MMA (chwyty i uderzenia) po walkach sparingowych średnie stężenie mleczanów wynosiło 16,35 mmol/L, a podczas walk na zawodach nawet 19,7 mmol/L
- w boksie (uderzenia) średnie stężenie mleczanów wynosiło 13,5 ± 3,0 mmol/L
- w zapasach w stylu klasycznym u reprezentantów kraju odnotowano po każdej rundzie walki średnie stężenia mleczanów wynoszące od 8,6 do 12,55 mmol/L. Z kolei u zawodników lokalnego klubu zapaśniczego stężenia mleczanów były dużo wyższe i wynosiły od 11,83 do 13,23 mmol/L
- w BJJ (chwyty) średnie stężenie mleczanów wynosiło 10,4 ± 3,6 mmol/L
- w muay thai (w większości uderzenia + trochę walki w klinczu) średnie stężenie mleczanów wynosiło 9,72 ± 0,6 mmol/L
- w trakcie prostowania nóg siedząc w jednym z eksperymentów stężenie mleczanów wynosiło ~6,8 mmol/L, a w trakcie uginania ramion tylko 2,8 mmol/L
- dla porównania w trakcie prostowania nóg siedząc w innych badaniach stężenie mleczanów wynosiło od 3,1 do 4,23 mmol/L, w zależności od przyjętej metody treningowej.
Jak suplementować zawodnika, który tak ciężko pracuje?
Z pewnością zastosowałbym węglowodany, nawet 50 - 70 g na godzinę wysiłku. Im cięższy zawodnik i im większy wydatek energetyczny ponosi (patrz ilość mleczanów), tym podaż energii może być większa. Mogą być to batony, żele, proszek rozpuszczony w wodzie, galaretki itd.
Ogólnie, wydaje się, że korzystna jest podaż 0,5 - 0,7 g na kg masy ciała na każdą godzinę. Po zakończeniu wysiłku węglowodanów może być więcej w ciągu następnych kilku godzin. W odróżnieniu od treningu siłowego, w trakcie pracy zapaśniczej czy zadawania uderzeń wypalasz kolosalne ilości glikogenu - to mięśniowe „paliwo” trzeba uzupełnić.
Białko
W trakcie treningu i zawodów podaż protein nie wydaje się być konieczna, ale z pewnością po sesji dołożyłbym 0,3 - 0,4 g na kg masy ciała (30 - 40 g dla 100-kilogramowego zawodnika).
Warto zadbać o dużą dzienną podaż protein obok pożywienia, np. pochodzącą z białka serwatkowego. A dlaczego nie wołowina? Istnieją kontrowersje odnośnie rakotwórczości czerwonego mięsa (kancerogen I klasy od kilku lat wg IARC). Ponadto białko serwatkowe działa o wiele szybciej i mocniej niż mięso (więcej aminokwasów pojawia się w krwiobiegu I o wiele szybciej. Jest to spowodowane problemem z rozłożeniem mięsa w ustroju, rozbijanie białek serwatkowych jest prostsze).
Kreatyna
Kreatyna może mieć wpływ na poprawę wyników, szczególnie przy powtarzanych interwałach. Walka zapaśnicza, wywalczanie pozycji w klinczu, powtarzane akcje bokserskie są niczym innym jak interwałami. Ponadto podawanie kreatyny może pomóc zregenerować mięśnie po ciężkim wysiłku, co obok uzupełnienia glikogenu jest kluczowe dla osiągów sportowych.
Ponadto w nowszych badaniach okazało się, iż kreatyna wpływa na próg wentylacyjny. Po podaniu kreatyny zawodnik może pracować szybciej lub pod większym obciążeniem i nadal znajduje się w strefie tlenowej (ma to ogromne znaczenie dla biegaczy, pływaków, triathlonistów, zawodników sportów walki, piłkarzy itd.). Kreatyna powoduje, iż próg anaerobowy występuje przy dużo wyższej intensywności pracy.
Dawkowanie: od 5 do 8 g dziennie. Cięższe osoby potrzebują więcej kreatyny w porównaniu do lżejszych.
Beta-alanina
To suplement przydatny w sportach walki, gdyż potrafi „buforować” niekorzystne środowisko mięśniowe. Niektóre badania wskazują, że beta-alanina potrafi obniżyć stężenie mleczanów nawet o 20 - 30%. Ma to kolosalne znaczenie w sportach walki, gdzie stężenie mleczanów potrafi być 2 - 3 razy wyższe niż podczas treningu siłowego.
Dawkowanie: od 3 do 6 g dziennie powinno być optymalną dawką. Cięższe osoby potrzebują więcej β-alaniny w porównaniu do lżejszych.
Kofeina
Obecnie są dostępne nawet żele i galaretki kofeinowe do stosowania w trakcie wysiłku. Możesz też sięgnąć po klasyczne napoje i tabletki kofeinowe. Wspomniany alkaloid pozostaje jedną z najczęściej stosowanych substancji ergogenicznych. Graham i wsp. udowodnili, iż kofeina w dawce 4,45 mg na kg masy ciała ma zupełnie inne działanie, w zależności od formy w jakiej jest podana.
Należy unikać łączenia syntetycznej kofeiny z klasyczną kawą! W tej drugiej znajduje się szereg związków, które hamują działanie kofeiny.
Referencje, badania, piśmiennictwo:
Antonio Crisafulli, Stefano Vitelli, Ivo Cappai, Raffaele Milia, Filippo Tocco,Franco Melis, and Alberto Concu Physiological responses and energy cost during asimulation of a Muay Thai boxing match
Hrvoje Karnincic i in. Lactate Profile During Greco-Roman Wrestling Match
Christopher Kirk i in. Measuring the Workload of Mixed Martial Arts using Accelerometry, Time Motion Analysis and Lactate
Paulo Gentil i in. Time under Tension and Blood Lactate Response during Four Different Resistance Training Methods
Nicolas Wirtz i in. Lactate Kinetics during Multiple Set Resistance Exercise
Micah Gross Effects of beta-alanine supplementation and interval training on physiological determinants of severe exercise performance
