~~KAIZENteam~~pytania do nas!

Czesc Gronevelt.
Na pierwszy rzut oka jest ok.
Przesun wheya na posilek przedtreningowy.
Nie wiem czy nie za malo bedziesz mial wegli ale po redukcji i tak sprawdzisz jak organizm reaguje na powolne zwiekszanie tego makroskladnika.
Jezeli bardziej zwiekszysz wegle to mozesz a nawet powinienes robnic aero.
Tak moze byc twarog chudy.
Po treningu carbo+bcaa+glutamina. Pozniej normalny posilek(40min).

Trening np:
1dzien
Klatka
Biceps

2dzien
Nogi

3dzien wolne

4dzien
Barki
Triceps

5dzien
Plecy
Brzuch

6-7dzien wolne

Ulozenie (rozplanowanie) treningu zalerzy przede wszystkim od twoich priorytetow.

Dzięki, jutro wrzucę do oceny plan treningowy zrobiony wg podanego schematu. Czyli przedtreningowy posiłek ma wyglądać tak: ryż brązowy + whey? (tak się upewniam na wszelki wypadek)

Dokladnie

Witam, ułożyłem coś takiego. Dysponuję tylko wolnymi ciężarami i wyciągiem górnym. Jak zwykle proszę o korekty, uwagi itd.


I Klatka + bicepsy:

wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z supinacją nadgarstka 12-10-8-6
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12-10-8-6
rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 12-10-8-8

Zastanawiam się czy nie dodać tu jeszcze czegoś (np przenoszenia sztangielki w leżeniu albo rozpiętek na płaskiej)

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 12-10-8
uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 12-10-8
uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 12-10-8

II Nogi:

przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12-10-8-8
wykroki ze sztangą 12-10-8-6
martwy ciąg na prostych nogach 12-10-8-6
wspięcia ze sztangą stojąc 25-20-20-15

-dodać jeszcze wspięcia na palce siedząc?

III Barki + tricepsy:

arnoldki 12-10-8-6
podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 12-10-8-6
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8
to samo tylko w opadzie tułowia 12-10-8

wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12-10-8
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12-10-8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8

- do tego jeszcze coś na przedramiona.

IV Plecy + brzuch

martwy ciąg 12-10-8-6
przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 12-10-8-6
wiosłowanie sztangielką 12 -10-8-6
szrugsy 12-12-10-8

skłony w leżeniu 25-20-15 (z obciążeniem)
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 20-15-10
unoszenie kolan w leżeniu płasko 25-20-15


Jeszcze mi się przypomniało. Carbo po treningu dawkować 1g na kg masy czy trochę mniej? Do tego 5g glutaminy i 1g/kg masy bcaa i będzie ok?

Zmieniony przez - Gronevelt w dniu 2007-08-07 20:25:02

Czesc
Wyciskanie w skosie zrobilbym jako pierwsze.
Dalej rozpietki a na koncu wyciskanie w poziomie.

Biceps -miodzio, z tym ze jezeli bedziesz mogl i a wlasciwie bedziesz dobrze czul to w 2 i 3 cw zrob tylko rozgrzewke i serie wlasciwa.
Ograniczy to ilosc serii do 7.
Przy 1 cw na nogi dodalbym jeszcze 2 serie rozgrzewkowe z wieksza iloscia powt. tj 25-20
Dodaj do lydek spiecia siedzac.
Na barki albo podciaganie sztangi wzdluz tulowia tj wioslowanie stojac albo unoszenie bokiem. Na barki bedziesz robil za duzo serii.
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc ? co to?
Przedramiona jezeli juz to dodaj do plecow. 1cw -2serie wystarczy.
Plecy ok.
Brzuch- podaruj sobie 1cw, a drugie zamien z trzecim(kolejnosc).
Tak carbo 1g/na kg.
Glutamine 5-10g i bcaa tez.

prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc ? co to?

Chodzi mi o to co tutaj robi Silvio Samuel. Nie wiedziałem jak to nazwać, więc nazwę wziąłem z Atlasu Ćwiczeń.

Dzięki wielkie za pomoc.


Zmieniony przez - Gronevelt w dniu 2007-08-07 22:51:48

Moze byc ale mozesz tez zrobic poprostu francuza zza glowy, sztanga badz sztangielka.

Rafale co myslisz o takim zestawiku na mase
2x Hi-Tec Creatine XXS Professional 200kaps
1x Olimp AAKG Extreme Mega Caps 300 kap
1x Hi-Tec Master Mass - 3000g lub Gainer 2 z Vitalmaxa
3x Olimp MZB 60 kaps
System Protein 80 ~3kg
do tego witaminy i mineraly Multiple Sport z Olimpu
zastanawiam sie czy jeszcze nie dokupic sobie 2 x creapure monohydrate 300g z kaizena zeby zrobic sobie 2 cykle, jestem endo

powinno byc ok.

jezeli bys cos zmienil to mow, chcem dobry cykl zrobic, kasy bede mial kolo 650. Leciec 2 cykle na mono?