Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy

Wreszcie znalazłem trochę czasu i nagrałem materiał na YT

tytul filmu wskazuje na to że muszę go obejrzeć, tylko muszę wygospodarować trochę czasu żeby móc posiedzieć przy telefonie

Najprostszy system jaki znam i często jak nie miałem żadnego planu, to tak wyglądała moja sesja na siłce


Zmieniony przez - FighterX w dniu 2022-09-08 16:55:57

Ten tydzień luźniejszy bo wyjazd do rodziców na urodziny mamy.


Poniedziałek
Praca nad mobilka

3 super serie
10 rozjazd w kleku do przodu (5 na nogę)
10 one leg kb deadlift (5 na nogę)

3 super serie
10 rozjazdów w tył (5 na nogę)
10 diagonal stretch (5 na stronę)

3 super serie
10 asymmetric angel
10 banded shoulder dislocates

3*10 sitted leg extensions

15’ EMOM 2*24kg
1. 10 Bent Over Seesaw Row + 10 Suitcase Deadlift
2. 10 Staggered Stance Squats
3. 10 Seesaw Press + 10 Push ups


Wtorek
Nagrywanie mateirałów

Dodatkowo popracowałem trochę z ciężarem ciała

Środa
Rower
Dojazd do i z pracy rowerem


Czwartek
Siłka
10’ rower

Praca nad mobilnością

3 serie
Na lewą
6 KB Snatch 32kg
8 KB Snatch 28kg
10 KB Snatch 24kg
8 Single Arm KB Incline Bench Press 32kg
Na prawą
6 KB Snatch 32kg
8 KB Snatch 28kg
10 KB Snatch 24kg
8 Single Arm KB Incline Bench Press 32kg

3*7 DB KB Squat 2*32kg

10 minut dojazd rowerem do domu


Piątek
Wolne

Sobota
Wolne

Niedziela
Wolne

Ostatni tydzień przed operacją. Po operacji będę przez 3-4 tygodnie pracował nad mobilnością, także treningi nie będą wybitnie intensywne, ale to będzie zależne od tego jak rana będzie się goić. Mam nadzieję, że rekonwalescencja pójdzie szybko.

Poniedziałek
Praca nad mobilka

3 super serie
10 rozjazd w kleku do przodu (5 na nogę)
10 one leg kb deadlift (5 na nogę)

3 super serie
10 rozjazdów bocznych w leku (5 na nogę)
10 lateral kb lun ges (5 na stronę)

10 diagonal stretch

3 super serie
10 asymmetric angel
10 banded shoulder dislocates

15’ EMOM 2*24kg
1. 10 Bulgarian Split Squat 24kb
2. 8 Ring Dips
3. 16 KB Row with Rotation


2 serie
10 Ab Roller
10 TTB

Wtorek
Wolne

Środa
Rower + Basen
Dojazd do i z pracy rowerem

Basen

550m kraul rozpływanie

6*50m kraul przerwa między 30 sekund

W kraulu praca nad poprawnym zgięciem i przyciągnięciem ramienia w wodzie

Czwartek
Siłka

Praca nad mobilnością
Obręcz barkowa + biodra

5 serii
6 Half Pistols 28kg (3 na nogę)
3 box jumps 90cm+

4 serie
6 Half Pistols 28kg
3 neutral grip pull ups + 32kg

4 serie
16 KB Bench Press Holding Other on Top 2*28kg (8 na stronę)
3 neutral grip pull ups + 32kg

Kondycja
5 rund
20m sled sprint +90kg
20m backwards sled drag +90kg
8 DB KB Push Press 2*28kg
16 Hammer to a Tire
45 sekund przerwy

Mobilki

Piątek

Trochę tego jest, ale tak wygląda u mnie praca nad mobilnością.

Mobility + kark
Rolowanie dołu ciała

Rozjazdy na sliderach
2 serie w klęku
10 kozackich (5 na nogę)
10 kozaków (5 na nogę)
2 serie
10 rozjazdów w tył do zakroku (5 na nogę)
10 Diagonal Stretch (5 na stronę)

2 serie
30 sekund iso stabilności stawu skokowego

60 sekund stania jednonóż na macie stabilizacyjnej - praca nad stabilizacją stawu skokowego

Rolowanie obręczy barkowa
10 CARs (5 na rękę)
10 CARs w stawie (5 na rękę)
10 Rotacji zewnętrznych (5 na rękę)
4’ napięć PNF (2’ na rękę)
10 Rotacji zewnętrznych w nowym zakresie ruchu (5 na rękę)
10 CARs (5 na rękę)
10 CARs w stawie (5 na rękę)

4’ Lat stretch z dopięciem najszerszego

2’ utrzymania KB Bottom Up (1’ na rękę)

Kark -



Sobota
Kettle
Szybka rozgrzewka

8’ EMOM 2*20kg
1 DB KB Row
1 DB KB Deadlift
1 DB KB Swing
1 DB KB Clean and Press
1 DB KB High Pull
1 DB KB Snatch
1 DB KB Squat

6’ EMOM
2* KB Man Maker


Niedziela
Siłka
Rzogrzewka skupiona na mobility
(Ćwiczyłem z kolegą, za dużo by opisywać)

5 serii
20m Sled Push +150kg
20m Sled Drag +150kg
8 GHR +5kg

3 serie
20 Alternating KB Bench Press Holding other on the bottom 2*24kg
10 * (2 Gorilla Row + 1 DB KB Bent Over Row) 2*28kg

Kondycja
6 rund na AirBike
Co 30 sekund
15 sekund na 80% maksa

Mobilki na schłodzenie

Dobry ten trening sobotni z kettlami, podoba mi się.

Gats 2

Dobry ten trening sobotni z kettlami, podoba mi się.

Szybka piłka.

Dzisiaj troszkę z innej beczki. Rozmowa z Anią Wiatrowską, multimedalistką karate.

Nowy materiał na YT

Moj domowy sprzet