0. Wyprosty rozgrzewkowe
1. Przysiad
6x100 / 6x100 / 6x100
5x105 / 5x105 / 5x105 /5x105
5x110 / 5x110 / 5x110
5x115 / 5x115 / 5x115
5x120 / 5x120 / 5x120
5x125 / 5x125 / 5x125
5x130 / 5x130 / 5x130
3x135 / 5x135 / 5x135
5x140 / 5x140 / 5x140
2. MC
5x100 / 5x100 / 5x100
5x105 / 5x105 / 5x105 /5x105
5x110 / 5x110 / 5x110
5x115 / 5x115 / 5x115
5x120 / 4x120 / 5x120
5x125 / 5x125 / 5x125
10x100 / 10x100 / 10x100 - MCPN
10x105 / 10x105 / 10x105 - MCPN
10x110 / 10x110 / 10x110 - MCPN
3. Sissi squats aka syzyfki – maszyna
12 / 12 / 12
4. Suwnica
12x175 / 12x200 / 12x200 / 12x200
12x150 / 12x200 / 10x225 / 10x225
12x175 / 10x225 / 10x250 / 10x250
10x150 / 10x150 / 10x150 / 20x100 – hack hammer
12x120 / 12x120 / 12x120 - wypychanie siedząc Hammer
10x125 / 10x150 / 10x175 – hack hammer
12x140 / 12x140 / 10x140 - wypychanie siedząc Hammer
10x125 / 10x150 / 10x175 – hack hammer
12x140 / 12x140 / 10x140 - wypychanie siedząc Hammer
5. Uginanie leżąc
10x70 / 10x70 / 10x70
10x70 / 10x70 / 10x70
10x75 / 10x75 / 10x75
10x77,5 / 10x77,5 / 10x77,5
10x77,5 / 8x77,5 / 8x77,5
8x80 / 8x80 / 8x80
8x80 / 8x80 / 8x80
8x82,5 / 8x82,5 / 8x82,5
8x85 / 8x85 / 8x85
6. Łydka
10x65 / 10x65 / 10x65 - siedząc
18x75 / 16x95 / 14x120 - stojąc
12x70 / 12x70 / 10x70 - siedząc
20x80 / 14x100 / 12x100 – stojąc smith
12x70 / 12x70 / 10x70 – siedząc
20x100 / 16x100 / 16x100 – stojąc hack hammer
10x140 / 10x140 / 10x140 - siedząc ale w kolanach wyprostowane
20x60 / 16x60 / 16x60 – siedząc
20x60 / 16x60 / 16x60 – siedząc
Brzuch
20 / 18 / 16 – wznosy wisząc
12 / 12 / 10 – allaszki, cały stos
20 / 16 / 16 – wznosy wisząc
10 / 10 / 10 – allaszki, cały stos
20 / 16 / 16 – wznosy w podporze
20x10 / 18x10 / 16x10 – spięcia z obciążeniem, leżąc na skosie
20 / 16 / 16 – wznosy w podporze
20 / 20 / 20 – spięcia na maszynie
15 / 12 / 10 – allaszki, cały stos
Przysiady weszły jak złoto, zaczynam się sam siebie obawiać . Z ciekawostek - wczoraj testowaliśmy nowe urządzenie do syzyfek, bo pojawiło się na siłowni. Były dwa podejścia - zapoznanie przed przysiadem w oczekiwaniu na zwolnienie racka i po przysiadach serie właściwe na dobicie. Im dalej w las tym lepiej wchodziło tam gdzie powinno, szczególnie jak dopasowaliśmy wysokość podporu pod łydki. Fajny dopomp po przysiadach i MCPNach wyszedł.
Wygląda to jak coś na tym rysunku, nie mogłem znaleźć takiego samego zdjęcia jak maszyna na siłowni.
Ciekawostka numer dwa - w poniedziałek był z nami na treningu syn kolegi - 17 lat. Młody później podobno stwierdził, że mam chude nogi co przekonuje mnie do planu Wasonia żeby jednak dopyerdolic girę. W sumie to chyba najbardziej to tyczy łydek bo one wystają ze spodenek .
Dzisiaj natomiast po pracy czekała mnie taka niespodzianka jak na zdjęciu poniżej. Kurier z IHS dotarł z suplami. Dziękuję. Zabieram się jutro za test Iron Pump .
pozdro.