DT kabo - get big but not like a pig (spis treści str 1)

Nie zdążyłem jeszcze spreparować wypiski za dziś, więc napiszę tylko, że jutro przesunięcie i trening zamiast wieczorem to będzie 7:30 rano. 12h odstępu między treningami to prawie jakby trening 2x dziennie. Maso przybywaj .

KLATKA, PLECY – Hipertrofia 08.03.2018

1. WL dynamicznie
3x60 / 3x60 / 3x60 / 3x60 / 3x60 / 3x70 – serie 60 z czerwoną gumą
3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70+2Ł* - łańcuchy
3x70+2Ł* / 3x70+2Ł* / 3x70+2Ł* / 3x70+2Ł* / 3x70+2Ł* / 3x70+2Ł* - łańcuchy
3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* - łańcuchy
3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* / 3x75+2Ł* - łańcuchy
7x80 / 7x80 / 7x80 - półtoraki
8x80 / 8x80 / 7x80 - półtoraki
*1Ł=14,75kg

2. WL na lekkim skosie, sztangielki
10x30 / 10x35 / 8x37,5
10x35 / 10x37,5 / 8x40
10x37,5 / 8x40 / 7x40
10x37,5 / 10x40 / 8x42,5
10x40 / 10x42,5 / 8x45
8x40 / 8x40 / 6x45
8x40 / 6x45 / 6x45


3. Hammer
15x60 / 12x70 / 12x80 - skos góra
14x80 / 12x18 / 12x80 – skos dół
12x80 / 12x18 / 12x80 – skos dół
15x60 / 12x70 / 12x80 – skos góra
15x70 / 10x80 / 10x80 – skos góra
15x70 / 12x70 / 12x70 – skos góra
12x80 / 12x80 / 10x80 – skos góra

4. Rozpiętki
15x16 / 17x14 / 20x12 - ławka pozioma
17x75 / 15x75 maszyna
15x75 / 20x65
17x13,5 / 15x13,5 – mała brama
15x65 / 15x65 - maszyna
17x65 / 15x65 - maszyna
12x75 / 12x75- maszyna

5. Wiosło sztangą nachwyt dynamicznie
3x70/ 3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70
3x70/ 3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70
3x70/ 3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70 / 3x70
3x75 / 3x75 / 3x75 / 3x75 / 3x75 / 3x75
3x80 / 3x80 / 3x80 / 3x80 / 3x80 / 3x80
12x80 / 12x80/12x80
6x90 / 6x110 / 6x120 / 4x130 - MC

6. Wyciąg wąsko z góry
10x67 / 10x67 / 8x67
10x77 / 8x77 / 8x77
10x77 / 8x87 / 8x87
10x77 / 8x87 / 7x87 – jako 7
12x33 / 10x38 / 8x43 – oddzielne rączki
10x77 / 12x67 / 15x57
12x33 / 12x33 / 12x33– oddzielne rączki

7. Przyciąganie wyciągu do brzucha
12x33 / 12x33 / 12x33 – jednorącz
15x57 / 15x57 / 13x57
12x33 / 12x33 / 15x28 – jednorącz
15x67 / 12x67 / 12x67 – jako 6
12x67 / 12x67 / 12x67
12x67 / 12x67 / 12x67
12x80 / 12x80 / 10x80 – hammer high row

8. Szrugsy
16x60 / 15x60 / 14x60 - hammer
20x20 / 18x22,5 / 12x32,5
20x20 / 18x25 / 14x30
20x20 / 15x30 / 12x37,5
20x20 / 16x30 / 14x37,5
20x20 / 16x30 / 12x40
20x20 / 16x30 / 14x37,5

No tak, to zapowiadana zmiana nastąpiła. MC po klacie, hmm, muszę jeszcze raz spróbować ale lekko nie było. Już nie wiem przypadkiem czy nie łatwiej było (przynajmniej mi) po przysiadach bo nogi były rozgrzane i rozciągnięte trochę.
Ale jak chce się robić 2x partie w tygodniu przy 4 DT to chyba nigdy nie będzie lekko . Ale plecy dotyrane, foty nie ma ale Wason twierdził że żyły mi wychodziły na najszerszych więc chyba jest dobrze .

pozdro

BARKI, RAMIONA – Hipertrofia 09.03.2018

1. Wyciskanie sztangielek siedząc
10x27,5 / 10x32,5 / 8x32,5
10x28 / 10x32 / 8x32
10x27,5 / 10x32,5 / 8x35
-
10x30 / 8x35 / 8x35
10x30 / 8x35 / 8x35
10x30 / 8x35 / 6x37,5

2. Wznosy wzdłuż tułowia
15x40 / 15x40 - smith
15x50 / 15x60 / 12x70 - wyciąg
15x21 / 15x28 / 12x33
-
15x40 / 12x50 / 12x50 - smith
15x50 / 12x50 / 12x50 – smith
15x50 / 12x50 / 12x50 – smith

3. Unoszenie bokiem
12x14 / 10x16 / 10x17,5
15x12 / 12x14 / 12x14
15x12 / 12x14 / 11x15
-
12x12,5 / 12x14 / 12x16
15x10 /12x12,5 / 12x12,5 – siedząc
12x12,5 /12x12,5 / 12x12,5 - siedząc

4. Uginanie na modlitewniku
12x27 / 12x27 / 10x27
12x12 / 10x14 - uginanie sztangielek stojąc
10x30 / 10x30 / 10x30
10x30 / 9x30 / 8x30
10x27 / 10x27 / 10x27
10x27 / 10x27 / 10x27
12x25 / 10x25 / 8x25 – sztanga prosta w oparciu

5. Modlitewnik młotek jednorącz
15x12 / 12x12
12x12 / 12x12
15x12 / 12x12
12x12 / 12x12
12x12,5 / 12x12,5
12x12,5 / 12x12,5
12x12,5 / 12x12,5
12x12,5 / 12x12,5

6. Uginanie leżąc przodem na ławce skośnej (spider curl)
20x15 / 20x15
----
15x20 / 15x20
20x8 / 18x8 – sztangielka o kolano
15x20 / 15x20
15x20 / 15x20
15x20 / 15x20

7. Czachołamacze
12x27 / 12x37 / 10x37 / 9x37
15x40 / 14x50 / 12x50 – warkocz z góry
12x30 / 12x35 / 10x40 – sztangielka oburącz
10x35 / 10x40 / 10x40 – sztangielka oburącz
10x40 / 10x40 / 12x35 – sztanga prosta leżąc
10x37 / 10x37 / 10x37 – lekki skos, łamana
12x27 / 12x32 / 10x37 – lekki skos, łamana

8. Wyprosty warkoczem z góry wyciąg
14x27 12x27
15x50 / 15x50 / 15x50 – maszyna na trica ala modlitewnik
15x21 / 12x28 / 12x28
15x21 / 12x26
15x21 / 12x26
15x21 / 12x26
15x21 / 12x26


9. Kickback na wyciągu jednorącz
15x7,5 / 15x7,5
15x60 / 15x60 – dipsy na maszynie siedząc
15x5 / 15x5
20x3,5 / 20x3,5
20x3,5 / 20x3,5
20x3,5 / 15x6
15x6 / 20x3,5

Trening dla odmiany o 7:30 rano, dlatego zapodałem profilaktycznie HK + 2ST . Ogólnie poszło bardzo dobrze. Spróbowałem uginania na biceps w oparciu i powiem szczerze, że brak nadrzucania robi robotę. Bicek palił zdrowo. Chyba muszę się skupić na takich ćwiczeniach i dokładnym zakresie ruchu.
Pierwszą i jedyną dziś kawę wypiłem koło 14 czyli przedtreningówka działa jak należy .

pozdr.

Ponieważ test suplementów IHS dobiegł końca to jeżeli ktoś ma ochotę zapraszam do mojej oceny.

z kronikarskiego obowiązku:
- kółko z kolan, rozgrzewka
- próby ze stania 3 serie
- z kolan na dobitkę
nie liczyłem nawet powtórzeń, zacznę liczyć jak to zacznie wyglądać sensownie

wieczorem czeka mnie imprezka, doładowanie, dodatkowa suplementacja (słowo klucz - szwagier ),
także chyba nie będę wchodził na forum żeby głupot nie pisać

pozdro.

Zdaje się, że kerad też miał szwagra

Lubie sprawdzać 1RM dzień po spotkaniach ze szwagrem. Włącza mi się bez lęku mode

niestety szwagier zawiódł, wystawił co prawda zastępstwo, ale to już nie ta sama walka ,
także gardło ledwie przepłukane suplami

fans - mała zajawka z dzisiejszego treningu (bo reszta to nuda ):
3x4x117,5 - szmata
jest opcja, że 120 też pójdzie, tylko muszę chyba kalorii dodać na regenerację

GÓRA – SIŁA 12.03.2018

1. WL
6x100 / 6x100 / 6x100
6x102,5 / 6x102,5 / 6x102,5
6x105 / 6x105 / 6x105
6x107,5 / 6x107,5 / 6x107,5
6x110 / 6x110 / 5x110
4x112,5 / 4x112,5 / 4x112,5
4x115 / 4x115 / 4x115
4x117,5 / 4x117,5 / 4x117,5


2. Dips
10x10 / 10x10 / 10x10
15xCC /15xCC /15xCC /15xCC / 5xCC / 10x25
10x15 / 10x15 / 10x15
10x20 / 10x20 / 8x20
8x25 / 8x25 / 8x25
8x30 / 8x30 / 8x30
8x35 / 6x35 / 6x35
6x40 / 6x40 / 6x40

3. Wiosło sztangą nachwyt
6x100 / 6x100 / 6x100
6x102,5 / 6x102,5 / 6x102,5
6x105 / 6x105 / 6x105
5x107,5 / 5x107,5 / 5x107,5
5x110 / 5x110 / 5x110
5x112,5 / 5x112,5 / 5x112,5
5x115 / 5x115 / 5x115
5x117,5 / 5x117,5 / 5x117,5

4. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt
10x5 / 10x5 / 10x5
10x7,5 / 10x7,5 / 8x7,5
8x10 / 8x10 / 7x10
8x12,5 / 6x12,5 / 6x12,5
6x15 / 6x15 / 6x15
6x15 / 6x15 / 6x15
6x15 / 6x15 / 6x15
6x15 / 6x15 / 6x15

5. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
8x55 / 8x55 / 8x55
8x57,5 / 8x57,5 / 8x57,5
8x60 / 8x60 / 8x60
8x62,5 / 8x62,5 / 8x62,5
8x65 / 8x65 / 8x65
8x67,5 / 8x67,5 / 8x67,5
8x60 / 8x65 / 8x65 – sprzed głowy
8x67,5 / 8x67,5 / 8x67,5 – sprzed głowy


6. Uginanie stojąc łamaną
6x37,5 / 6x37,5 / 6x37,5
8x37,5 / 8x37,5 / 7x37,5
6x42,5 / 8x40 / 7x40
10x75 / 6x85 / 6x85 - maszyna
6x40 / 6x40 / 6x35 - sztanga prosta
10x65 / 10x75 / 8x85 – maszyna
8x35 / 8x35 / 7x35 - sztanga prosta
8x35 / 6x35 / 6x35


7. Czachołamacze leżąc na lekkim skosie
10x37,5 / 10x37,5 / 9x37,5 – zamiana na siedząc
10x40 / 9x40 / 8x40
8x42,5 / 8x42,5 / 8x42,5
10x40 / 10x40 / 9x40 – sztanga prosta leżąc
10x42,5 / 8x42,5 / 8x42,5 – sztanga prosta leżąc
10x40 / 8x45 / 8x45 – sztanga prosta leżąc
10x80 / 6x90 / 6x90 – wyciskanie wąsko
10x80 / 6x90 / 6x90 – wyciskanie wąsko

WL -zgodnie z planem, bardzo się cieszę
dipsy - ciężko
plecy ciężko
barki ciężko i trochę czuję dyskomfort z tyłu, to nie jest fajne, ale trzeba walczyć
biceps i triceps z wyczuciem

ogólnie trening zaczyna mocno męczyć i dawać się we znaki w różnych, niby progres cały czas jest, rozważam deload połączony z minicut, ale muszę coś przeanalizować i napiszę rozkminkę, może ktoś mi pomoże to rozegrać .

pozdro.