Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy

31/8/2014

--------------------------------------------------------------------------------

WOD:

Bieg na Sleze od doliny Tapadly
2,5km
Czas 26:29
Zbieg 15 minut.

Komentarz:
Testowalem nowe buty i pierwszy raz od dlugiego czasu bieglem na Sleze. Achillesy sie jak zwykle odzywaja :/

Pozdro

2/9/214

--------------------------------------------------------------------------------

Rwanie (Snatch)
5*20kg
3*30kg
3*35kg
3*40kg
3*45kg
3*50kg
3*55kg
3*60kg

7 Minut EMOM
3*60kg

Zarzut (Clean)
3*40kg
3*45kg
3*50kg
3*55kg
3*60kg
3*70kg
3*80kg

7minut EMOM
2*80kg

7minut EMOM
5 box jumps 80cm

Side Kettlebell deadlift
3rundy
1minuta lewa strona
1minuta prawa strona

Komentarz:

Luzno, powrot do ciezarow po ponad tygodniowej przerwie. Bardziej zalezalo mi na technice bojow niz na ich ciezarze.

Pozdro

3/9/2014

--------------------------------------------------------------------------------

Power Snatch
5*20kg
3*30kg
3*35kg
3*40kg
3*45kg
3*50kg
7*3*55kg

Power Clean
5*40kg
5*50kg
5*60kg
3*70kg
7*3*75kg

WOD:
in a team of 2 complete as many reps as possible in 3 minutes of 5 kettlebell snatch 24kg, 1 person working at a time.
2minute rest
in a team of 2 complete as many reps as possible in 3 minutes of 50m sprints, 1 person working at a time

Wynik: nie wiem nie liczylem, ale sprinty daly w kosc.

Komentarz:
Rwanka ladnie technicznie, ale pozdzieralem sobie skure na biodrach od sztangi. Zarzut rowniez ladnie technicznie bez wiekszych oporow.

Pozdro

5/9/2014
ME Lower Body
Front Squat
3*20kg
3*30kg
3*40kg
3*50kg
3*60kg
3*70kg
2*80kg
2*90kg
2*100kg
1*110kg
1*120kg
1*130kg
1*130kg - 2 gumy o naciagu 5kg
1*130kg - 2 gumy o naciagu 5kg
1*130kg - 2 gumy o naciagu 5kg

Speed sumo deadlifts
5*3*80kg + guma o naciągu 30kg

Akcesoryjne ćwiczenia
Split Squats
5*50kg na każdą nogę
5*60kg na każdą nogę
5*70kg na każdą nogę
3*5*80kg na każdą nogę

Seated Goodmorning
4*10*50kg

Plank
3 rundy
1minute work +15kg
1minute rest

Komentarz:
Dzisiaj praca nad siłą i słabościami. Ciekawe doświadczenia, nowe odkrycia. Zdecydowanie split squat i dzień dobry wchodzą do planu na stałe

Pozdro

6/9/2014

--------------------------------------------------------------------------------

Bieg na Ślężę
trasa czerwonym szlakiem od stadionu, łącznie 4,5km pod górę
Przewyższenie 500m
Wynik 46:07 pod górę
zbieg 4,5km
wynik 25 minut.

Komentarz:
Nienawidzę tej trasy. Dała w kość.

Pozdro

11/9/2014

--------------------------------------------------------------------------------

3km trucht

Chin ups
5*4*20kg

WOD
5 rund na czas
20 push ups
30sec on treadmil 12km/h 10%^
90 sec rest

Wynik:
0:58,0:51,0:47,0:48,0:47

Komentarz:

Luzno po chorobie, bez wiekszej spiny.

2/9/2014
ME Lower Body
Back squat
3*20kg
3*30kg
3*40kg
3*50kg
3*60kg
3*70kg
2*80kg
2*90kg
2*100kg
1*110kg
1*120kg
1*130kg
1*140kg
1*150kg
3*1*150kg - dwie gumy o naciągu 10kg
2*1*140kg - dwie gumy o naciągu 10kg

Ćwiczenia pomocnicze

Mobility

Sumo Speed Pulls
3*80kg + guma o naciągu 20kg
5*3*110kg + guma o naciągu 20kg

Split Squat
5*5*70kg (5 na nogę)

Seated Good Morning
3*10*55kg

3 rundy
1minute work
1minute rest
Plank +20kg

Komentarz:
miłe zaskoczenie w siadach. Poza tym zastanawiam się czy nie zwiększyć liczby serii w dzień dobry a nie zmniejszyć liczby powtórzeń.

13/9/2014

--------------------------------------------------------------------------------

3,4km trucht

WOD
Death on burpees
wynik 16 minut + 15 burpees

Mobility

Komentarz:
nienawidze burpees...

14/9/2014

--------------------------------------------------------------------------------

ME Upper body

Incline (15^) bench press middle grip
3*20kg
3*20kg+2 gumy o naciagu 10kg
3*30kg+2 gumy o naciagu 10kg
3*40kg+2 gumy o naciagu 10kg
3*50kg+2 gumy o naciagu 10kg
3*60kg+2 gumy o naciagu 10kg
3*70kg+2 gumy o naciagu 10kg
3*75kg+2 gumy o naciagu 10kg
2*80kg+2 gumy o naciagu 10kg

Pull ups
5*body weight
5*body weight + 8kg
4*bw +12kg
4*bw +16kg
3*bw +20kg
3*bw +24kg
2*bw +28kg
3*3* bw+16kg

Gymnastic Ring Dips
5*body weight
5*body weight + 8kg
4*bw +12kg
4*bw +16kg
3*bw +20kg
3*bw +24kg

4rundy
5 dymnastic ring dips
5 dips

Komentarz:
Bez szalenstw po chorobie.

16/9/2014

--------------------------------------------------------------------------------

Snatch:
5*20kg
5*30kg
5*40kg
5*50kg
5*60kg
5*1*70kg
5*1*75kg
2*1*80kg

Hang snatch high pull + Hang Snatch
5*1*65kg

Clean:
3*40kg
3*50kg
3*60kg
3*70kg
3*80kg
2*90kg
2*95kg
1*100kg

WOD
10minut AMRAP:
10 Wallball shots 10kg
10 American kettlebell swing 32kg

wynik: 155 - 7rund plus 5 swingow

Cwiczenia pomocnicze:
2 rundy
90 sek righ arm kettlebell side deadlift 32kg
15 sek change
90 sek left arm kettlebell side deadlift 32kg
15 sek change

Komentarz:
Wallballe strasznie odbieraly oddech, ale swingi tez. Fajny trening.

17/9/2014

--------------------------------------------------------------------------------

Power Snatch from the block:
5*20kg
5*30kg
5*40kg
5*50kg
5*55kg
5*60kg

Power Snatch:
5*2*60kg

Power Clean:
5*60kg
3*70kg
3*3*80kg

WOD:
3' AMRAP
Sit ups
Wynik: 85

rest 2'

3 runds
every 5 minutes run 800m

3' AMRAP sit ups
Wynik: 75

Komentarz:
Strasznie piekly mnie dlonie od sztangi, wiec darowalem sobie wieksza objetosc. 800m w granicach 3:05 kazda, dwojki piekly po kazdym biegu okrutnie.

pozdro

19/9/2014
ME Lower Body
Upper banded front squat with 3sec pause

3*20kg
3*30kg
3*50kg - 2 gumy o naciągu 10kg
3*60kg - 2 gumy o naciągu 10kg
2*70kg - 2 gumy o naciągu 10kg
2*80kg - 2 gumy o naciągu 10kg
1*90kg - 2 gumy o naciągu 10kg
1*100kg - 2 gumy o naciągu 10kg
1*110kg - 2 gumy o naciągu 10kg
1*120kg - 2 gumy o naciągu 10kg
1*130kg - 2 gumy o naciągu 10kg
1*135kg - 2 gumy o naciągu 10kg
1*140kg - 2 gumy o naciągu 10kg
Upper banded front squat
3*3*120kg - 2 gumy o naciągu 10kg

Split squat
5*5*80kg (per side)

Seated Good Morning
4*8*65kg

3rundy
Weighted plank (25kg) 1minute on 1 minute rest


Komentarz:
Pauza przymroczyła, ale dobrze weszły siady. Ciągle nie lubię dzieńdobry, powoli zwiększam ciężar.

Pozdro