[...] 3s uginanie nachwytem 3s Wt: plecy,nogi,bic(lekko) Podciąganie na drążku do klaty 3s Mc 2s przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce prostej 2s szrugsy 2s Suwnica 3s prostowanie w siadzie 2s wspięcia na palce 2s młotki stojąc 2s uginanie na kolanie 2s Czw : klata,barki,tric(lekko) wąska 3s skos 2s rozpiętki 3s wyciskanie z przed głowy 2s [...]
Pn. Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - Rozpiętki - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą podchwytem - Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem - Uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) - Uginanie ramion (uchwyt młotkowy) [...]
Witam, mam niewielki staż na siłowni i po wakacjach planuje wziąć się za siebie calkiem konkretnie. Myślicie, że dieta 3500/4000 kalorii, masówka i kreatyna na poczatek wystarczą? Oto mój plan treningowy (ulozylem go sam, wiec w razie wiekszych niedociagniec prosił bym o drobne poprawki oraz rady) PONIEDZIALEK; klatka + barki 1. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE [...]
[...] ze sztangą nadchwytem stojąc Barki: -sztangielki bokiem siedzac -wyciskanie sztangi zza głowy -podciąganie na drązku -rozpiętki na ławce skośnej Nogi: -przysiady ze sztanga -prostowanie nog siedząc -prostowanie nóg siedząc -stawanie na palcach ze sztanga na barkach (na łydki :P) Brzuch: -brzuszki ze 6.5kg obciazenia na klacie I nie wiem ile [...]
Staż= 6 miesięcy Dieta: 3236kcal W: 437g B:177 T:84 Suplenty i odżywki: Napalm Pre-contest,białko wpc80, carbo, kreatyna monohydrat Wymiary: Wzrost: 168 Waga:65 -kark 36 -klata 88 -obręcz barkowa 110 -ramię 33 -przedramię 27,5 Talia - 75 Pas - 74 -biodro 90 -udo 53 -łydka 37,5 % fat kalkulator = 10,4 % % fat obliczone suwmiarką :) = 17 Plan [...]
Witam, staram się ułożyć nowy trening na masę. Będzie to split 4-dniowy. Ogólnie o mnie: Staż 2 lata (teoretycznie to 3, ale były dwie długie przerwy i oczywiście kilak małych więc jednego roku nie liczę) Wzrost 185cm Waga ~85kg, dopiero zaczynam masować po miesiącu przygotowań (wcześniej, wyżej wspomniana przerwa). Obwody 1 września 2008 rok (w [...]
[...] 4 x 12,10,8,8 powt Triceps : -wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie - 12,10,8,8 powt -wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie - 12,10,8,8 powt -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 12,10,8,8 powt -na koniec ćwiczen tricepsów , pompki w podporze tyłem 4 x 10 powt Piatek Klatka : -pompki na 3 [...]
Witam Postanowiłem się przerzucić z FBW na trening wymieniony w temacie. Mam zamiar zacząć nim ćwiczyć już w niedziele. Celem mojego treningu jest poprawa sylwetki, spalenie tego co niepotrzebne (z tego powodu w dni wolne od treningów siłowych mam zamiar robić treningi aerobowe) i poprawa definicji mięśni. Co do powtórzeń to przedział od 8 do 12 [...]
Witam. Trenuje 6 miesięcy podanym treningiem, zastanawiam sie czy aby nie zmienic go na fbw 15-10-5, jak na razie masa idzie mi dosc elegancko ale chciałbym dorobić sie troche sily w miesniach klatki piersiowej i slyszalem ze ponoc te cale 15-10-5 buduje mase jak i zarazem sile. Od razu dodam ze przestrzegam diete, 3200kcal+ staram sie nie [...]
[...] Jest może jakies cwiczenie które by zastąpiło rozpiętki..? lub może ćwiczyć je , ale z małym obciążeniem..? Triceps : -wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3 x 10 powtórzeń -prostowanie ramienia z ciężarkiem w opadzie 3 x 10 powtórzeń -francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżąc - 2 x 10 powtórzeń Biceps : -uginanie ramion ze sztangą 2 x 10 [...]
[...] o ocenę mojego planu treningowego ( plan 3 dniowy na masę ). Poniedziałek: Plecy + Barki: Plecy: -przyciąganie drążka do karku 4/10x -unoszenie sztangielek jednorącz 3/12x -prostowanie grzbietu na ławeczce 3/15x Barki: -wyciskanie sztangi w pionie 4/12,10,8,8 -wznosy ramion w opadzie tłowia 3/10x -wznosy ramion na boki przy wyciągu 3/10x Środa: [...]
Witam Bardzo proszę o pomoc w ustaleniu optymalnego treningu na MASE. 22 lata 184 cm 74 kg budowa ciała: mezomorficzny staż z przewami 8 miesięcy, teraz po 1,5 miesięcznej ogólnorozwojówce oczywiście dieta jest ułożona na mase ćwiczę na bardzo dobrej siłowni, więc z różnym sprzętem nie ma problemu suplementacja: białeczko Olimp - System Protein [...]
[...] linki leżąc 4x 12 - ściągnie linki siedząc 4x 12 - wiosłowanie hantlami -Prostowniki 4x 12 unoszenie tułowia z opadu 4x12 dzień dobry Środa: -Uda 4 x 12 -syzyfki 4x 12 - prostowanie nóg w siadzie 4x 12- uginanie nóg w leżeniu 4x 12 - przysiady wykroczne -łydki 4x 12 - wspięcia na palce w staniu 4x12- wspięcia na palce w siedzeniu 4x12 - [...]
Witam prosze was o ocene mojego treningu na mase.Kiedys Cwiczyłem ale treningi przerwał mi wyjazd za granice od dwóch miesiecy robiłem taką ogólno rozwojówke a wiec Poniedziałek DZIEN I KLATA + BICEPS: - wyciskanie sztangi ławeczka płaska (SZEROKO) 12/10/8/6 - wyciskanie sztangielek skos w górę 10/10/10/10 - rozpiętki 12/12/12 - uginanie ramion [...]
[...] sztanga 4s 10 8 6 6 uginanie ramion sztangielkami siedzac 3s 10 8 6 6 uginanie ramion ze sztangieljami w podporze o kolano 3s 10 8 6 Piatek- barki nogi Przysiady 4s 10 8 6 6 prostowanie nog na maszynie 4s 12 10 8 8 zginanie nog lezac 4s 12 10 10 8 wspiecia 4s 14 12 10 8 wycisk sprzed glowy 4s 12 10 8 6 unoszenie bokiem 4s 12 10 8 6 unoszenie w [...]
Trening na masę Poniedziałek: (klata, triceps) 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu (poziom) - 4 po 10 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu (skos) - 4 po 8 3.Rozpiętki - 4 po 8 1.Uginanie ramion stojąc (z nachwytem) - 5 po 10 2.Wyciskanie franzuskie sztangielki stojąc - 4 po 8 3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie - 3 po 6 Środa: (grzbiet, biceps) [...]
Poniedziałek i czwartek Trening masa Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 5x6-10 2. Wyciskanie sztangi głową w górę 5x8-10 3. Rozpiętki 4x10-12 Mięśnie naramienne 1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedziąc 3x10-12 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10-12 3. Unoszenie sztangielek w [...]
Ułożyłem trening 3 dniowy na masę. Proszę o ewentualne poprawki jeśli są konieczne. Dodałem ten temat do treningów dla początkujących ale nikt mi nie pomógł. Mam nadzieje że tutaj dostane jakieś odpowiedzi. Dzień I Klata + biceps -Wyciskanie sztangi skos do góry (12,10,8,6) -Wyciskanie sztangi skos do dołu (10,8,6) -Rozpiętki na płasko(3 x 10) [...]
Plan na masę do oceny
[...] -wiosłowanie sztangielkami-10-10-10-8-8 Niedługo będę miał drążek.Na razie mogę wstanie wykonać tylko te dwa ćwiczenia.Chyba,że znacie jakieś alternatywy Triceps: -prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia-10-10-8 -wyciskanie francuskie sztangą leżąc-10-10-8 -wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem-10-10-8 [...]
***)Poniedziałek(*** Klatka piersiowa: 1. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 Bicepsy: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x10 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x10 3. uginanie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
