Krzkur543 Masa Początkujący

Staż= 6 miesięcy

Dieta:

3236kcal W: 437g B:177 T:84

Suplenty i odżywki:

Napalm Pre-contest,białko wpc80, carbo, kreatyna monohydrat

Wymiary:

Wzrost: 168
Waga:65

-kark 36
-klata 88
-obręcz barkowa 110
-ramię 33
-przedramię 27,5
Talia - 75
Pas - 74
-biodro 90
-udo 53
-łydka 37,5
% fat kalkulator = 10,4 %
% fat obliczone suwmiarką :) = 17

Plan Treningowy:

Poniedziałek Plecy + Brzuch

Plecy
MC 4 serie 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 4 serie 8 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za głowę 4 serie 8 powtórzeń
Szrugsy 4 serie 8 powtórzeń

Brzuch


UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4 serie 8 powtórzeń
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 4 serie 8 powtórzeń
SKŁONY BOCZNE 4 serie 8 powtórzeń

Wtorek Klata + Triceps

Klata

Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4 serie 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek skos ujemny 4 serie 8 powtórzeń
rozpiętki na płasko 4 serie 8 powtórzeń

Triceps
Wyciskanie sztangi na wąsko 4 serie 8 powtórzeń
wyciskanie francuskie 4 serie 8 powtórzeń
ściąganie linek wyciągu górnego 4 serie 8 powtórzeń

Środa off

Czwartek Nogi

Nogi

Przysiad ze sztangą 4 serie 8 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 8 powtórzeń
MC na prostych nogach 4 serie 8 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 8 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc 4 serie 12 powtórzeń

Piątek Barki+Biceps

Barki

Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 8 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powtórzeń

Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 8 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA Podchwytem NA „MODLITEWNIKU” 4 serie 8 powtórzeń
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4 serie 8 powtórzeń

Proszę o ocenę. Cykl zacząłem 24 marca, planuje 2 miesiące 5g kreatyny dziennie. Po treningu spożywam porcję białka wpc i kreatynę z carbo a także banana :) Rozciągam się przed treningiem i na koniec po spożyciu suplementów. Rozciąganie obejmuje dwie serie rozciągania każdego mięśnia po kolei po 30 sekund. Jako rozgrzewkę stosuję również ćwiczenia krążeniowe.













Zmieniony przez - krzkur543 w dniu 2014-03-26 20:12:27

Na biceps rób wyciskanie wąskie sztangi łamanej i ćwiczenie 21 , wiesz na czym ono polega ?

I rób jeszcze młotkowanie hantlami bo wtedy pracuje srodek bica a to też miesień :)

Dzięki gleba133 właśnie co do bica miałem wątpliwości :)

Plan Treningowy:

Poniedziałek Plecy + Brzuch

Plecy
MC 4 serie 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 4 serie 8 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za głowę 4 serie 8 powtórzeń
Szrugsy 4 serie 8 powtórzeń

Brzuch


UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4 serie 8 powtórzeń
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 4 serie 8 powtórzeń
SKŁONY BOCZNE 4 serie 8 powtórzeń

Wtorek Klata + Triceps

Klata

Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4 serie 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek skos ujemny 4 serie 8 powtórzeń
rozpiętki na płasko 4 serie 8 powtórzeń

Triceps
Wyciskanie sztangi na wąsko 4 serie 8 powtórzeń
wyciskanie francuskie 4 serie 8 powtórzeń
ściąganie linek wyciągu górnego 4 serie 8 powtórzeń

Środa off

Czwartek Nogi

Nogi

Przysiad ze sztangą 4 serie 8 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 8 powtórzeń
MC na prostych nogach 4 serie 8 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 8 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc 4 serie 12 powtórzeń

Piątek Barki+Biceps

Barki

Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 8 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powtórzeń

Biceps


UGINANIE RAMION ZE SZTANGA Podchwytem NA „MODLITEWNIKU” 3 serie 8 powtórzeń

wyciskanie wąskie sztangi łamanej 3 serie 8 powtórzeń

młotkowanie hantlami 3 serie 8 powtórzeń

Ćwiczenie 21 3 serie :)




Zmieniony przez - krzkur543 w dniu 2014-03-27 10:22:29

Spoko trening:) Ale po jakimś czasie będziesz musiał zmienić:) Pzdro

Po miesiącu zmieniam na :

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps/biceps + brzuch
off
off

W trzecim miesiącu

Nogi
Klatka
off
Plecy + tył barku
Przód/bok barku + brzuch
Triceps/biceps
off
Co do treningu dużo biore z: https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html
Planuje zrobić 3 zestawy i nimi żonglować

Tutaj mój dzisiejszy trening i pytania co do niektórych ćwiczeń :)

Przysiad ze sztangą 4 serie 8 powtórzeń max 60kg 8 razy mam kłopot bo wcześniej tego nie robiłem i mam słabą jedną głowę mięśnia czworogłowego a dokładnie tą najbardziej wewnątrz (nie środkowa)

Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 8 powtórzeń

MC na prostych nogach 4 serie 8 powtórzeń max 75 kg 8 razy. Tutaj problem że nie mogę utrzymać większej wagi ale z treningu na trening robią się przedramiona :D

Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 8 powtórzeń

Wspięcia na palce stojąc 4 serie 12 powtórzeń Tutaj mam pytanie ile robić powtórzeń.

Jeszcze na koniec ocenię extreme Napalm pre-contest:

W porównaniu do tygodnia bez napalmu widzę wielki skok siły. Mogę wykrzesać z siebie więcej i nie jest to efekt placebo Po treningu kompletnie wycieńczony gdyby nie białko i carbo nie wrócił bym do domu Jak przestają działać carbo i wpc to leżę bez życia puki nie strawi się posiłek potreningowy.




Zmieniony przez - krzkur543 w dniu 2014-03-27 19:55:06

Zmieniony przez - krzkur543 w dniu 2014-03-27 19:59:18