SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na masę do oceny

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4836

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

15

Waga

65

Wzrost

181

Staż treningowy

dopiero zaczynam

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

piłka nożna,bieganie -3x w tygodniu

Stan zdrowia

dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej

jak najwięcej ruchu ;D

Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze)

nie

Wrażliwość na stymulanty

nie wiem,ale nie zamierzam ich teraz brać

Cel/problem/opis

zdobycie masy
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 103 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2880
Witam.Przeczytałem chyba wszystkie podwieszony tematy na forum związane z układaniem planu i wyszło mi coś takiego.Do wykorzystania mam ławkę ze skosami,modlitewnik,sztangę i hantle i oczywiście obciążenie.Zamierzam ćwiczyć 3x w tygodniu

Poniedziałek

Klata:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12-10-8-8
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej(jaki kąt?) - 12-10-8-8
-rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej - 12-10-8-8
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(supinacja)-10-10-8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 10-10-8
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej(supinacja)- 10-10-8
Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie-10-10-8
-uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie-10-10-8
Środa
Plecy:
-wiosłowanie sztangą -10-10-10-8-8
-wiosłowanie sztangielkami-10-10-10-8-8
Niedługo będę miał drążek.Na razie mogę wstanie wykonać tylko te dwa ćwiczenia.Chyba,że znacie jakieś alternatywy
Triceps:
-prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia-10-10-8
-wyciskanie francuskie sztangą leżąc-10-10-8
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem-10-10-8
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko-10-10-10-10
-skłony w leżeniu głową w dół(skos -20')-10-10-10-10
Piątek
Nogi(uda):
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu-12-10-8-8
-mc na prostych nogach - 10-10-8-8
-przysiady wykroczne- 10-10-8
Łydki:
-wspięcia na palce w staniu-10-10-10-10
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy - 10-10-10-10
-wyciskanie sztangielek-10-10-10-10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 10-10-10
Kaptury:
-szrugsy sztangielkami-10-10-10-10

Co wy na to?Nie wiem czy dobrze rozdałem powtórzenia.We wtorki,czwartki i soboty zamierzam robić aeroby 20-30min.Czy nie wpłynął na rozwój masy?D
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 103 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2880
Taki w ostateczności ułożyłem plan.Trochę pozmieniałem.Jest dobrze?

Wtorek
Klata:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 6-6-6-6
-pompki na poręczach(dipsy) - 12-12-12-12
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 10-10-10-10
-rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej - 15-15 (izolat)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(supinacja)- 10-10-10
-mlotki- 10-10-10
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 10-10-10 (izolat)
Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie- 25-25
-uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie- 20-20


Czwartek
Plecy:
-podciąganie na drążku max 4s
-martwy ciag na ugiętych nogach 10-10-10-10
-wiosłowanie sztangą - 5x5x5
-wiosłowanie sztangielkami 10-10-10-10
-szrugsy - 15-15-15-15
-wiosłowanie sztangą 15
Triceps:
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem- 10-10-10
-wyciskanie francuskie sztangą leżąc- 10-10-10
-prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia- 10-10-10


Sobota
Nogi(uda):
-przysiady ze sztangą na barkach- 5-5-5
-wykroki- 10-10-10-10
-żuraw- 10-10-10-10
-syzyfki 10-10-10-10
-przysiad 20
Łydki:
-wspięcia na palce w staniu- 30-30-30-30
Barki:
-wyciskanie żołnierskie - 5x5
-unoszenie bokiem- 15-15
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 15-15
-wyciskanie żołnierskie siedząc 10-10-10



Zmieniony przez - Kaspi w dniu 2013-10-05 18:10:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10984 Napisanych postów 50433 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
klatka - skos dodatni.
Marne te plecy. Dorzuć martwy ciąg (nie przesadzaj z ciężarem)
Barki - zamiast drugiego daj wznosy bokiem, żeby przećwiczyć środek.

W jakim celu aeroby? Przy Twojej masie i wzroście raczej nie są potrzebne
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10018 Napisanych postów 155515 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1213315
Poniedziałek
Klata:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12-10-8-8
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej(jaki kąt?) - 12-10-8-8
-rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej - 12-10-8-8
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(supinacja)-10-10-8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 10-10-8
-mlotki- 10-10-8
Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie-10-10-8
-uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie-10-10-8


Środa
Plecy:
-wiosłowanie sztangą -10-10-10-8-8
-wiosłowanie sztangielkami-10-10-10-8-8
Niedługo będę miał drążek.Na razie mogę wstanie wykonać tylko te dwa ćwiczenia.Chyba,że znacie jakieś alternatywy
-martwy ciag 4serie
-szrugsy
-przenoszenie
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangą leżąc-10-10-8
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem-10-10-8
-prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia-10-10-8
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko-10-10-10-10
-skłony w leżeniu głową w dół(skos -20')-10-10-10-10

Piątek
Nogi(uda):
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu-12-10-8-8
-wykroki- 10-10-8-8
-zuraw- 10-10-8
-syzyfki
Łydki:
-wspięcia na palce w staniu-10-10-10-10
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy - 10-10-10-10
-unoszenie bokiem-10-10-10-10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 10-10-10

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 17188 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 47910
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 103 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2880
chcę biegać dla własnej przyjemności.Nawet 20minut to będzie za dużo?
Czy taki plan jest odpowiedni?Zastanawiam się czy nie lepiej ułożyć jakiś plan FBW ? Który jest lepszy dla nowicjuszy? Split czy FBW?

Zmieniony przez - Kaspi w dniu 2013-06-05 16:25:13

Czy taki plan fwb jest dobry wg. was?
klatka: wyciskanie hantli w skosie 3s
nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s
plecy: wiosłowanie sztangą 3s
barki: wyciskanie sztangi zza głowy 2s
triceps: wyciskanie sztangi wąsko 2s
biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s( i tu nie wiem czy lepiej wybrać z supinacją czy uchwyt młotkowym ale preferuje to pierwsze)



Zmieniony przez - Kaspi w dniu 2013-06-14 21:34:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 103 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2880
proszę o pomoc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 103 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2880
przepraszam że tak dubluje ale na prawdę potrzebuję pomocy..czy na początku mogę ćwiczyć splitem czy lepszym rozwiązaniem będzie fwb który podałem wyżej?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10018 Napisanych postów 155515 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1213315
to zalezy od ciebie jaka forme treningowa preferujesz

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 103 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2880
Czyli mogę trenować splitem nawet gdy dopiero zacząłem całą tą przygodę?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10984 Napisanych postów 50433 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
tak, możesz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 103 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2880
A jeśli chodzi o mięśnie brzucha to najlepszym ćwiczeniem są brzuszki tak? Czy dołożenie brzuszków do planu jest dobrym pomysłem czy lepiej dać te brzuszki w dzień "nie treningowy"?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Rozpiętki

Następny temat

Nie widze efektow

nutloveb