tŁuszcz

I żeby nie zapomnieć od poniedziałku ruszam z rotacjami, a dokładniej: W dni z treningem PHAT B 230 T 85 W 370 kCal 3165 W dni z CrossFit B 230 T 110 W 270 kCal 2990 W dni wolne/aeroby: B 230 T 140 W 120 kCal 2660 Co daje średnio około 3000 kCal ed, 280g węgli i 100g tłuszcz ed. Zobaczymy co się będzie działo, zalać nie powinno bo, aktywność [...]

Etap 3 dzień 8 01.07.2013: Trening: na czczo: Brzuch+rozciaganie+tabata wieczór: Wiosło półsztanga 100x5 110x5 120x3 Podciąganie podchwyt wąsko cc+ 17x10 20x8 25x5 Wiosło na maszynie 11x9 14x6 Wyciskanie pozioma z zatrzymaniem 95x6 105x4 115x3 +regresja 90x13 Dips cc+ 25x9 35x6 Push press z kaptura 50x10 60x8 70x5 Bicek młotkowo hantle 20x10 27x7 [...]

Etap 3 dzień 9 02.07.2013: Trening: na czczo: brzuch+rozciąganie+rower 10km+pływanie wieczorem: martwy 140x5 150x5 160x3 fronty 70x8 80x8 90x6 Uginanie nóg w leżeniu prostowanie nog w leżeniu martwy na prostych z hantlami do 30x6 Skullcrasher 40x10 50x8 60x5 Dietka: Białko: 234g Węgle: 369g Tłuszcz: 85g kCal: 3200 Udany dzień fajny trening, [...]

Etap 3 dzień 10 03.07.2013: Trening: na czczo: rower + pływanie wieczór: Łapy Dietka: Białko: 230g Węgle: 270g Tłuszcz: 110g kCal: 3000 Na treningu miał być CF lecz nogi i prostowniki były zbyt zajechane od poprzedniego treningu. Zmieniony przez - djmichol w dniu 2013-07-07 14:44:50

Etap 3 dzień 11 04.07.2013: Trening: na czczo: rower 15km + pływanie wieczór: hantle skos 32x12 35x10 40x7 42x4 wyciskanie na maszynie: 10x12 12x9 13x8 14x6 rozpieki: 20x12 25x8 27x6 wiosło hantla: 40x12 45x12 47x10 50x8 wyciąg góra: 55x20 65x15 75x12 85x10 wyciąg dół: 55x20 65x15 75x12 85x10 Dietka: Białko: 229g Węgle: 378g Tłuszcz: 85g kCal: [...]

Etap 3 dzień 12 05.07.2013: Trening: off Dieta: Białko: 232g Węgle: 128g Tłuszcz: 140g kCal: 2700 wieczorem 8h stania na ochronie więc nie chce szaleć z aerobami zeby z regeneracja wyrobic

Etap 3 dzień 13 06.07.2013: Trening: na czczo: prostowanie i uginania superseria: 50 30x15 60 35x12 70 40x10 80 45x6 wypychanie na maszynie 140x20 170x15 190x12 hack sqat: 30x20 50x15 70x10(mały ciężar inne ustawienie nóg, lepsze czucie czwórek) łydy unoszenie hantli na boki w lezeniu:10x20 12x15 17x10 military press: 50x11 55x7 6 unoszenie [...]

Etap 3 dzień 14 07.07.2013: Trening: na czczo: brzuch Dieta: Białko: 230g Węgle: 130g Tłuszcz: 140g kCal: 2700

Etap 3 dzień 15 08.07.2013: Trening: na czczo: brzuch + tabata wieczó: Wiosło półsztanga 100x8 110x6 120x5 Podciąganie podchwyt wąsko cc+ 20x10 25x8 27x6 Wiosło na maszynie 10x10 12x8 15x6 Wyciskanie pozioma z zatrzymaniem 100x5 110x3 120x2 Dips cc+ 25x10 30x7 35x6 45x2,5 Push press z kaptura 50x10 65x8 75x5 Bicek młotkowo hantle 22x10 27x8 32x5 [...]

Etap 3 dzień 16 09.07.2013: Trening: na czczo: rower 15km + pływanie wieczór: Martwy 150x5 160x3 170x3 180x1 190x1 lekko poszło box sqat 130 140x5 150x3 Uginanie nóg w leżeniu prostowanie nog w leżeniu martwy na prostych z hantlami do 35x8 Skullcrasher 40x11 50x8 60x6 Dietka: Białko: 230g Węgle: 440g Tłuszcz: 80g kCal: 3400

Etap 3 dzień 17 10.07.2013: Trening: na czczo: rower + pływanie Dieta: Białko: 230g Węgle: 135g Tłuszcz: 135g kCal: 2700

Etap 3 dzień 18 11.07.2013: na czczo: rower 20km wieczór: hantle skos 35x12 37x9 40x7 45x4 wycikanie skos: 60x12 70x9 85x5 wyciskanie na maszynie: 13x11 rozpieki: 20x12 22x10 27x6 wiosło hantla: 45x15 47x12 50x10 10 wyciąg góra: 60x20 70x15 80x12 85x10 wyciąg dół: 60x20 70x15 80x12 85x10 Dietka: Białko: 230g Węgle: 440g Tłuszcz: 80g kCal: 3400

Etap 3 dzień 19 12.07.2013: Trening: prostowanie i uginania superseria: 50 30x15 60 35x15 70 40x11 80 45x8 hack sqat: 60x15 70x12 85x10 wypychanie na maszynie 150x20 180x15 210x12 łydy unoszenie hantli na boki w lezeniu:12x20 15x15 17x10 military press: 50x12 55x8 8 unoszenie talerza w pród drop 25-20-15-10-5 po 8 reps unoszenie hatli na boki [...]

Etap 3 dzień 20 13.07.2013: Trening: na czczo: CF burpees - 30sek pajacyki - 30sek mountain climbers - 30sek walka z cieniem - 30sek 30 sek przerwy 20 min Dieta: Białko: 240g Węgle: 280g Tłuszcz: 100g kCal: 3000

Etap 3 dzień 21 14.07.2013: Trening: na czczo: rower 20km Dieta: Białko: 240g Węgle: 105g Tłuszcz: 145g kCal: 2700

Wymiary 15.07.2013 Łapa: ponad 40,5cm Brzuch: 80,5cm Talia: 78,5cm Waga: 90kg Wymiary stoją w miejscu, waga troszke spadła od ostatniego ważenia, a więc podbijam dalej kCal Na ten tydzień W dni z treningem PHAT B 240 T 65 W 515 kCal 3600 W dni z CrossFit B 240 T 100 W 310 kCal 3100 W dni wolne/aeroby: B 235 T 150 W 100 kCal 2700 średnio około [...]

Etap 3 dzień 22 15.07.2013: Trening: Wiosło półsztanga 110x8 120x6 130x3 Podciąganie podchwyt wąsko cc+ 20x10 25x8 30x5 35x3 Wiosło na maszynie 11x10 13x8 15x6 Wyciskanie pozioma 100x6 110x4 120x3 Dips cc+ 25x10 35x8 45x3 55x1 Push press z kaptura 55x12 65x8 80x4 Bicek młotkowo hantle 22x12 27x10 35x5 Dieta: Białko: 238g Węgle: 515g Tłuszcz: 63g [...]

Etap 3 dzień 23 16.07.2013: Trening: na czczo: rower 15-18km + brzuch Dieta: Białko: 238g Węgle: 104g Tłuszcz: 147g kCal: 2690

Etap 3 dzień 24 17.07.2013: Trening: Martwy 160x3 170x3 sownica 200x12 240x10 260x8 280x6 Uginanie nóg w leżeniu prostowanie nog w leżeniu martwy na prostych z hantlami do 25x12 30x10 35x8 Skullcrasher 40x12 50x8 60x4 70x2 Dietka: Białko: 238g Węgle: 515g Tłuszcz: 66g kCal: 3606 Nocka w pracy koło 5 powrót do domu troche snu i na trening, brakło [...]

Etap 3 dzień 25 18.07.2013: Trening: na czczo: rower 15km wieczór: hantle skos 35x10 37x8 40x5 45x5 wyciskanie na maszynie leząc: 80x20 100x10 110x8 130x6 rozpieki: 22x12 25x7 30x5 wiosło hantla: 45x15 50x12 12 12 wyciąg góra: 60x20 70x15 80x12 85x10 sciąganie linki wyciągu Dietka: Białko: 235g Węgle: 520g Tłuszcz: 65g kCal: 3600