[...] klata - m (8) trik - d (9) barki - d (19) pt: nogi - m (8) plecy - d (13) bik - m (4) przedramie (6) i teraz konketny plan: PN: Klata: wyciskanie sztangi poziom - 5 serii progresja wyciskanie sztangi skos gora - 5 serii progresja rozpietki skos gora - 4 serie staly ciezar Trik: wyciskanie francuzkie oburacz lezac - 5 serii progresja Barki: [...]
[...] ) z masą też nieźle bo przytyłem 10 kg niestety część to tłuszcz stąd czas na zmiany. Myślałem nad podziałem : PON ( nogi, barki ) - przysiad ze sztangą na karku 12,10,8 progresja ciężaru - dzień dobry 3x 12 stały ciężar - ćwierćskoki z 5kg obciążeniem 3x 12 stały ciężar - wspięcia na palce 3x15 stały ciężar - wyciskanie sztangi [...]
[...] następnie poproszę o poradę jak dalej ćwiczyć, czy zmienić po prostu ''system'' treningów, czy może być jak jest. Poniedziałek Wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/6/6 - progresja Wyciskanie hantli na skosie głową do góry 8/8/8/8 Rozpiętki maszyna/hantle 12/10/10/8 - progresja Spięcia około 25x4 Wtorek Podciąganie na drążku szeroko 4/5 serii [...]
Proszę o pomoc w poprawię mojego planu 4/7 dni w tyg na Masę :) Napewno się odwdzięczę Piątek Klatka + Biceps KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 progresja 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8 progresja 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar BICEPSY 1. Młotki 3 serie [...]
[...] dziekuje :) Moj plan. Poniedzialek klatka i barki: Klatka: Rozgrzewka 5 minut na orbitreku Wyciskanie hantli na skosie 2 serie rozgrzewkowe i 3 glowne po 10 powtorzen z progresja ciezaru. Rozpietki na malym skosie 3 serie po 12 powtorzen. Wyciskanie hantli na plaskiej lawce 3 serie po 10 powtorzen z progresja ciezaru Barki: Podciaganie [...]
wstęp-kilka słów o treningu to już druga część mojego cyklu o zwiększaniu wytrzymalosci mieśni, tym razem na tapete wskoczy trening unilateralny;na początek będzie parę słow o wersji podstawowej tego treningu, potem podam rożne modyfikacje, zależnie od celu trenującego opis metody-założenia główne ogólnie trening unilateralny (nazwa pod jaką ja [...]
Witam płaska - 12/10/8/8-6 - progresja ciężaru skośna w gore hantle - 4x10-8 - minimalną progresje tak aby zrobić najmniej 8 powt w serii rozpiętki 4x12-10 - stały wyciskanie z waskim uchwycie 12-10-8 - progresja Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12-10-8 - progresja pompki w podporze tyłem - 2x15-12 plecy+bic wiosłowanie sztangą [...]
myślę o czymś takim żeby poprawić ramiona bo odstają ... Wtorek (plecy, triceps) wiosłowanie sztangą: 5serii progresja wyciąg górny szeroko 3 serie progresja wyciąg górny uchwyt neutralny 3 serie progesja wiosłowanie hantlem 4 serie progresja triceps: pompki na poręczach 3 serie max / w podporze tyłem wyciskanie francuzkie siedząc 4 serie [...]
[...] zwiększał obciążenie o 1-2kg. Cel: masa Wiek: 19 lat Dieta: nie zawsze realizowana w 100% ;] Wtorek Klatka+tricepsy Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/6/6 progresja 2.Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej 10/8/6/6 sztanga progresja/ hantle 4x8 stały ciężar. Będzie to zamiennie co tydzień, raz hantle, raz sztanga [...]
[...] // 3 serie (8-12 powt. stały ciężar) Przenoszenie hatli za głowe // 3 serie (8-12 powt. stały ciężar) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą // 4 serie (12-8 powt. progresja) Uginanie ze sztangą na modlitewniku // 4 serie (6-8 powt. stały ciężar) Uginanie z hantlą młotkowo // 4 serie (12-8 powt. progresja) II. Uda: Przysiady ze [...]
[...] treningu mojego nowego a push and pull to jest trening który zamierzam odpalić PONIEDZIAŁEK: klatka+biceps *KLATKA - wycisk hantelkami na ławeczce skośnej dolnej 12/10/8/8 progresja ciężaru - wycisk sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja ciężaru - wycisk hantli na ławeczce skośnej górnej 12/10/8 progresja ciężaru 3 serie -rozpiętki na [...]
Moją inspiracją do opracowania tej metody było tłumaczenie jednego z chlopaków na mojej siłowni, że"nie ma czasu ćwiczyć nóg porządnie, a jak ma to robić po łebkach, to lepiej że ich nie ćwiczy" (<=cytat). Ów znajomy chciał jednoczesnie poprawić siłę, wytrzymałość nóg, a jednocześnie nie uznawał treningu składającego sie z jednego-dwu ćwiczeń, [...]