SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Zwiększanie wytrzymałości mięśniowej part 2 (by theredel): trening unilateralny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

Ilość wyświetleń tematu: 2821

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 292 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2864
wstęp-kilka słów o treningu
to już druga część mojego cyklu o zwiększaniu wytrzymalosci mieśni, tym razem na tapete wskoczy trening unilateralny;na początek będzie parę słow o wersji podstawowej tego treningu, potem podam rożne modyfikacje, zależnie od celu trenującego

opis metody-założenia główne
ogólnie trening unilateralny (nazwa pod jaką ja znam tę koncepcję) polega na tym, że wszystkie ćwiczenia wykonujemy jedną kończyną, korzyści stad są takie, iż możemywyrownać dysproporcje rozwoju strony prawej i lewej (w ćwiczeniach oburącz/obunóż organizm dąży do tego, by rozlożyć napreżenia stosownie do tego, która strona jest silniejsza i tak np. przy wyciskaniu leżąc jesli mamy słabszą lewą stronę, to mimowolnie przesuwamy sztange lekko w prawo, dzięki czemu prawa strona umięśnienia bierze na siebie większy ciężar, różnice niby są minimalne, jednak po kilku latach treningu w ten sposób możesie okazać, że będą dosyć spore), druga korzysć jest taka, że jeśli trenujemy tylko jedną kończynę, to druga i tak z tego skorzysta, niektórzy oceniają, że gdy tylko ćwiczyc jedną stronę ciala, to 30% efektów treningu i tak udzieli się stronie prawej (przytaczam to za WODYN-em), wiec możemy mniejszą ilościa treningu uzyskać wieksze efekty trenując w sposób rozdzielający prawą i lewą stronę ciala (mamy dla każdej strony 100% bodźcow z jej treningu plus 30% bodźców z treningu drugiej strony), ponadto skutkiem ubocznym mimośrodowego obciążania ukladu mięśniowego jest dodatkowa stymulacja mięśni stabilizujących tulów. Daje to efekty dzieki nowym bodźcom, szczegolnie jeśli chodzi o mięśnie skośne brzucha.

Ćwiczenia ktore nadają sie do stosowania w tym treningu:
1 klatka:
-wyciskanie na maszynie jedną ręką
-rozpiętki na butterfly-u jedną ręką
-ściąganie linki wyciągu na bramie-jednorącz
-pompki w podporze na jednej ręce
2. najszerszy:
-ściąganie linki wyciagu jedną reką(wersja 1-ruch podobny do podciągania na drążku, wersja 2: ruch ściągania prostymi rękami, podobny do przenoszenia sztangielki leżąc nalawce)
-wioslowanie na wyciągu 1 reką
-wioslowanie sztangielką w opadzie jedną ręką
-wioslowanie pólsztanga jedną ręką
-podciaganie na drążku jedną ręką
3. barki:
-wyciskanie sztangielki jedną ręką
-podciąganie sztangielki do brody stojąc jedna ręką (zamiast sztangielki może być linka wyciagu)
unoszenie sztangielki na bok jednorącz (zamiast sztangielki może być linka wyciagu) stojac, w opadzie lub leżąc bokiem na lawce (ćwiczenie na tylną glowę naramiennych)
4. Prostownik grzbietu zalecam rozważny dobor cieżaru, ze wzgledu na nieco większe ryzyko kontuzji niż przy ćwiczeniach w wersji oburącz):
-martwy ciąg ze sztangielką w jednej ręce
-zarzut sztangielki na klatkę jednorącz
-rwanie jednorącz
-high pulls jednorącz
5. uda:
-przysiad na jednej nodze
-wyciskanie suwnicy skośnej jedną noga
-prostowanie na maszynie jedną nogą
-uginanie na maszynie jedną nogą
6. lydki:
-wspiecia na palce jedną noga stojąc lub siedząc
7. biceps + miesień ramienny:
-wszystkie ćwiczenia ze sztangielkami i na wyciagach wykonywane jedna ręką
8. triceps:
-wyciskanie francuskie stojąc, siedząc lub leżąc ze sztangielką wykonywane jednorącz
-prostowania w dol na wyciagu jednorącz (z liną, z rączką-taki rodzaj uchwytu do wyciągu )
9. przedramię:
-wszystkie ćwiczenia ze sztangielkami wykonywane jednorącz
10 czworoboczny:
-podciąganie sztangielki do brody stojąc jedna ręką (zamiast sztangielki może być linka wyciagu)
-rwanie jednorącz
-high pulls jednorącz
-szrugsy z sztangielką w jednej ręce

1. wersja podstawowa: jest to trening wg ogolnie przyjetych schematow i sposobów trenowania (jaki kto woli)jest tu niewielkie obciążenie ukladu oddechowego (10 powtorzeń prawą ręką plus dziesieć lewą bez przerwy po prawej ręce wydluża czas pracy pod obciązeniem dwukrotnie), jednak większe niż przy treningu oburącz; jeśli chodzi o ciężar, to jest on taki sam jak w normalnym treningu (nie zmniejszamy nic), podamprzykladowy FBW w wersji unilateralnej:
a)uda: przysiad na jednej nodze-najpierw jedna noga, minuta przerwy, potem druga, minuta przerwy i znów pierwsza; 3 serie po 10 powtorzeń na każdą nogę
b)grzbiet+dwugłowy uda: martwy ciąg jedną ręką na prostych nogach-najpierw jedna ręka, minuta przerwy, potem druga, minuta przerwy i znów pierwsza; 3 serie po 10powtorzeń na każdą rękę
c)łydki-wspięcia na palce jednej nogi-najpierw jedna noga, minuta przerwy, potem druga, minuta przerwy i znów pierwsza; 3 serie po 10powtorzeń na każdą nogę
d)klata-butterfly-najpierw jedna ręka, minuta przerwy, potem druga, minuta przerwy i znów pierwsza; 3 serie po 10 powtorzeń na każdą rękę
e) najszerszy-ściąganie linki wyciągu jednorącz (ruch jak przy podciaganiu na drążku)-najpierw jedna ręka, minuta przerwy, potem druga, minuta przerwy i znów pierwsza; 3 serie po 10 powtorzeń na każdą rękę
f)barki+czworoboczny: podciąganie sztangielki do brody jedną ręką-najpierw jedna ręka, minuta przerwy, potem druga, minuta przerwy i znów pierwsza; 3 serie po 10powtorzeń na każdą rękę
g) biceps: uginanie pojedynczego ramienia ze sztangielką w siadzie na skośnej ławce-najpierw jedna ręka, minuta przerwy, potem druga, minuta przerwy i znów pierwsza; 3 serie po 10powtorzeń na każdą rękę
h)triceps: francuskie wyciskanie stojąc-najpierw jedna ręka, minuta przerwy, potem druga, minuta przerwy i znów pierwsza; 3 serie po 10powtorzeń na każdą rękę

w podanym planie progresję można stosować tradycyjną, czyli dokładanie ciężaru lub powtórzeń, lub bardziej nietypowo, skracając co trening przerwy, ta ostatnia metoda zwiększania intensywności prowadzi nas do wersji 2:
2. wersja wytrzymałościowa
generalną zasadą w tej wersji jest ćwiczenie powodujące zwiększony puls, dzięki czemu oprócz wyżej wymienionych plusów tej metody zyskujemy jeszcze charakter treningu zbliżony do treningu aerobowego, tak więc jeśli ktoś nie posiada możliwości trenowania na maszynach do aerobów, może się rzeźbić tym własnie sposobem. Wersja 2 jest dobrym rozwiązaniem, jeśli ktoś chce zwiększyć wytrzymałośc ogólną i wytrzymałośc poszczególnych grup mięśni. Zwiększony puls i efekt aerobowy otrzymujemy przez:
-brak przerw między ćwiczeniami prawej i lewej strony
-większą liczbę serii i powtórzeń dla każdego ćwiczenia (zalecam raczej jedno cwiczenie, góra dwa na grupę mięśniową, jednak przy liczbie serii 6-10, a nawet więcej przy splicie), by dac radę takiej ilości serii zmniejszamy ciężar dla zakładanej liczby powtorzeń do około 60(większa liczba serii-10 i więcej)-70%(mniejsza liczba serii-6-9)(na przykład jeśli do uginania izolowanego użuwasz ciężaru 20 kg/12 powtórzeń, to w tym treningu do 12 serii uginania bierzesz 60% z 20 kg, czyli 12kg/12 powt), dla zobrazowania podam przykład treningu mięśni najszerszych grzbietu i naramiennych:
ciężary wyjściowe:
wiosłowanie ze sztangielką-40 kg/15 powtórzeń
podciąganie sztangielki do brody (jednorącz)-25 kg/15 powtórzeń

ciężary uzyte do treningu (zakładam po 12 serii w każdym z ćwiczeń)
wiosłowanie sztangielką: (40 kg*60%)=24 kg na 15 powtórzeń
podciąganie do brody: (25 kg*60%)=15 kg na 15 powtórzeń

tak więc trening będzie następujący:
1 wiosłowanie sztangielką: 24 kg x 12 serii po 15 powtórzeń każdej ręki (prawa, potem bez przerwy lewa, potem znów prawa i tak aż na każdą rękę będzie 12 serii)
2 podciąganie sztangielki do brody: 15 kg x 12 serii po 15 powtórzeń każdej ręki (prawa, potem bez przerwy lewa, potem znów prawa i tak aż na każdą rękę będzie 12 serii)
koniec treningu.

oprócz efektu aerobowego (lepsza wytrzymałość ogólna, wytrzymałość poszczególnych grup mięśniowych) uzyskamy też mega pompę (nie ćwiczymy do załamania mięsni), o wielę większa niż przy treningu do załamania ruchu, ponadto przy dużej podaży węgla w diecie (6-8 gram/kg masy ciała) pompa nie będzie tak jak zazwyczaj mniejsza co trening, tylko z kazdym treningiem będzie większa (suplementy typu kreatyna i no-boostery wzięte przed treningiem masakrycznie jeszcze zwiększaja ten efekt-radzę spróbować), a oprócz pompy (która zwiększa entuzjazm do treningu), nie musimy się martwić o kontuzję, bo duże bodźce dostarczamy przy użyciu malych ciężarów.
Progresja/zwiększanie intensywności:
przerw między seriami nie skrócimy, bo ich nie ma, ale możemy delikatnie zwiększać ciężar lub liczbę serii, pamiętając jednak o tym by nie ćwiczyć do załamania ruchu, pewnym rozwiązaniem jest też dodawanie ciężaru i jednoczesne odejmowanie powtórzeń, np na każde 2 kg dodanego ciężaru odejmujemy jedno powtórzenie z wszystkich serii.

trening opisany w p-kcie 2. nadaje się raczej tylko do splita, jako ze ma dośc dużą objętość.

teraz modyfikacje treningu:
2.1. ta modyfikacja nadaje się najbardziej dla osób mających mało czasu na trening-łączy w sobie zalety treningu unilateralnego, FBW i aerobów, a polega na tym, że dla danej liczby powtórzeń nie zmieniamy ciężaru, jednak liczbę serii okrajamy do 3, najwyżej 4 i robimy bez przerwy prawa-lewa-prawa-lewa aż do uzyskania wszystkich serii; nie będę pisał całego przykładowego treningu, można użyć takiego samego jak w p. 1., tyle, że nie robimy żadnych przerw.

2.2. modyfikacja bardziej siłowa od wersji 2. , polega na tym, że robimy wszystko tak samo jak w wersji 2, z dwoma zastrzeżeniami:
-liczba powtórzeń 5-8,ciężar 50-60% ciężaru jak przy normalnym treningu
-liczba serii raczej nie większa jak 10
W tym sposobie treningu nie dośc, że mamy większy ciężar, to jeszcze uzyskujemy szybsze tempo treningu (w wersji podstawowej prawa ręka po wykonaniu serii odpoczywała w czasie, gdy lewa robiła przykładowo 15-20 powtórzeń, a teraz będzie odpoczywała tylko na dlugość pięciu powtórzeń); efektem tego jest większy nacisk na wytrzymalość siłową, a mniejszy na ogólną.
Progresja: w tym typie treningu raczej tylko dokładanie powtórzeń wchodzi w grę, tak więc zaczynamy od serii z 5 powt i co trening możemy do każdej serii dodać 1 powt, aż do ośmiu, potem dopiero zwiększamy cięzar;
Wersja ta nadaje sie raczej na małe grupy mięśniowe, no chyba że ktoś już teraz ma duża wydolność i nie straszne mu łapanie powietrza w czasie treningu jak ryba :P, to może sobie zrobić tym sposobem na przykład nogi.

dla kogo jest adresowany ten trening:
-dla sportowców dyscyplin gdzie jest wymagana duża wytrzymałość ogólna(wersja 2) lub wytrzymałość siłowa (wersja 2.2.)
-dla ludzi którzy nie chcą poświęcać za dużo czasu na siłownie a chcieliby zrobić porządny trening(wersja 2.1.)
-dla wszystkich tych, którzy ze względu na warunki sprzetowe nie mogą wykonywac klasycznych ćwiczeń aerobowych(wersje 2. i 2.2.)
-dla kulturystów i zawodników innych dyscyplin siłowych jako urozmaicenie treningu (co najmniej średniozaawansowani)

korzyści z tego treningu:
-zwiększenie wytrzymałosci oczywiście
-ograniczenie czasu treningu do niezbędnego minimum (na pewno nie przeciagniemy przerwy mędzy seriami z powodu pogawędki )
-pompa
-stymulacja układu nerwowego (między innymi dzięki temu zanotujemy wzrost siły-zwłaszcza w wersji siłowej nieraz okazuje się że zamiast mieć mniejszą siłę, w ostatniej serii robimy o wielę więcej powtórzeń niż zakładaliśmy)
-poprawa techniki w ćwiczeniach (dzięki dużej liczbie ruchów-automatyzacja ruchu, a także dzięki pobudzeniu/większemu skupieniu wskutek szybszego tempa treningu)

jak wpleść ten trening do swojej rozpiski:
1. można zastosować go ciągle, tzn przez cały cykl robimy tylko trening unilateralny (która wersja nam się podoba)
2. trenujemy w ten sposób, że jeden tydzień (nieparzyste tygodnie cyklu) robimy "normalny" trening, a drugi tydzien (parzyste tygodnie cyklu) unilateralny
3. trzeci sposób polega na tym, że dzielimy trening każdej grupy mięśniowej na dwie częsci: tradycyjną i unilatealną, w tradycyjnej ćwiczymy jak dotychczas, a po niej nastęuje część unilateralna (jako taki aerobowy modul treningu plus dopompowanie mięśni), w części drugiej zmniejszamy ciężar do 40% (pamiętajmy, ze "normalny" trening już zrobiliśmy, ta częśc ma służyć tylko "dopieszczeniu" trenowanej grupy mięśniowej)

zawarte metody/sposoby:
-oczywiście metoda treningu unilateralnego
-wersje 2. i 2.2.-trening objętościowy
-wersje 2. 2.1. i 2.2. to większa intensywnośc dzięki większemu tempu wykonywania treningu


to wszystko w tym odcinku "zwiększania wytrzmałości mięśniowej (by theredel)", już wkrótce następny artykuł, zapraszam tymczasem do dyskusji.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1476
Super, oczywiscie sog za prace i artykuł
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 3023 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 13688
jak zawsze dobre
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 2464 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 31970
Przeczytałem raz na szybko i nie bardzo ogarniam wieczorkiem na spokojnie przeanalizuje.Miło że znów coś nowego. Czekam na part 3.
Sog już nie wejdzie.

Zmieniony przez - Agresst w dniu 2008-03-03 20:19:08

Palą to muzycy, nastolatki i dorośli
Urzędnicy i graficy, żony, matki i filmowcy
Palą biznesmeni, starsze laski, młodzi chłopcy
Nikt jeszcze nie poszedł do ziemi, od tej trawki, coś ty?
Palą ją dewotki, heretycy nie chcą słyszeć
Że to z czym kręcą jointy przestanie być narkotykiem

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 292 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2864
jak ktos jest zainteresowany, to zapraszam do artykułu trzeciego:
http://www.sfd.pl/temat393182
i czwartego:
http://www.sfd.pl/temat393208
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dół klatki - trening na masę (co o tym sądzicie?)

Następny temat

Czym zastąpić?

injelly