SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocencie plan

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 646

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 6212 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 49212
Priorytet klatka i ramiona ( po 2 tygodniach z 2 dni tricepsa przechodze na 2 dni bicepsa, po kolejnych 2 tygodniach tak jak bylo )
Poniedzialek:

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce skos w dol 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek plaska 4x (12 - 8) /progresja ciezar
3. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezar/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie 3x (12-8) / staly





Wtorek:
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/ ---- "dzien dobry"
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/



BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/



Czwartek:

KLATKA luzno
1. Wyciskanie sztangielek plaska 4x (12 - 8) /staly
2. Rozpiętki na skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie „FRANCUSKIE"sztangielki w lerzeniu 3 x ( 12-8) / staly
3. Pompki na poreczach 2-3x max

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga modlitewnik (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion na wyciagu 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/




Piatek
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Prostowanie nog w siadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

moj nowy plan Przeplataniec. Sugestie Fachowcow mile widziane : )

Następny temat

MASS-gboy

Fruzelina