[...] maszyne 10.8 4.Rozpiętki w siadzie na maszynie 12.10.10.10 kurde ale jak ja nie zrobie tych 14 seri to nie jestem zmeczony ..... TRICEPSY 1.Prostowanie ramion na wyciągu "progresja" 12.10.8.6. 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową.10.10.8.8 DZIEŃ 2 sroda plecy+bicepsy+przedramiona BICEPSY - bicepsy pierwsze ponieważ z plecami u mnie [...]
[...] więc na nią też nakładałbym nacisk. "Ukleiłem" sobie coś takiego...: 3=4 dni treningowe: Poniedziałek A /Środa B/Piątek A ew Sobota A 1) wyciskanie sztangi płaska 3 x 12-8 (progresja) 2) wyciskanie hantli skos 2 x 12 3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 x 12 4) martwy ciąg 3 x 12-8 (progresja) 5) prostowanie nóg na maszynie 3 x [...]
[...] ze sztangielkami 3x8 3. Wyciskanie sztangielek skos+ 3x10 4 HP 3x10 5. Wyciskanie francuskie oburącz 3x12 6. Unoszenie przedramion ze sztangielką 3x12 7. Plank Tutaj progresja ciężaru co tydzień Ale popytałem pare osób i ustaliłem też taki trening z pomocą : A: 1. Przysiad ze sztangą 6-7 serii RAMPA 5-10 pow. 2. Wyciskanie sztangi na [...]
[...] sprawdzoną i poprawioną został tylko plan. Oto jaki udało mi się rozpisać (bardzo proszę o skorygowanie planu tak by mógł być profesjonalny ): MASA 6 tyg. przerwy: progresja (P) 150s, izollowane 90s progresja 1<2<3<4=5 powtórzenia: izolowane:10, progresja 12-10-8-8 a przy pięciu 15-12-10-8-8 PONIEDZIAŁEK: NOGI: - przysiady ze sztangą [...]
[...] Seria łączona: 2 x 10 +Unoszenie hantli na bokiem -Unoszenie hantli w opadzie tułowia Wtorek: Plecy: -Podciąganie się nachwytem 3 x MAX -Ściąganie drążka do karku 2 x 10 (progresja) -Sciąganie drążka do klatki 2 x 10 (progresja) -Szrugsy hantlami 2 x 12 Nogi: -Przysiad ze sztanga 4 x 8 (progresja) -Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10-12 -Łydki [...]
DZIEŃ I Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)progresja 10, 8, 8, 6, 6 - wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 8-10 - rozpiętki hantli na ławce skośnej(głową w dół) 4 x 10 Triceps: - stojąc prostowanie ramion na wyciągu 4 x 8 - francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4x 8 Przedramię: -uginanie nadgarstków ze sztangą [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Przysiad 4x10 (progresja co tydzień) wiosłowanie 4x10 (progresja co tydzień) pompki na poręczach ( wersja na klate) 2x6-10 wycisk sztangi skoks + 2x10 (progresja co tydzień) wycisk siedząc sztangi 3x10 (progresja co tydzień) wycisk wąsko(triceps) 3x12 (progresja co tydzień) modlitewnik (biceps) 3x12 (progresja co 2 tygodnie) Co sądzicie o tym [...]
[...] bym to wykorzystać zwiększając częstotliwość treningów do 2 x każda partia w tygodniu. obecnie ćwiczę tym planem: 1 dzien: Klatka -wyciskanie na ławce płaskiej 4x10,8,6,6-progresja -wyciskanie hantlami skos głową do góry 3x progresja -rozpietki 3x10 Triceps -prostowanie ramion na wyciągu 3x15,12,10 -sztanga do czoła 3x10 -pompki na [...]
[...] w Iraku he... O to mój plan..proszę o ocene:D PONIEDZIAŁEK *klata: 1.Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x10-12 (stały ciężar) 2.Wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8-8 (progresja) 3.Rozpiętki na płaskiej 4x10 +2x max pompki WTOREK *Biceps,triceps,przedramię (superseria) 1A.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15,12,12,12 2B."Francuskie" [...]
[...] zejście 3. Pompki na poręczach (bardziej na triceps) do 6 powtórzeń 5 serii wraz ze zrobieniem całej serii dodaje 5kg co tydzień 4. Uginanie sztangielek na biceps 5 serii progresja do 8 powtórzeń ,ciężkie sztangielki 5.Brama serie 12 10 8 8 serie do rozpisania na siłowni Środa 1. Wyciskopodrzut 5 serii do 6 powtórzeń w ostatniej serii [...]