Plecy:
-Wiosłowanie sztangą- 4s x 12,10,8,8
-Martwy ciąg - 3s x 12,10, 10,8
-Podciąganie na drążku- 3x MAX + Obciążenie
Biceps:
Uginanie przedramion-sztanga prosta- 3x 12,10,8,8 (PROGRESJA)
Uginanie przedramion-sztanga łamana(modlitewnik)- 3x 12,10.8.6 (PROGRESJA)
Uginanie przedramion chwytem młotkowym- 3x 12,10.8.8
Środa: Klatka, triceps
Klatka:
-Wyciskanie sztangi płasko- 4s 12,10,8, 6 (PROGRESJA)
-Wyciskanie hantli skos- 3s 12,10,10
-Rozpiętki płasko- 3s 12,10,10
Triceps:
-Wyciskanie francuzkie leżąc- 3s 12,10,8(P{Progresja)
-Wyciskanie hantli oburącz w siadzie- 3s 12,10,10
-Pompki tyłem- 2x max
Piątek: Nogi, barki
Nogi:
-Przysiad- 5s 12,10,8,8,6 (Progresja)
-Wspięcia na palce ze sztangą- 4s 20,15,15,10
-Martwy ciąg- 3x 12,10,10
-Unoszenie na palcach ze sztangą na kolanach 3s 15,15,12,10
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc-3s 12.10.10
Unoszenie hantli w bok w opadzie- 3s 12,10,10
Wyciskanie sztangi zza karku- 3s 12,10,8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 89
Wzrost: 192,5
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: pol roku
Uprawiane inne sporty: koszykowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: ustalona
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak z zamiarem gainera