[...] 2x10-12 Martwy ciąg 2x10-12 2 dzień Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3x10-12 i łydki Plecy: wiosłowanie 3x10-12 Klatka: wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10-12 lub progresja Barki: żołnierskie 2x10-12 Biceps: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x10-12 Triceps: pompki na poręczach 2x10-12 A serie i powtórzenia są w porządku i [...]
Dzięki za plan jaki czas mam nim ćwiczyć ? Jest mały problem ;) nie podciągnę się na drążku ani pełnego razu mogę to ćw zastąpić dociąganiem drążka na atlasie ? NIE - ZASTąP wiosłowaniem sztangą nachwytem z progresją 12,9,7 U nas na siłowni nie ma maszyny do spinania tułowia ;( to mogę zastąpić brzuszkami na ławeczce ze skosem w dół ?? Pozdrawiam [...]
Zacznijmy od tego jaki jest Twój cel sylwetkowy i dieta. Generalnie jeśli chodzi o wyciskanie na płaskiej wystarczy Ci 4x12-10-8-6 z progresją ciężaru. Do treningu dołóż podciąganie, dipsy i pompki. Przy wyciskaniu na klatke (PRZY PRAWIDŁOWEJ TECHNICE RZECZ JASNA), spróbuj: nie, mając nóg na ziemi, a w powietrzu, tak jak na przykład przy [...]
nie, chodziło mi o dziewczyny :) wiem, że nie wyglądam jeszcze dobrze, ale dla mnie najważniejsza jest progresja bo pół roku temu, to jak napisałeś, wyglądałem jak patyczak :) a postęp jest duży od tego czasu i z tego się cieszę :) pozdrawiam
[...] nie jest najlepszym wyjściem. Masz trenować na podstawowych ćwiczeniach, ale też ta większa ilość powtórzeń wymusi adaptację innych mięśni i wytrzymałość mięśniowa. Powolna progresja ciężarowa i będzie szło. Trzeba wiedzieć, że na 5 powtórzeniach też da się rosnąć tylko u Ciebie najważniejsza jest technika ćwiczeń przy 5 powtórzeniach ten ciężar [...]
POLECAM Ksiażkę Trening siłowy bez sprzętu - Olivier Lafay, tam masz plan treningowy z progresja dzieki ktoremu mozesz rozwinac mase i sile miesniowa. Pozdrawiam
Przecież możesz budować siłę podczas treningu "masowego". Główne ćwiczenie z progresją ciężarową jako otwarcie treningu i idzie,bo musi. W ogóle wiesz jak wygląda stricte siłowy plan ? Pomyśl o nim za 2 lata.
Na plecy jade takim planem: 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4 x 10 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 10 3. Martwy ciąg 12, 10, 8 ,6 progresja 4. Wyprosty tułowia z obciążeniem 3 x 15 Wydaje mi sie ze w prostowniku, ale dosc blisko najszerszego. Probowalem i nie odczulem zmiany, boli natomiast przy siedzeniu, chodzeniu i jak sie oprę [...]
Możesz zacząć od 15 powtórzeń w seriach, gdy już nie dasz rady wykonać takiej ilości ze względu na dołożony ciężar, to wskoczysz na 10 powtórzeń i będziesz mógł dalej dokładać. W ten sposób możesz przez kilak tygodni dokładać obciążenie. Oczywiście zacznij od niższych ciężarów, a nie od razu od maxów dla danego zakresu pow. Progresja ciężaru nie [...]
Widze ze nikt nie był łaskaw Ci odpisac wiec ja to zrobie a co:P Mianowicie troszke trza go zmienic a raczej całkowicie po pierwsze progresja(zwiekszanie obciązenie z zjednoczesnym zmniejszaniem ilosci powtórzeń) jezeli ma byc to plan na masę:) WTOREK KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12,10,8,6 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki [...]
czesc ja cwicze klatke 2 razy w tygodniu (wt i pt) i jakos mi sie wypelnia pomalu ;) robie: 1.wyciskanie na plaskiej 5x progresja, 2. sztangielki na pochylej 3x, 3. rozpietki na plaskiej 3x (b.powoli i dokladnie), a w piatki jeszcze przenoszenie sztangielki za glowe (przed rozpietkami). a co do dolnych partii miesni brzucha to unoszenie nog nad [...]
no ja bym proponowal jednak klatke raz w tygodniu moze tak: plaska 4 serie skos 3 serie sznanga skod 3 serie sztangielki rozpietki takze na skosie wszystko z progresja a cwiczenia na maxa tzn przy ostatnich dwoch powtorzeniach pomoc qmpla a brzuch to zamiast cieZaru niech ktos spycha twoje nogi w dol zobaczysz roznice:) KAZDY NOSI SWOJE BRZEMIE NA [...]
Przedstawię Ci mój program: (wszystkie cwiczenia robię w s.seriach z tricepsem) 1.Sztanga w staniu-5 serii(progresja i różny uchwyt-średni lub wąski)12,10,8,6,6 powt 2.Sztangielki stojąc z supinacją(i naprzemian)-4serie-8-6 powt-tym ćwiczeniem to juz tak dopompuje ,że****** 3.Ćwiczenie na kształt bica-uginanie ze sztangielka w opadzie(podobne do o [...]